作者cb10 (#41)
看板MuscleBeach
标题[问题] 有运动习惯的肥宅减重请益
时间Tue Jul 5 20:11:00 2016
大家好
我是一个有运动习惯的肥宅
平常都是打篮球跟棒球居多
原本一直觉得只要留在乙组或系队层级就应该没事
直到我的膝盖中了一箭...
前些日子左膝ACL撕裂(没全断)
於是痛定思痛决定要减重
来延续运动生命
目前本人身体组成如下
身高167cm 体重112.8
体脂37.4%(42.2Kg)
肌肉量67Kg
BMR 2125大卡
照建议的每日蛋白质摄取量(体重*1.6~1.82)
我每天要摄取的蛋白质大约是200g左右
因为外食缘故很难吃到这麽多
想说用乳清的方式补充(买了Costco的MP)
一天两杯
饮食方面会挑比较清淡的
早餐蔬菜蛋饼(或吐司)、2个小地瓜、无糖豆浆
午餐晚餐会挑较清淡的，如Subway、蔬菜凉面、自助餐之类的
运动方面
目前一三五会做重训
热完身做握推、三角、二头、三头
下肢会做太空椅(做1分钟休1分钟，三组共5分钟)
离心式侧蹲左右各10下，做3组
https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
单脚桥式抬左脚10秒、抬右脚10秒、休10秒，10组共5分钟
https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟後勾
左右脚分开做，一边10下，做三组
因为受伤的关系，还不能做深蹲
目前遇到比较大的问题好像是缺少有氧
因为体重跟伤势的关系，慢跑不考虑
适逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷门的时段
练的地方又没有飞轮
想问问大家有没有甚麽替代的菜单可以做
或是其实没有有氧也没关系?
还有饮食方面
虽然我算是肥宅
但其实我的胃口跟一般正常体格的男性差不多
因为要吃到基代、又要摄取蛋白质跟蔬菜
每天还要喝大概4公升的水
一整天下来真的还满累的
有时真的要硬塞进去
想请问大家是否有什麽建议
对於饮食方针跟运动的菜单
谢谢大家看完
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 120.127.47.83
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1F：推 sammoon: 饮食的部分蛋白质不一定要摄取到1.6-1.82这样 要看你运 07/05 20:31
2F：→ sammoon: 动强度跟肌肉量来定 07/05 20:31
3F：→ kenhiro5566: 我也是棒球肥宅 左膝跟肩膀都因为打球爆过 07/05 21:13
4F：→ kenhiro5566: 膝盖看过很多医生了 有时候蹲捕个50球 就快炸裂 07/05 21:14
5F：→ kenhiro5566: 腿的部分我能操作硬举 不能深蹲 多采用机械式 07/05 21:15
6F：→ lingray: 这种体脂还是想办法多做有氧吧，单靠重训减脂的效率太低 07/05 21:15
7F：→ kenhiro5566: 下半身大部分是训练肌耐力为主 会到15下以上 07/05 21:15
8F：推 kenhiro5566: 不晓得你有没有练背 先把二三头换成背 大肌群为主 07/05 21:17
谢谢，我会调整一下我的菜单
都忘记要练背
9F：推 livability: 如果连吃到基代都要硬塞才吃得下， 07/05 21:23
10F：→ livability: 体重112.8体脂37.4%是怎麽来的？ 07/05 21:24
11F：→ livability: 建议可能要先看一下新陈代谢科。 07/05 21:24
应该也是因为饮食上我还不太上手吧，还不知道怎麽吃最适合我现在的状况
要吃一般外面卖的便当吃到基代当然很简单
以Subway的潜艇堡为例，我一天的基代约等於8个六寸的
我一餐吃12寸的就略饱了
一天要吃到8个的量实在是有点困难
还要喝3.5公升的水，实在是满多的
或是有什麽更好的选择可以少於这个量吗@@?
