我也是女生，提供我的经验给你参考 现在163/48，曾经体重57过，基代跟你差不多 执行减脂时期作息固定，胃口清淡，完全不吃炸物、宵夜 鲜少零食饮料（1个月1到2次） 现在虽然作息不固定，但清淡口味已养成 所以即使运动量变少也没复胖 1.不知道你所谓的晨跑，一周跑3天，总共维持几周呢？ 我有计划的减重，前两个月体重停滞完全没变 第三个月开始，每一个礼拜瘦1公斤 训练菜单跟饮食都没变唷 但是我每次都只执行3个月啦XDDDD 2.少量多餐很重要 我早餐会分两次吃，早餐会买一粒馒头、一个三明治，不加饮料 8点吃馒头、10点吃三明治 午餐无法避免外食，但夹菜会挑水煮、非煎、非油炸的品项 晚餐也差不多 你的水果是什麽？某些水果的糖分也蛮高的 另外，请勿空腹吃香蕉，不健康 3.有氧运动，时间很重要 有研究说，有氧运动至少要持续20到30分钟 才会开始燃脂，在那之前消耗的是醣类 我不爱跑步，但是一跑至少半小时 我比较爱骑单车，一骑可以骑半天 所以我比较常骑车的时期会瘦得比较多 我重训每项动作至少做三组 做的重量每组约10到12下 第10下会觉得很勉强，最後一下动作可能会不完整 但是我会尽量避免做到可能受伤的重量（不挑战极限） 你可以做到20下，明显太轻 可以做到15到20下的重量，我都拿来当热身用 从热身到结束，时间接近1小时 遇到球队（篮、垒）有练习的当天，不重训 有比赛则是连前一天都不练 其他天维持练3天（腿+胸1、核心1、背1）休息1天的循环 练核心我不喜欢靠机器 你可以在你水管搜寻：电脑人 abs 8分钟 你可以跟着做完就很强了=_= 然後看你对重训动作的叙述跟名称很不清不楚 显然你自己也不太熟 我建议你可以挑一些专书来看 版上有推荐很多 囚徒健身、你的身体就是最好的健身房之类的 把一些徒手、简单的动作练熟 这样你不用去健身房也可以维持运动 「养成习惯」比你能做多少运动量还要重要 熟了之後，才去考量需要器材的动作 对了，你练二头要干嘛？ ※ 引述《ElsaFrozen (Elsa)》之铭言： : 各位巨巨 辣妹好 : 不知这样问O不OK : 我目前155/54，但体脂29%完全傻眼等级 : 之前早上每周至少晨跑3天15分钟~半小时，一次至少3K，有时跑5~6K : 发现完全降不下来所以今年二月开始重训，约一周2~3次(2次居多)，通常接在跑步後面 : 但是这两周做各式器材结束後完全没感觉体重也一直降不下来，(还有增重过...orz : 希望能请大家帮忙看看哪边出问题 : 菜单： : 早餐→热牛奶一杯+胚芽饭团(内有核桃)+水果一袋 : 午餐→不一定，主要是一般40~100元的便当 : 晚餐→不吃(反正没需求也不饿)，10点吃一根香蕉 : 中间偶尔会吃零食(巧克力、饼乾、蛋卷、蛋糕一类)，但不是常态最多一周一次 : 重训组数(一组20下)：器材名字忘光了，大致描述一下请大家见谅>< : 核心(转腰那种):15磅，4组 : 大腿内收机(往内收的那种)：6磅，4组 : 向上推举：1磅，三下一组(因为一下就没力了QQ)，共5组，核心前後各做3组 : 直立划船机：19磅，4组(但第二组开始拉到颈部就拉不下来了><) : 手臂靠着悬空举脚那种(好像是练腹肌&腿部的)：10下一组，共4组(但太累时一组只能4下) : 其实从跑步无法减脂开始就很不解了 : 所以想在训练初期就先询问意见免得做错 : 另外也想知道该加做些甚麽比较好呢?? : 目前主要想练腹肌、二头、大腿肌~~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.123.41.108 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1459532433.A.0EC.html 你只看到我的早餐就知道我碳水跟蛋白吃得少，好棒棒喔 我都没说糙米饭、水煮蛋、豆浆、乳清那些的 我饮食偏清淡，肠胃不好，胃口小 一餐能分成两次吃，就会分成两次吃 但也只有早餐能这样搞，午晚餐都外食，汤汤水水的很麻烦 吃油炸的东西会让我胀气 晚餐一包中薯就可以让我晚上翻来覆去睡不着了 消夜也有可能 我维持这个习惯已经很多年了，身体也适应了 现在要我回覆以前的饮食也没办法罗^_< 推 deck: 想知道空腹不能吃香蕉的原理 离子那一类的，每个人身体承受度不不同 女生又正在减肥又正在节食，若遇到生理期， 身体承受度又更差一点 应该放大检视，男生就随便你罗~我不知道吸收怎样 04/02 06:48 嘘 canoen: 呃 为什麽女生不能练二头== 可以啊，很明显跟他减肥的目的不同 如果时间有限，练二头不是很浪费吗? 上健身房就算不用花钱也要花时间吧 很明显她对怎麽吃怎麽练还没有明确的想法 如果她知道她练二头只是练心情爽的，那也ok啊，我也觉得这样很爽 新手一开始不要对自己太严苛，很容易被挫折感打败 但至少吃法或练法要择一顾好，在去执行下一步 如果只是一时兴起，想到什麽就练什麽，那怎麽可能接近目标 04/02 07:16 → ismeisme: 1磅是要做什麽呀！ 真心认为如果拿一磅的话 不如换个不用拿器材的动作，练稳练好 效果还比较好 04/02 11:42 嘘 takumixnobu: 对了,你发废文要干嘛 你觉得废就废罗~ 04/02 12:07 → owenykaum: 大家好严格喔 我的重点也是在血糖的控制 04/02 12:10 最近可能是吧 我很明显心情差食慾就差 最近又作息不正常 对了，我已经超过两年没减重了 因为我的理想体重是50 低於这个重量，我血红素很容易不足，捐血很容易被打枪啊啊啊啊 这时候就羡慕男生，几乎没有这个问题 体重60还可以捐500跟血小板 ※ 编辑: fmpuvu (118.171.29.241), 04/02/2016 17:09:44 ※ 编辑: fmpuvu (118.171.29.241), 04/02/2016 17:39:16 嗯，所以我只给一半的菜单你就可通灵到我蛋白质跟碳水摄取不足 真的好棒棒 原PO给的饮食本来就语焉不详，是要我能给到多细的? 我也只能给个大方向 便当是哪种便当，自助餐自己包还是便当店现成还是寿司便当 总不能要新手每天自备电锅水煮吧? 天晓得她有怎样的决心，所以就没办法通灵罗 不好意思我语意不精确 不过大意相同，所以我有养至少做30~40分钟 但极限可以到12小时再多一点 通常6~8小时 偶尔全马或半马 怕有人误会我的瘦是节食下来，所以打清楚一点 但原PO不必把我的有氧照单全收 我是有一定程度的运动基础才敢这样玩 ※ 编辑: fmpuvu (1.168.18.102), 04/02/2016 23:33:36