很抱歉用标题把大家骗进来， 因为太累的缘故我暂时不打算把所有网志在这里贴上来， 因为要另外上色、排版、贴照片还要再花一两小时。 我就直接撷取重点， 有兴趣的版友再到我的网志逛逛。 血流阻断训练 ── 辅助训练中的圣杯？(上) http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614 血流阻断训练 ── 辅助训练中的圣杯？(下) http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204820984 血流阻断训练 ── 辅助训练中的圣杯？(附) http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204832384 原文Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work? http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/ 血流阻断的几个误区： 1. 血流阻断没屁用，只是炒作？ => 不是这样的，已经有数十篇研究证明血流阻断训练有效， 但有用的地方主要并非肌肥大，反而是力量的进步， 另外还有用於训练後的恢复，这都已经被广泛证实 http://imgur.com/JKwPfKP 2. 血流阻断训练对於肌肥大很有用？ => 多亏内容农场所赐，这是一个更大的误区， 事实上就长肌肉而言，血流阻断训练并没有什麽神奇的肌肥大 至少短期内(4~16周)是这样。 3. 血流阻断训练很危险？ => 对於健康正常人，手术时四肢完全缺血一个小时内并几乎不会产生明显的负作用， 而BFR通常只绑1~10几分钟，并且不是完全绑死， BRF只限制静脉血流，动脉血还是流得进去四肢。 就目前的数据而言，很难看得出来血流阻断训练对於健康人的危险性。 4. 血流阻断训练对肌肥大完全没额外帮助？ => 短期内似乎没有成效，但长期而言很难否定它的功效，详见(附)篇 BFR如何操作： 许多原始研究都使用特殊的压脉带(cuff)去阻断静脉血流， 但是用护膝或是弹力带就有一样的的功效。 至於要压或绑多紧可以这样想，假设最低是0分(完全没有绑)， 最高是10分(紧到你觉得可以去截肢了)， 手臂的话要操作到大约7分，腿的话则要8~9分。 在绑带带的时候可以的话尽可能的缠绕在四肢的最上端， 如果绑腿的话就尽量绑在靠近鼠蹊部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒适度) 如果绑手的话就尽可能接近腋下。 完整操作 1. 一样地举起你的大重量，不必为了加入低负重BFR而修改你的课表， 因为BFR真的很好恢复。另外一个要你举起大重量的原因是因为， 低负重BFR不能像大重量一样的challenge肌腱， 恐怕不足以给肌腱适应性变化。 2. 当你的高强度组数做完後，做3~4组 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR， 组间休息大概30秒。 你要在组间休息时拆掉绑带或是留在上面随便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化， 而且拆了又榜绑了又拆实在有点恼人。 对於杠铃卧推跟深蹲来说这真的很有用 (或者你也可以用在腿推或哑铃卧推如果你比较喜欢)， 至於硬举有没有用？虽然没有研究实际操作，但是根据我听到的跟个人经验， BFR对於腿後肌群的帮助似乎没有股四头肌那麽多。 3. 虽然这不是很必要嘛，但我强力建议你可以给手臂做5组甜美的superset。 就算科学研究说额外的BFR训练不会让你的手臂长得更快， 但是你的可以得到又爽又脑的充血，不也是一件美事？ BFR的危险性： 一般人最担心的就是BFR会不会造成肢体缺血？ 横纹肌溶解？以及静脉血栓的形成？ Greg Nuckols并没有在这篇文章当中提供确切BFR出事的机率， 我这边提供几个统计给大家参考： 这篇包含12642人的分析显示BFR训练的不良事件： 不会致死但常见的： 皮下出血的比率为13.1%：通常只是轻微类似瘀青、红点的现象 肢体麻木的比率为1.29%：几乎把绑带拉开後就能恢复。 可能会致死的： 静脉栓塞的比率为5.5/10000 ：通常不会致死，但不治疗有3%死亡率 肺栓塞的比率为0.8/10000：未治疗死亡率25%，治疗死亡率5%， 12642人中只出现一例，很快被诊断，故没事 横纹肌溶解的比率0.8/10000：一般死亡率5%， 但是横纹肌溶解会死通常是热衰竭或药物引起， 这单靠运动引起几乎没有。12642人中只出现一例，并没什麽特别严重情形出现) 这份分析的受试者平均进行了BFR训练约3年(论文中没有给，我粗估算的)， 其中有28.6%超过60岁，23%为住院相关病人。 http://imgur.com/VnIfRxT http://imgur.com/LODjRLS 而台湾人2010年的静脉栓塞发生率为1.59/10000 人年， 乘以3年之後为4.77/10000，跟5.5/10000似乎相去不远？ 当然我这样乘是有一些技术错误，另外台湾的静脉栓塞发生率也正在逐年攀升， 但预估值不会差太远，所以或许我们不该太过妖魔化BFR？ 一些可能不适合操作的人 有血液、心血管、风湿免疫、神经内分泌、新陈代谢等疾病病史的朋友， 例如：凝血异常、心脏病、静脉栓塞、肺栓塞、周边动脉阻塞、红斑性狼疮、 自主神经异常、癫痫、糖尿病、怀孕等等可能都不适合操作这项训练方法 使用这项训练前最好先过问你的医师 後记： 我分享一下我BFR训练的心得好了， 我大概两年多前的黑暗时期就有试过BFR训练了， 那时候都是T-nation或其他内容农场看到什麽就试什麽， 很少追根究底，也很少用规律的方法训练或做纪录。 