作者Jared9527 (阿屁)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 训练量与重量及酸痛问题
时间Fri Jul 1 12:46:39 2016
文章很长，网志版分成三份
上：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204697441
中：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204704467
下：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204705871
网页好读版：
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1467348403.A.AEE.html
这几个题目刚好小弟有钻研，我试着回答一下，
但reference我就暂时私藏在脑袋了，
一来 一条一条附在文章中很花时间，
二来 通常也没有那麽多人在乎。如果版友对哪个观念有兴趣，
请在推文讲一下，我会提供
※ 引述《iceeye (趴猫)》之铭言：
: 潜水看板有一段时间了
: 因为最7月想要排个比较密集的课表才有两个疑问想请教大家的看法
: Q1: 目前共识要有效肌肥大，训练量(重量x次数)的影响最大
: 那为何多数教学建议还是要变换重量来训练，
: 而不是一直采用最大训练量的重量？
: ex: google到的 https://goo.gl/Qmizat 为例
: 假设今天1RM是100kg
: 如果练 8rm = 100x80%x8= 640 kg
: 练10rm = 100x75%x10= 750 kg
: 练12rm = 100x67%x12= 804 kg
: 更夸张高的rm可能刺激度不够或进入耐力训练就不列入讨论了
: 为何我们不一律采用12rm来获得最大训练量呢？
疑问一「为何要变换重量来训练？」
疑问二「为何我们不一律采用12rm来获得最大训练量呢？」
首先我想反问疑问一「为什麽要坚持在同一个重量(RM)做训练？」
而针对疑问二我要问「为何要精算训练量(volume load)呢？」
我猜大概对肌肥大有点认识的朋友会这样回答我
「因为8~12RM是肌肥大最好的区间啊！」
「因为肌肥大跟训练量息息相关啊！」
不过呢，我想说明一下：
第一，8~12RM对於肌肥大可能没有什麽神奇的魔力，
第二，训练量(volume load)，组数x次数x重量，这个公式可能没有想像中的那麽好用
第三，即便8~12RM占有优势好了，那也只是短期内(4~12周)的现象，
生物体是很聪明的，相同的刺激它终究会习惯，最後不再(或很少)给予理会。
─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─
关於第一点8~12RM的迷思事实上可能是多年前研究数据不足或设计不良所造成的误判，
而最近的研究似乎透露出8~12RM没有那麽神奇。
我举几个研究：
中重量(8~12RM) vs 低重量(20+RM)：
2016年Robert W. Morton 49人的研究
8~12RM vs 20~25RM 都做到逼近力竭
2015年Brad J Schoenfeld 18人的研究
8~12RM vs 25~35RM 都做到逼近力竭
2012年Cameron J. Mitchell 18人的研究
80% 1RM vs 30%1RM 都做到逼近力竭
以上三篇两组人马的肌肥大几乎没有差别，
数据就不详附了，但情况是这样
「不仅没有统计显着差异，连趋势都看不出来」
大重量(3~5RM) vs 中重量(8~15RM)：
这部份事实上几个研究做出来结果并不一致，
有些显示大重量在相同组数可以跟中重量有一样的肌肥大，
有些显示大重量要用两倍的组数获得一样的volume，
肌肥大才能跟中重量匹敌。
当然这些实验都有一些不同实验设计或变因可以讨论，
但对这次要讲的话太麻烦，篇幅有限，我就不详谈了。
