各位版友大家好，之前发过一两篇文，之後都在潜水，很感谢各位大大无私的分享， 让我学到很多。前年底上研究所後开始重新学习重训，自感还有很多要学，因此想 来简单分享学习一下stronglift5x5十二周的心得，以及请各位版友给接下来的训练 一些建议，非常感谢！ --- 前年底开始到去年十月前，都是采取8-12rep，一个动作3-4组，大肌群20组， 小肌群10-15组的方式安排，一周练三至四天，胸肩腿背这样子轮。由於当时 有修游泳课，所以一个礼拜有游泳2-3次，蛙式，每次约1500-2000公尺。前年 甫退伍时，体重80公斤，体脂30％左右。目前则是体重78公斤，体脂26％。 当时各个部位的动作大概罗列如下。 胸：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、高位滑轮夹胸 肩：杠铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、立姿划船 腿：杠铃深蹲、机械前抬腿 背：机械辅助引体向上、杠铃划船、机械高位滑轮下拉 --- 然今年十月时，发现自己练了快一年，重量几乎没什麽增加，为了想要进步， 所以开始尝试stronglift5x5的菜单。执行方式如板友所知，深蹲、卧推、硬举 杠铃上举和杠铃划船五个动作，一周练三次。也是分Ａ、Ｂ两天。 Ａ：深蹲、卧推、划船 Ｂ：深蹲、上举、硬举 十月至今，有些动作在重量上有明显的进步。罗列如下（重量都含杠）： 深蹲：65kg到85kg（deload过两次，最高挑战到92.5公斤） 卧推：55kg到62.5kg（deload过满多次） 硬举：60kg到102.5kg 上举：30kg到35kg（Ｑ＿＿＿＿＿＿Ｑ一直上不去） 划船：55kg到65kg 开始时体重：75kg，体脂：24％ 现在的体重：78kg，体脂：26％ 结束时，会依当天身体状况，加练双杠撑体或是机械辅助引体向上（还是无法 靠自己拉起来） 以下附上重量变化折线图、和身体正面照片（刚练完） http://i.imgur.com/wlQH9q2.jpg http://i.imgur.com/9g9rkd9.jpg （伤眼请勿怪） --- 直至目前最大的问题，大概就是总是被说「看起来没在练」吧！「你有在重训？」 诸如此类的话语听了令人很挫折。虽然自己知道一年多实在是很短时间，但似乎没 什麽效果，或是被取笑太多次，总是让人满灰心的。不过我不会放弃，毕竟从当初 只是为了减肥，到现在已经喜欢上这运动，还是会坚持继续下去。 另外想请教各位的问题是： 1.现阶段想开始减脂，因为体脂肪实在太高了。之前爬水肥哥的文，有提到力量 训练是最好的减脂方式。但在我身上似乎没有很明显？还是说，在减脂方面，吃 东西远比训练重要？（爬文看起来好像是这样） 2.针对上述训练菜单的安排，不知道各位版友有没有什麽建议？（我目前的计划是， 会继续执行stronglift5x5半年，再看是不是要改肌肥大菜单） 3.看起来真的很像完全没练吗？Ｑ＿＿＿＿＿＿Ｑ 哈哈，最後还是要谢谢大家提供的资讯、心得和知识讨论，让我学到很多很多东西， 这是从外在身材看不到的！一起继续加油吧！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.242.204.57 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1453032814.A.FD4.html ※ 编辑: tiagome (111.242.204.57), 01/17/2016 20:15:27