作者BLACKCAT0703 (殇殑)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训&基础代谢&热量
时间Fri May 27 07:23:02 2016
各位巨巨
小的想请教各位几件事情
使用MyfitnessPal进行热量管控
量测inbody 得知基础代谢约1500
体脂23%
(这个月大夜班体脂上升1%…肌肉掉0.6kg)
(2016年2月时 70kg 体脂 26%)
减脂要做到 热量赤字
问题是 我不知道重训会消耗多少热量
如果只吃到基础代谢多100 约1600
会不会因为热量赤字太大
造成肌肉下降与基础代谢降低呢？
重训菜单：都是做到8-12rm
每两周每组会做4rm突破
第一天 杠铃卧推
杠铃上胸
哑铃卧推
绳索夹胸
蝴蝶机
三头肌下拉
第二天 硬举
站姿划船
坐姿划船
滑轮下拉
Lat Pulldown
二头肌弯举
第三天 深蹲
蹬腿机
Leg extension
Leg curl
跨步
第四天 坐姿杠铃推举
立姿侧平举
立姿前平举
第五天 20km 自行车 90分钟
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※ 编辑: BLACKCAT0703 (223.136.215.121), 05/27/2016 07:50:44
1F：推 dakkk: 基础代谢太低 就先增肌呀05/27 08:18
多少才算高 多少才算低？
我165cm 现在63-64KG
2F：推 aqua1013: 所以才有弊餐或超补日啊……05/27 08:32
不懂…刚接触重训不到半年 帮QQ
3F：推 g013990: 只吃比基代多100…然後又重训…会升天吧05/27 08:34
蔬菜我通常没算
我是用里面水煮的来算 蛋白质
但是我没吃水煮的(・o・)
大多是腌完後 加点沙拉油 去煎
那要吃多少卡才够？
※ 编辑: BLACKCAT0703 (223.136.215.121), 05/27/2016 09:10:37
4F：→ wulingtony: 先花一两个礼拜估自己的TDEE吧05/27 09:26
5F：→ wulingtony: 另外刚起步可增肌减脂并行05/27 09:27
6F：→ wulingtony: 我以前也有只吃基代+100减脂05/27 09:30
7F：→ wulingtony: 效果很好 一个月减3kg脂肪 不过也减到些许肌肉05/27 09:30
已经减了4kg 肌肉都没掉
是这周突然掉2kg 感觉不太对 特地来求教
8F：→ v0920516067: 你懂基础代谢定义吗？除非你是植物人，不然只要你每05/27 10:14
9F：→ v0920516067: 天睁开眼就算一直躺在床上滑手机，也会消耗超过基代05/27 10:14
10F：→ v0920516067: ，更何况你除了工作生活外还要运动训练，1500，你起05/27 10:14
11F：→ v0920516067: 码吃到2000都可以。05/27 10:14
囧 感谢大大指导
12F：推 MONSANTO: 天啊！我也以为是吃基代+100耶!，而且这样基代算低吗？05/27 10:23
13F：→ MONSANTO: 那怎麽才是一般啊？05/27 10:23
未看先猜你有看fitness版！？
14F：推 v0920516067: 如果以30岁男性，180/90的基代约2000左右，一天需要1 05/27 10:40
15F：→ v0920516067: 80克蛋白质=720热量，需碳水360=1260，光蛋白质跟碳 05/27 10:40
16F：→ v0920516067: 水需求就快等於基代了，更何况还要在加上蔬果，乳清 05/27 10:40
17F：→ v0920516067: ，等等其他食物，至於你说到底可不可以吃基代+100， 05/27 10:40
18F：→ v0920516067: 我只能说看个人，你在训练时不会晕倒就好，不过按照 05/27 10:40
19F：→ v0920516067: ，蛋白质跟碳水基本需求，大约等於基代情况下，我相 05/27 10:40
20F：→ v0920516067: 信你吃基代+100肯定没吃到该有蛋白质跟碳水，因为你 05/27 10:40
21F：→ v0920516067: 不可能没吃蔬果，以上。 05/27 10:40
是不会晕倒.... 主要这周突然掉2kg
肯定是肌肉掉很多 结果真的掉了
想说是不是代偿 还是 大夜班休息不够！？
22F：推 v0920516067: 训练，休息，饮食缺一不可，事实上，上大夜班，只要 05/27 11:45
23F：→ v0920516067: 睡眠有到6-9小时就足够，并不会说因为日夜颠倒，而肌 05/27 11:45
24F：→ v0920516067: 肉就消失，接下来就是蛋白质的摄取，体重x0.8(g)为正 05/27 11:45
25F：→ v0920516067: 常无训练最低摄取，1-2为训练摄取，个人习惯摄取2， 05/27 11:45
26F：→ v0920516067: 依自身感觉再调整。 05/27 11:45
睡不到6小时QQ
另一方面是重训到底消耗多少热量?