总之我要说的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，
8~12RM似乎没有那麽神奇。
但科学数据归科学数据，
现实经验或Broscience都反映了
「大部分人如果使用8~12RM做训练，可以在有限的时间内累积较多高品质的组数，
并且训练疲劳度较少」
3~5RM太过challenge神经系统，容易疲劳。
20~35RM最後几下实在是精神上的折磨，而且也花时间。
较少的疲劳度、less time spent或许才是8~12RM为什麽占优势的原因，
而并非8~12RM有什麽神奇的肌肥大效应。
但我也看过朋友很爱练4~5RM或很爱练15~20RM，并乐此不疲
这时8~12RM对於他们大概就不是那麽重要了。
而最近B. Schoenfeld的研究也直接佐证，上面提到的想法，
一周练3次，每次练全身，
一组人马每次都练8~12RM (CONSTANT)
另一组则是2~4RM、8~12RM、20~30RM三个区间轮流练。(VARIED)
最後两组肌肥大没有显着差异(但轮流练明显较占优势)，
而肌耐力则是轮流练胜出许多。
http://imgur.com/RWDJK09
很抱歉用了一堆篇幅说明「8~12RM对於肌肥大可能没有什麽神奇的魔力 」
因为我看到许多人太过在乎8~12RM，反而失去了其他长肌肉的机会，於是停滞不前。
另外我也观察到
许多人过度在乎volume load，
也就是 组数x次数x重量 这个公式。
但从上面的研究实验可以看到，
用volume load估计肌肥大效应，不仅麻烦，
而且精确性也没有想像中那麽高。
如同原文中算的一样，光是8RM与12RM之间volume都有差距了，
更何况是跟4RM或25RM比？
http://imgur.com/upblx9j
所以与其calculating volume load，那还不如counting hard sets就好，
(精算训练量) (简单算辛苦的组数)
计算那些真正让你感到被训练的组数或许会更符合肌肥大的要求。
当然我也不是完全否定volume load的存在，
有些特殊的训练计画可能会需要用到，
但似乎用在力量训练会比肌肥大训练多得多。
总结一下这部份：
一、8~12RM没有那麽神奇
二、计算volume load可能没有那麽好用
─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─
接着我想谈谈第三点，
「即便8~12RM占有优势好了，那也只是短期内(4~20周)的现象，
生物体是很聪明的，相同的刺激它终究会习惯，最後不再(或很少)给予理会。」
书呆子、paper狂如我 如果讲底下一些科学研究的不是，
我想说服力应该还算够。
目前的科学文献没有足够的long-term data(长期数据)：
运动科学研究以短期研究占大多数，
少则4周，多则20周，
但是以年为单位的长期研究可以说是寥寥可数,
一来是经费的缘故，二来一般人也很难遵从好几年的运动计画。
不管怎样，我们要谨记，
现在读到的A方法>B方法 几乎都是短期内(几个月)的结果，
我们不能确定A跟B在长期(几年)下来是否还会有差距，
甚至B会不会後来居上，这也是我们无法确定的。
从生物学上来说：
不断的给予个体相同刺激，
没意外的话，个体会产生一连串适应性变化，
最终适应这个刺激，於是不再反应、不再变化。
例如：
一只小鸭每次看到类似老鹰的物体飞过上空时，
会仓皇的躲起来，
但是一而再再而三的反覆刺激，
最终小鸭会忽视这项刺激，而不再躲起来。
同理，
运动生理上有一个名词叫做" Repeated Bout Effect"
RBE，
重复训练效应，
你还记得第一次练胸肌、练腹肌隔天起床的酸痛感吗？
是不是多练几次之後就没那麽酸了？
这个就是重复训练效应。
面对训练刺激，
肌肉也会渐渐补强自己，
渐渐对训练压力产生抗性，
日子久了，肌肉就不会再对一样的训练刺激产生新的适应。
(或产生的适应很少)
所以不断变换课表的周期化训练模式才会应运而生，
周期化训练有一句至理名言：
"Everything works, but nothing works forever."