实不相瞒，我出生就4500g了
然後小时候不懂事，虽然吃不多
但都是吃甜食、油炸类、碳酸饮料等垃圾食物
不过历年健检都没有问题就是了
12F：推 harry4868001: 早餐吃一个蛋饼再加两颗地瓜....这食量不是正常人吧 07/05 21:55
13F：推 harry4868001: ？所以112/37% 绝对不是吃不下 是因为减脂期佐料没 07/05 21:57
14F：→ harry4868001: 这麽多 少油少盐 所以不是太多吃不下 是难吃吃不下 07/05 21:57
地瓜是那种会做成冰的蜜地瓜的那种小颗的
我想这个量应该正常的男性都吃得完
其实近一年我也有稍微调整一点饮食习惯
慢慢把口味调整清淡一点
现在一般便当店的口味已经是我无法接受的重口味了
15F：推 zpeople: 其实两颗地瓜加蛋饼很少！ 07/05 22:37
16F：推 joezzz: 不能只算蛋白质要算总热量，照目前体重不需要太多运动就 07/05 22:42
17F：→ joezzz: 能减肥 07/05 22:43
谢谢，
现在正努力学习试算总热量
18F：推 yoyo3055: 体脂高，还是要想办法做有氧啊。还有我觉得现阶段应该 07/05 22:46
19F：→ yoyo3055: 还不需要乳清吧 07/05 22:46
当初会买是觉得外食实在很难摄取到足够的蛋白质
才想说以乳清的方式补充
我会再试着找找看做有氧的方式
谢谢
※ 编辑: cb10 (120.127.36.55), 07/05/2016 23:42:31
20F：推 F1ower: 如果我是你，我会改变饮食直接重训，这种体重单做重训就可 07/05 23:56
21F：→ F1ower: 以瘦掉很多脂肪，等到卡关再考虑加入有氧 07/05 23:56
目前是这样打算
不过也不确定这样做对不对
於是上来问看看意见
22F：推 skywings28: 加有氧直到减到正常体脂，再考虑乳清 07/06 00:08
23F：推 Wertherson: 可以快走啊！速度够时间拉长很有效 07/06 07:01
24F：推 andy31313: 一天有氧一天重训啊 你要全有氧也可以 07/06 08:12
25F：→ z36963zat: 167 / 112 你篮球全场跑一趟就挂了吧… 07/06 08:45
26F：推 pilistar5566: 这样全场打两节就很痛苦了吧？167的话，大概又是後 07/06 12:55
27F：→ pilistar5566: 卫 07/06 12:55
28F：推 efanwpt: 真的 07/06 13:18
29F：→ efanwpt: 真 07/06 13:19
30F：推 sammoon: 其实我满想问的 你不是膝盖受伤 这样打全场不累吗 07/06 13:21
我大学读相对的小学校，设计相关科系
以我的状况其实应付系际盃跟大设盃的强度还算OK
可能也是因为都不是我在跑快攻吧(?
受伤前一场大概可以打个30分钟不成问题
但受伤後运动量骤减，心肺就都回不去了
31F：推 yngfe: 差不多的处境推 07/06 13:31
谢谢你，一起加油
32F：推 alonzohorse: 重训为主 有氧为辅吧 07/06 13:48
33F：→ shamanlin: 这麽多人没人发现这数据根本有问题吗 07/07 00:23
34F：→ shamanlin: 体重112 体脂42.2+肌肉67就109.2 07/07 00:24
35F：→ shamanlin: 也就是说这个人身体的9x%是肌肉跟脂肪？？ 07/07 00:27
经您这麽一说好像也怪怪的
最近期量的体脂单不在身边
拍一张4月中的单子给大家看一下
http://imgur.com/n59wg7t
Weight=Fat Mass + Muscle Mass + Bone Mass
猜想也许肌肉跟脂肪的重量中有包含水分吧?
这可能要再问一下专业一点的人
※ 编辑: cb10 (120.127.36.55), 07/07/2016 01:07:21