最近两个月(比较闲)有在规律执行BFR训练， 目前主要是针对肩推， 一周课表里大概是：卧推一次、肩推一次、低负重BFR肩推一次 大概两个月前我的肩推是65kg「一下半」， 而上个礼拜是80kg「一下」 65~70kg进步到80kg。 不过老实说我不太确定该不该归功给BFR训练， 一来我先前比较少练肩推，大概一~两周一次吧， 二来我先前几乎没有Hit PR的习惯。 我是这半年才开始认真思考「健美训练应该偶尔向健力训练看齐」这件事 事实上外国满多专家或教练都有「健美训练应该偶尔像健力训练」 或是「健力训练应该偶尔像健美训练」这种想法， 因为肌肥大与肌力可以说互相为本， 如果在有限肌力下发展肌肥大，终究会遇到瓶颈， 在有限肌肥大下发展肌力，一样的会遇到瓶颈。 http://imgur.com/Xwq89RA (这张把Layne Norton弄得有点大只，但大部分看到不是这样) 所以如果你问我BFR对肌肥大好用吗？ 我会说，会的！一定有用， 可能短期内的数据看不出来吧， 但是提升的力量会自动的带动训练量提升， 最终会带向更多的肌肥大。 例如：假设双胞胎兄弟 哥：一般肌肥大训练 弟：一般肌肥大训练+BFR训练 两个人8周後围度都成长得一模一样， 但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤， 你敢说这5公斤在将来的半年、一年不会为肌肥大有所帮助？ 更不用说一些人太过专注练肌肥大，却卡死在肌力不够(例如：先前的我)， 无法在有限组数冲高训练量？ 如果看完这些数据，你觉得BFR训练没有想像中那麽恐怖， 那麽你不妨试试看？ 最後依然提醒大家 有些事是经验法则无法取代科学研究的。 科学研究也不是只有纸上谈兵。 你可以看前面(上)跟(下)介绍的五篇研究，全都是实作。 的确现今的运动科学还有很多不健全之处， 但这恐怕不是经验派可以鄙视科学派的理由。 真正的科学并不是迷信科学数据， 而是结合自身经验与观察 活用科学知识、并适时修正， 为自己的目标去打造低风险，高效率的训练模式。 补充： 静脉栓塞的症状：通常是单侧肢体(尤其是下肢)肿胀、疼痛 肺栓塞的症状：咳嗽、发烧、呼吸窘迫、胸痛、咳血等 http://strengtheory.com/ 里面有Greg Nuckols写的28天训练计画，大家不妨下载来看 看 一个我还没看过有人提起的BFR训练的好处──拍照 BFR训练被回报可以暂时增加肌肉厚度达11%， 假设肌肉长度不变，那麽肌肉的体积算起来就可以增加21% (1.1x1.1x1 - 1)% 拍起照来的效果可是很惊人的！ 健身卡波粉丝专页： https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.242.148.56 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1467687933.A.D9F.html ※ 编辑: Jared9527 (111.242.148.56), 07/05/2016 11:12:18 忘记在哪本急诊医学的书看到的， 完全阻断肢体血流(动脉+静脉)<2个小时的手术， 要两万个例子才有1个永久伤害，e.g.不可逆肌纤维受损、神经受损 而BFR训练只阻断静脉，并且事实上也不是一直完全阻断 我内文中也举了一个统计分析了， 12646个BFR训练的人只有1个发生横纹肌溶解。 这种问题就跟「骑车出门真的没问题吗？」一样， 要说完全没有问题，你敢说吗？ 但相信一般人还是敢骑车出门的。 我真的不巨，73公斤， 只有背免强能看 因为场地关系，我都没在练深蹲的 都不知道深蹲PR有没有90kg...... ※ 编辑: Jared9527 (1.173.43.26), 07/05/2016 13:55:30 我都有看过人绑，我个人爱绑三角肌上面， 但是容易脱落，绑带材质要选粗糙一点的。 ※ 编辑: Jared9527 (1.173.43.26), 07/05/2016 14:45:00 就我学到生理学所认知， 要担心BFR训练产生缺血性伤害几乎是担心过头， 第一 BFR只持续十几分钟，如果很担心那麽可以组间休息拿下来 这样一次只有1分钟 第二 BFR只阻断静脉血流，动脉血还是打得进去四肢 第三 静脉血流也没有完全被阻断，肌肉收缩时终究会偷偷送出一些血液 所以缺血性伤害完全不是该担心的问题 说真的， 要计较的话有些睡觉摆位或是久坐不动产生缺血性伤害的机率搞不好更大 而且这会是积年累月发生的 反而是血栓的产生才是该担心的 肌肉收缩时血液快速流过狭窄的血管有可能会产生乱流， 乱流就是血栓产生的条件之ㄧ， 但是我上面提的那份报告12642人、平均使用BFR训练3年、1/4老人、1/4病人， 结果血栓发生率竟然跟一般人差不多5.5/10000 vs 4.77/10000 所以我才说，我们可能过度担心了 假设5.5/10000 vs 4.77/10000真的有实质差异 那麽(5.5-4.77)/10000 = 0.73/10000 这个数字是你执行BFR训练三年会提升的静脉栓塞机率 就我而言，我愿意承担这个训练风险， 但我更会(也应该)设法改善我其他的生活型态(e.g.久坐、久站、空污、二手菸等)， 减少静脉栓塞发生率。 ※ 编辑: Jared9527 (1.173.47.207), 07/06/2016 03:43:02