「每种训练都可以有效，但是没有一种训练是永远有效」
http://imgur.com/az5QQDl
假设8~12RM真的很有效，
被你用一阵子之後它也会变得没效。
所以适时的变换重量做训练是相当合理的。
除了变换重量之外，
训练频率、训练量、组间休息、动作选择都是可以改变的，
没有必要拘泥於一套练法。
甚至短期(1~4周)的deload(减少训练量)、detraining(完全不练)，
都可以帮助你重新获得肌肉的敏感度，
让你下次再出发时能获得更多进步。
http://imgur.com/x53grER
上面这张图约略的表示出外来的训练压力与内在的训练抗性在各个时期的关系，
当训练压力>训练抗性时，体能会倾向成长；当训练压力=训练抗性，成长则开始停滞
许多人相当相当重视训练量，
但却没注意肌肉产生的抗性会造成有效训练量的减少，
好比想要存钱的话，与其赚10万花10万，还不如赚9万花8万
总结一下这部份：
一、肌肉有重复训练效应，需要变换训练方法来不断地产生新适应
二、即便短期研究显示A方法>B方法，但那不代表A方法永远有效
「每种训练都可以有效，但是没有一种训练是永远有效」
: Q2: 还在延迟性酸痛(DOMS)时，到底能不能锻链？
: 训练後超过48小时可能酸痛已经减轻，但是尚未完全恢复的状态
: 这时应该等到感觉回覆无碍，还是可以继续训练？
: 因为酸痛时容易分心，无法全力，怕受伤等等等.....还是只是我心理作用？
DOMS时可以训练，但你也不一定要练，
如果真得很不舒服，那还是缓缓比较好。
DOMS表现下降很正常，请斟酌当天状况调整训练强度。
很多人认为DOMS还在持续，就代表肌肉还在长，
其实不一定，新手的细胞肌肥大讯号大约会维持3~4天，
而老手则可能只有1~2天，
但DOMS严重时往往动辄6~7天。
DOMS的确跟EIMD(运动引起的肌肉损伤)有密切相关，
在一些极端训练情况下，受损的肌肉组织可能会需要40天修复，
但训练过後肌肥大讯号只会持续约半个礼拜，
所以没有人一次会做一百组，
把身体操到爆然後放一个月让它长，是吧？
总之DOMS时还是可以训练，这时身体可能还没完全恢复，
但是暂时不会影响肌肥大。
建议一阵子高频率训练过後要deload，
或是跟低频率训练交换，
毕竟在高频率训练当中身体可能会逐渐累积疲劳。
後记：
最近在靠北健身界跟mobile01看到一些斥责运动科学的不是，
认为科学见树不见林，认为运动科学没有价值，
认为理论<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<实作or经验。
我感到很遗憾。
首先我想说，理论还是有它的重要性，
例如：我指考物理99分是因为考卷上每一题我先前都做过吗？
当然不是，或许一半的题目我曾经做过类似的，
但是剩下的一半呢？
就是靠坚实的理论做推导，
理论可以帮助我们预测没发生或没遇过的事。
理论还可以强化经验，
甚至重新审视经验，矫正错误的认知
例如：
两年多前吧！我还在迷信胸18组+三头8组
(这边讲「迷信」不是在谴责这个方法不应该出现在这个世界，
它可能不是最好的，而我却误以为就是唯一。
所以我说「迷信」。
适时的使用单次high volume可以作为一个突破口，
但是要详述的话太多了，我们下次再谈。)
有一阵子手臂卡关了，
我又加了4组三头，并且还用了drop set。
两周左右我的臂围有很明显的进步，我猜至少大了0.5~1寸吧！
那时我把成长的臂围归功余增加训练量以及drop set。
练了三年，然後手臂两周大0.5~1寸其实是有点令人狐疑的，
後来我开始认真读科学文献，
一些新观念让我对这件事有全新的解读。
1. drop set这种技巧会增加肌纤维损伤
2. 肌纤维损伤会引发类发炎反应，类发炎反应会造成局部水肿
3. 新手在刚接触重量训练时会因为肌纤维损伤让臂围增加4.3公分
是的，我的手臂会长那麽快很可能只是肌纤维损伤造成的水肿。
另外我对drop set也有更进一步的认识，
我比以前更了解什麽时候适合操作它。
如果，我没读研究文献，我会知道上面这些事吗？
很显然的，有些事是经验法则无法取代科学研究的。
科学研究也不是只有理论，
上面我举的研究一半以上就是实作，然後比较成果。
偶尔科学研究似乎看起来是见树不见林，
但那就是科学的本质，
科学就是可以只为了一句话/一个观念，
用数篇研究、数万字去说明。
科学不是随手涂鸦描出一片林子，
科学是细细的描绘一棵树的每片叶子。
的确，现今的运动科学还有很多不健全之处，
