作者GPLIU ()
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 初新者请益（关於减脂）
时间Thu Mar 3 15:53:09 2016
万事起头难
我刚开始减脂饮食的时候也觉得超麻烦
但两个月下来越来越得心应手
首先全联&全家会是我们的好夥伴
全家几乎每个月都有豆浆折扣
以及好吃到不行的地瓜
全联值得购入的有
水煮鲔鱼罐头，大燕麦片，
(可用水煮鲔鱼拌大燕麦片，营养又饱足)
三合一减糖麦片，鸡蛋，香蕉
(costco鸡胸肉那种东西
一来不是每个人都方便买
二来处理起来也真的很麻烦
三来口感没那麽适合长时间吃)
请你准备个可以闷蛋的保温杯
随时用来闷白煮蛋
(反正学校饮水机热水不用钱...)
到这边，已经解决两个大问题
1.足够的副食品，让你正餐不用吃到饱
2.豆浆，蛋，麦片，鲔鱼罐头都可以补充蛋白质，
让你正餐不用勉强吃油炸肉&卤肉
**谢谢推文版友指正
豆浆不宜过量，再考虑了普林值，cp值後
调整饮食
睡醒出门前鲜乳300ml 蛋白质约10g
整天仅早餐搭配豆浆360ml 蛋白质约10g
白煮蛋2颗 蛋白质约14g
配上固定的早餐蛋白质大约20g
共约摄取54g，其余从正餐摄取
我体重69kg每日目标摄取蛋白质70-100g
(光100g的米饭大概就有10+g的蛋白质)
以今日售价来看(全联价..)
鲜奶 1857ml大约141元，1元约12ml
豆浆 1857ml大约 53元，1元约35ml
一颗蛋大约70g，5元
10g蛋白质=300ml鲜奶=350ml豆浆=1.5颗蛋
价格是25:10:7.5
虽然cp值落差很大，但还是建议均衡摄取
接下来就开始节约正餐摄取
我早餐固定吃鲔鱼蛋土司(不加沙拉)
午餐晚餐胚芽米(100g)+3种蔬菜(300g)
看饿的状况加点非油炸的鱼类
最後建议你下载食物GI表
让你知道什麽可以吃，什麽不能碰
(其实只要避开精致淀粉，甜点就差不多了)
以及Myfitnesspal这个app
对於让你了解计算食物卡路里非常有帮助
※ 引述《MDFK (妈ㄉ发ㄎ)》之铭言：
: 小弟目前185/85整，平常都是篮球及慢跑
: 这半年开始都维持着每天20下伏地挺身做五组的习惯
: 以及每两天跑一次3~5k
: 想趁着现在大一自己的时间多一点练好自己的体态
: 因为有点肉，打算先从降低体脂肪开始
: 因为住宿舍的关系，几乎都是外食
: 想请问在外食的情况下，如何做好降低体脂肪?
: 第一次发问，感谢热心的大家回答^^
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1F：推 GuanYingWang: 豆浆喝这样不会太多吗…!?03/03 16:03
2F：→ GPLIU: 豆浆喝太多有副作用吗？我不知道耶!03/03 16:05
3F：→ Mercenary: 豆浆当水喝… $$$$ 而且难保他不会加什麽吧03/03 16:07
4F：→ GPLIU: 谢谢一楼提醒，爬文一下，的确值得注意03/03 16:10
5F：→ ginhow520: 牛奶跟豆浆交换喝03/03 16:17
6F：推 OlivierLin: 男生好像不能喝太多豆浆03/03 16:18
7F：推 MASOMASO: 会..以前一天两大杯 一年後体捡 尿酸飙高03/03 16:19
※ 编辑: GPLIU (223.136.102.43), 03/03/2016 16:22:36
8F：推 takeeasy2xxx: 豆浆要注意喔！不能喝太多，似乎蛮伤肾的，可以Goog03/03 16:23
9F：→ takeeasy2xxx: le一下03/03 16:23
10F：推 qweertyui891: 豆浆听说会女乳?03/03 16:35
11F：推 lin830305: 之前喝太多豆浆痛风过QQ03/03 16:37
12F：推 scott5432120: 谢谢 这篇消化後满有帮助的03/03 16:43
13F：推 ghytrfvbnmju: 推推03/03 17:20
14F：推 Ftou: 这样吃真的能长久吗 好痛苦的感觉03/03 17:28
15F：推 ccheer93: 蛋白质摄取来源可以多元一点~03/03 18:06
16F：→ GPLIU: 其实不痛苦，我只忌口油炸&甜点，正餐7分饱03/03 18:09
17F：推 dakkk: 我宁愿吃鸡也不吃鲔鱼03/03 18:13
18F：→ jaannddyy: 我觉得鲔鱼臭臭的XD03/03 18:36
19F：推 s859012: 我妈以前超爱喝豆浆，後来结石... 真的要适量03/03 18:53
20F：→ ka0927085443: 好险我一年四季都是增肌期03/03 19:32
21F：推 KNZ666: 我觉得全联的鸡胸肉不错 都处理好了 煮起来蛮方便的 03/03 19:39
22F：推 keney963817: 豆浆会刺激雌激素分泌 03/03 23:19
23F：→ ieatyourbat: 我不知道讲几次了，豆浆里面的是类雌激素不是雌激素 03/04 00:05
24F：→ ieatyourbat: 差一个字差他妈的超多 03/04 00:05
25F：推 ieatyourbat: 大豆异黄酮只有人类雌激素活性的千分之一 03/04 00:09
26F：推 ck326: 其实我觉得如果只是要让体脂降到15不用吃成这样 03/04 01:37
27F：推 mike40709: 统一的无糖豆浆一天喝一杯就够了? 03/04 08:42
28F：推 mike40709: 还是拒统一..? 03/04
※ 编辑: GPLIU (223.140.137.52), 03/05/2016 12:38:10
30F：→ GPLIU: 的确是要朝体脂15%↓努力了... 03/05 22:01
31F：推 naywei: 推推推 03/27 18:34