节录一部分的原文 : 没有固定的训练菜单，但基本都会做： : 但基本上强度都很低，我想等到体脂降到30再加强强度 这有点像是我瘦下来再运动的逻辑。虽然「瘦」是七分吃三分练的事 但尽量也不要接近零分。先从水中走路(水中跑步)的阻力开始(强度并不弱) 或自体重量的一半(or 1/4)开始是理想的 : 有氧的部分，我就只是单纯的慢跑，20-30分钟 一个时速10公里的三十分钟慢跑大约消耗热量是300-400大卡之间(因人略有异同) 我想应该是还不到这个强度。 不过从快走开始也许还不错。先有个固定运动的习惯。有个持续时间。 或是找运动体操的影片，并不是说这就会瘦了，而是比较有趣的运动 也有持续时间的运动在初学时，是重要的。偶尔换不同种类的有氧，也在相同时间 内能让身体消耗较多热量。(经常游泳的人，会因为熟练，会找到省力方法) 所以适当的变换项目，维持有氧的燃烧效率。 : 一天重训一天有氧，然後星期日或星期六挑一天休息 如果有认真，这是很好的 适当的变换项目，减少边际效应 (渐渐没效的感觉) : 饮食方面 : 我固定早上只吃杂粮馒头一个，大概拳头大，偶尔会换三角鲔鱼饭团 早餐看起来太少，缺乏蛋白质、蔬菜。 豆浆牛奶水果青菜挪到这里会好些 : 中午因为工作关系，只能找自助餐吃 : 固定都是小碗五谷米，一个荷包蛋，肉就是尽量找不炸不煎不烩的猪肉片 : 然後两菜或者一菜一豆制品 午餐看起来菜的「种类」很少，是否有正确的油脂目前不知道 : 晚餐都是家里煮，基本上也跟中午吃的差不多，不过因为是自己煮，所以相较自助餐 : 要来得清淡（少油少盐） 晚餐同午餐回应 : 然後一杯无糖豆浆或者无糖豆浆+鲜奶 如果有这个项目，我是不知道为什麽晚上不喝。(因为我是晚上喝的) 但如果选择在餐前，可以以蛋白质的形式增加饱足感，晚餐不太会乱吃 如果是餐後吃可能会影响消化，如果肠胃功能不算佳的人，可能代谢後产物 会蛮多毒素。这个餐前吃配一点点的少量淀粉(如半片的饼乾) 纯空腹的蛋白质摄取又容易引起糖质新生作用，蛋白质化成糖 不至於堆积成游泳圈(但如果过多还是会)但就有些浪费 只要一点点的极少量淀粉(青菜或水果也可)就可以 (纯空腹的蛋白质糖质新生效率是58%，但搭配一点东西可以降到20%或以下， 那就要搭配正确的油脂) : 有时候不够饱会加一个小苹果或者芭乐 水果最好是在下午四点前吃完。早上吃是最好的了 为什麽已经不复记忆，但记得中医有「夜夕後不宜果物」的说法 可能是偏凉性的理由。总之水果上午或下午四点前吃是挺好的 综合来看是，目前看起来是睡了一 晚後，早上几乎是纯碳水化合物 少了平衡的蛋白质和纤维。这样的摄取血糖马上冲上去又掉下来 这个时候的午餐吃进去的东西会进入较多的堆积模式。 主要蛋白质又偏中午和晚上，是身体处理蛋白质较慢的时候。 所以总量可能还好从字面看起来感觉可能吃得略少。不过时间点稍微对调一下。 尽量是餐餐平衡会好一些 google哈佛大学 「我的餐盘」都会有不错的理想建议喔。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.136.83.212 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1468644667.A.39F.html