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204642748
但这恐怕不是经验派可以鄙视科学派的理由。
最後提醒自己也提醒大家：
真正的科学并不是迷信科学数据，
而是结合自身经验与观察 活用科学知识、并适时修正，
去打造低受伤风险，而效率高的训练模式。
文长
感谢你看完
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Constant vs Varied loading zone
https://www.researchgate.net/publication/292437154
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89F：→ jaannddyy: 药活性成分我敢说有九成无法成为上市药 都是理论出来 07/02 00:01
90F：→ jaannddyy: 的啊 可是动物毒性测试data结果就是如此 你能怎麽办? 07/02 00:01
我也觉得
微观生物或生理学这类很复杂的学问所衍生的理论模型有时很难正确预测巨观现象，
但是人体也有像物理学一样相对清楚的学问，例如说肌动学。
像先前很多人在推广卧推时要break the bar，我就在想一定有人会操作不好
或是天生就不适合操作，导致手肘疼痛。
还有卧推时要向後「向下」夹肩胛骨 这点，我就在猜这样做一定会有人
反而会推不好、甚至肩膀痛，尤其是上斜卧推的时候。
我原本也想写一篇文章探讨这些cue不能适用每个人，
但是我找不到paper在探讨这事情，
顶多t-nation 或 bb.com forum上一些网友这麽抱怨，
而我也不是专家，没有坚实的根据就写这些东西，
怕成为台湾fitness industry的攻击目标。
不过最近我崇拜的运动科学家/哲学家Greg Nuckols在它的终极卧推指南中提到，
这些cue对他来说没什麽用处，甚至他说他卧推时夹肩胛骨是向後「微向上」
会比较舒服，而这点应该individualization。
呃......，抱歉扯太多扯远了，
我只是想表达还是有一些学问可以预测人体上发生的事，
只是台湾的健身产业似乎还是走着制式化的经验法则。
91F：推 gn00302575: 推 07/02 00:08
92F：推 nuclear211: 获益良多 可以在版上了解这些知识感到很幸运 07/02 00:19
93F：推 sodas500i: 推 07/02 00:29
94F：推 MyNion: 神文！！ 07/02 01:08
95F：推 twtpew: 推 我也想知道drop set什麽时机用比较好 07/02 01:14
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105F：推 LoveA7X: 推 07/02 09:00
106F：推 foryou184: 推 07/02 09:51
107F：推 IamJeremy: 07/02 10:48
108F：推 Hsitzuwan: 吸收知识罗 07/02 11:24
109F：推 NSACSS: 推 07/02 14:06
110F：推 r12345777: 好文,感谢分享！ 07/02 15:18
111F：推 hawkeagle: 推 07/02 17:25
112F：推 cgumed2018: 好文共享 07/02 19:43
113F：推 blue88247: 推 07/02 23:53
114F：推 lordder: 帮爆 07/03 03:51
※ 编辑: Jared9527 (111.242.156.198), 07/03/2016 08:51:09
115F：推 antele: 推 07/03 12:07
116F：推 Invec: 很棒的分享 谢谢 07/03 12:18
117F：推 victorhsu: 推推好文 07/03 13:16
118F：推 FatFatDer: 推 07/03 19:13
119F：推 qiod30: 推 07/04 20:51
120F：推 Carlchen: 看完给推，觉得我的身体适应我长久以来的训练方法，难怪 07/06 00:08
121F：→ Carlchen: 遇到瓶颈，怎麽练还是一样 07/06 00:09
122F：推 YuChanChung: 高中同学推一个 07/14 20:07
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