这样比较好摄取卡路里
27F：推 v0920516067: 睡不到6小时!?你是做两份工作吗？如果真的睡不到6小 05/27 12:21
28F：→ v0920516067: 时，训练是否减少或者乾脆不要做了，毕竟运动是为了 05/27 12:21
29F：→ v0920516067: 健康，但没睡好，什麽都别谈了，睡不饱又训练，不如 05/27 12:21
30F：→ v0920516067: 睡的好正常生活，至於你说因为重训消耗多少，说真的 05/27 12:21
31F：→ v0920516067: 我没算过，我都用1个月来调整训练跟饮食，一个月去纪 05/27 12:23
32F：→ v0920516067: 录体重，体脂，跟肌肉量，来验证你这个月课程是否如 05/27 12:23
33F：→ v0920516067: 自己预期，再来决定後面的训练。 05/27 12:23
应该是说分段睡可以睡到8小时
大夜班就是12H制
谢谢大大指教~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~
※ 编辑: BLACKCAT0703 (36.224.75.99), 05/27/2016 12:51:45
34F：推 dakkk: 你的热量算起来都不对 尤其蛋白质哪有这麽高热量 05/27 13:03
35F：→ v0920516067: 楼上是指我吗？如果不是x4是多少?不要告诉我是3.1-3. 05/27 14:41
36F：→ v0920516067: 9，我算4只是好算跟高估热量。 05/27 14:41
37F：推 dakkk: 80x4是？？ 05/27 16:07
38F：→ meteor0905: 180*4=720 无误 05/27 16:09
39F：推 v0920516067: ....是180，我能理解你内心的想法，但请看清楚在发问 05/27 16:10
40F：→ v0920516067: ，而不是第二次了，还是没看明白XD。 05/27 16:10
41F：推 dakkk: 那360x4?? 05/27 16:54
42F：推 v0920516067: 碳水我是x3.5啊，看了你的发文，我觉得你好好充实自 05/27 17:10
43F：推 v0920516067: 己内涵，多看点书，来Ptt的人有些人是热心帮助别人解 05/27 17:11
44F：→ v0920516067: 决问题的，有些人是专门找别人麻烦来发泄自己现实生 05/27 17:12
45F：→ v0920516067: 活受到的压迫合自己的无能为力，不知道你想成为那种 05/27 17:12
46F：→ v0920516067: 人，加油。 05/27 17:12
47F：推 dakkk: 想太多 我只是有疑问 提出来 05/27 17:44
48F：→ enamour: 大家都很热心推文^^我建议先爬文还有到看看版主的 05/28 00:10
49F：→ enamour: 饮食相关文章，学学计算BMR/TDEE(增肌版与减脂版) 05/28 00:13
50F：→ enamour: 还有训练日与休息日的TDEE，热量换算成食物营养的重量 05/28 00:15
51F：→ enamour: 毕竟吃到个人需要的TDEE与吃进碳水化合物/蛋白质/脂肪的 05/28 00:16
52F：→ enamour: 比例，对健康影响是不同的，对健身能提供的帮助也不一样 05/28 00:17