※ 引述《serenake (大头儿)》之铭言： : 网页好读版： : https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1457806256.A.BE6.html : http://imgur.com/eP8qeyF : 上面这位是古早的知名健美选手Steve Reeves，他练成这样时类固醇还没在 : 世界体坛扩散，因此FFMI26的他被认为大约就是natural bodybuilder能达到的极限， : 他提倡的训练方式是每次练全身，一个礼拜练多次， : 训练模式跟现在健身房的大众或舞台上的职业健美选手有很大的不同。 : 今天要探讨的主题其实水肥哥在一年半前就说过了， : 只是回响似乎不是很大，不知道是大家不能接受，还是没看到？ : 今天我把理论跟研究都给搬出来，希望能够加深大家的印象 : 相信不少朋友都听过健身房前辈讲过： : http://imgur.com/AK0PHXs : 「一个礼拜那块肌肉练一次就够！」 : 「把胸、背、腿、肩分开四天练，那天就把那个肌群好好操个够，一个礼拜操一次就可以 : 了！」 : 「一次练全身那是新手不懂，乱练的方法。」 : 「一次只练一个部位，操个20 30组！才是长肌肉最好的方法！」.....等 : 然後你也观察到，健身房90%，甚至100%的壮哥、巨巨都这样练， : 於是乎你就跟着这样练，胸一个礼拜只练一次、背一个礼拜只练一次， : 腿也是......。 : 但是水肥哥这样说： : http://imgur.com/CK6oIQM : 大家都知道，虽然水肥哥不是科班出身， : 但他对於阻力训练的了解可以说是罕有敌手。 : 水肥哥表示， : 一、一个肌群一个礼拜至少要练两次以上 : 二、每一次训练，如果练到十组以上，後面都是白练的。 : 完全跟主流健美观念相反！！！！！！！ : 那麽，到底哪里出了问题？为什麽两方各执一词？ : 我猜你一定混乱了 : 到底谁对谁错？ : http://imgur.com/bKPuV6w : 我直接给大家结论： : 第一个问题，一个礼拜该练几次？ : 就理论而言，水肥哥占了上风， : 就实验结果而言，最後也是水肥哥获胜。 : 第二个问题，一次该练几组？ : 这边我先卖个关子。 : 所以每周每个肌群要练两次以上会比较好吗？ : 怎麽说呢？ : 先让我为大家介绍一份研究论文： : http://imgur.com/BwJ52ca : 这是肌肥大权威Brad Schoenfeld博士在去年发表的一篇研究(注1)， : 这篇在探讨到底一个礼拜 一个部位只练一次，也就是俗称的bro-split， : 是不是真的那麽好呢？以至於大家都赞赏 : 而一次练全身，但是一个礼拜练三次的total-body training是否就这麽烂呢？ : 以至於大家都唾弃。 : 简单来说就是研究 "Bro-split" vs. "Total-body" : 研究内容如下： : 博士找来了19个年轻人，平均训练年资4.5年，把他们随机分成两群， : 其中一群执行bro-split，另外一群则执行total-body，详细课表如下 : http://imgur.com/iNIVP6G : 以上课表为三天份，分散在一个礼拜内完成，总共执行8周。 : 每一个受试者 一个礼拜内的所有动作、所有组数都相同， : 一周内胸、背、下肢前侧、下肢後侧各9组；肩、二头、三头各6组 : (是不是跟你练的比起来少很多呢？想知道为什麽要看到最後喔~) : 只是一群人一次只练一个肌群，另一群人一次练全身。 : (e.x.大雄一次把9组胸练完，小杉把9组胸分三天练完) : 每一组都操作8~12下到力竭，组间休息90秒。 : 博士 预期bro-split会长比较多肌肉， : 因为他假定一个肌群高组数会累积庞大的代谢压力， : 而代谢压力是肌肥大的重要因子； : 相对的，total会进步比较多力量，因为经常性的练习会带来比较多的神经适应性变化， : 对於力量的产生能够更有效率。 : 但，真的如此吗？博士的预料成功吗？让我们继续往下看 : http://imgur.com/kPnTdw8 : 结果出人意料， : 不管是肌肉大小或力量的进步bro-split跟total-body相差不远， : 甚至，total-body有赢过bro-split的趋势。 : 详细数据如下： : split total : 二头 4.4% 6.5% (Total胜，统计上有显着差异) : 三头 5.0% 8.0% (Total胜，但统计上无显着差异) : 股外广肌 2.1% 6.7% (Total胜，但统计上无显着差异) : 1RM卧推 6.8% 10.6% (Total胜，但统计上无显着差异) : 1RM深蹲 10.6% 11.3% (Total胜，但统计上无显着差异) : 上面的数据代表各二头、三头、大腿外侧肌肉大小成长幅度(注2)， : 与卧推、深蹲进步幅度。 藉这个主题请教一些问题 这篇文章建议的课表中 胸背腿每个礼拜都练三次 每个部位都大约6组 然而 以胸来说 动作就有 杠铃卧推 杠铃上胸 杠铃下胸 哑铃卧推 哑铃飞鸟 etc..... 背就有 引体向上 坐姿划船 站着划船 坐着往下拉 杠铃划船etc... 腿也有 深蹲 硬举 legpress etc... 那麽 在一个部位只练6组 8~12RM的情况下 以胸来说 杠铃的三种卧推感觉都是 『徵招更多肌群一起运动的动作』 该怎麽选择呢？？ 此外 对於比较小的肌群 例如肩 二三头 是否在做完上述三大肌群各6组之後 再以孤立式机械式动作分别练个3组 8~12 RM ? 还是说这些辅助肌群已经主要肌群一起训练了 所以没必要？ 最後 想问问杠铃和哑铃卧推对於肌力的成长哪个好呢 我知道杠铃可以loading较重 但哑铃似乎对於胸大肌的刺激比较足够 如果是要达到运动表现的提升 以及顺便藉由肌力的溢出效应来一起达到肌肥大 爆发力 那麽该选择哪种比较好呢？ --

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