作者willie666666 (Willis)
看板MuscleBeach
标题[心得] 在肌肉受张力时间相同的情况下的成效差异
时间Fri Jan 15 20:16:47 2016
网志版本：
http://wp.me/p6HdYS-7Y
一直以来我都对肌肉受张力时间(time under tension, TUT)这议题感到很有兴趣，
因为我认为这是在健身房大家最容易忽略的议题！
在健身房里绝大多数人都很在乎『数字』，
但仅限於容易被记得和统计的数字，
例如重量、次数、组数和休息时间，
但我看到太多因为太在乎这些数字而阻碍肌肥大进步的例子！
对於人脑来说能源效率(energy efficiency)是最大的功能！
因此绝大多数人在做阻力训练的过程中，
只是在练习一个『相对省力』的『技巧』让你能够达成特定的数字，
例如说尽量完成3~5下、要拼完5组，
上述例子并没有对错问题！
如果你的训练目标是weightlifting, powerlifting这确实是你该练习的，
『在消耗最少能量的情况下产生最大的功的技巧』我会这麽说。
但当面对肌肥大议题的时候，
拥有这样的技巧却可能造成你的进步受到阻碍。
你可能会问我重量重机械张力就大，怎麽会阻碍进步呢？
主因就在於我们不能单看机械张力这种『外部施加的阻力』，
更必须要探讨『肌肉内部的力量产生(force production)』，
如果没有能力去徵招欲训练的肌肉、该肌肉内部没有力量产生的能力，
外在阻力再大，在生物力学上都是不成立的。
若我们再更深入的探讨，
你的力量产生可以维持多久？可否在完整的运动范围下持续产生力量输出？
这就是『肌肉受张力(time under tension, TUT)』时间了！
讲白话一点就是『感受度』或『肌肉控制的能力』啦！
------------------------上面都是屁话------------------------
目前在肌肥大、肌力与体能训练的paper中TUT的相关资讯不多，
我自己甚至觉得没有研究没有在这点上作深入的探讨，
所以我也不会特别去要求我的学生在训练中要有多久的TUT，
只会要求他们具备自行控制TUT的能力。
但在TUT相同的情况下我刚刚发现了一篇研究分享给大家！
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691414
简单帮大家翻译一下，
实验中有两组(A, B），
两组皆用史密斯做60% 1RM重量的胸推、3组、组间休息3分钟。
A组每组6下、每下TUT维持6秒，
B组每组12下、每下TUT维持3秒，
透过肌电图量测前三角肌、胸大肌和肱三头肌，
发现B组在肌肉徵招上明显高於A组。
另外透过血液乳酸浓度的检测，
也发现B组的血液乳酸浓度无论是在训练当下或训练後的12分钟皆比A组来得高。
在两组总和TUT同为36秒的情况下，
透过研究显示我们明显发现高反覆次数的代谢压力和本体感觉明显较佳。
以上，分享给大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.157.70
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1F：推 luannluann: 先推再看！！ 01/15 20:20
2F：→ Spartan117: 所以重点还是在Volume Load 01/15 20:31
你说的没错！但我会说在固定TUT的情况下追求最大VL！
3F：推 GBBYY: TUT 为 向心+离心的时间？ 01/15 20:37
我只会探讨作用肌肉的TUT而非动作本身的离心跟向心时间。
4F：推 Cyclo: 推 01/15 20:50
5F：推 ddyzl: 训练量差了50%，感觉TUT应该有某种loading限制(比如80%～95 01/15 20:59
6F：→ ddyzl: %能否控制动作流畅不代偿) 期待更多研究 01/15 20:59
这也是我想看的！真的都等不到好的研究！(怒)
7F：推 ddyzl: 真的…一直强调堆叠训练量搞不好会让学生认为增肌就是花时 01/15 21:09
8F：→ ddyzl: 间操就好，教练们想要更多研究证明我们可以安全有效地做到 01/15 21:09
9F：→ ddyzl: 更多事T～T 01/15 21:09
10F：推 jim31837: 所以结论是离心放慢并不会比较有利 （向心少人放慢） 01/15 21:18
这让我想来找找有没有离心TUT的差异研究。
11F：推 jim31837: 增加训练量最好的方法是提升重量不是组数吧 01/15 21:30
为什麽是提升重量？重量愈重往往训练量愈低。
12F：→ WanLee: 增加组数没错啊，前提是要能在下次训练前恢复 01/15 21:40
没错。
※ 编辑: willie666666 (114.34.157.70), 01/15/2016 21:55:24
13F：→ Spartan117: 我想想看我硕士论文能不能做这个 01/15 22:07
14F：→ Spartan117: 如果只是要观察生理参数的话也许受试者不用很多 01/15 22:07
15F：→ Spartan117: 受试期也不用很长 01/15 22:07
16F：推 jim31837: 回威力大 我是指随时间你的10rm重量会慢慢上去这个概念 01/15 22:49
17F：推 jim31837: 一个动作的主要训练组可能就3-5组 要增加到10组冲高 01/15 22:51
18F：→ jim31837: 训练量 可能要牺牲不少相对强度 时间也会拖很长 01/15 22:52
19F：推 jim31837: 但增肌确实和堆高训练量画上等号 01/15 22:56
20F：推 jaannddyy: 人体的实验很难做 统计上也是 变因又很多 01/16 01:06
21F：→ jaannddyy: data也不好拿 01/16 01:07
22F：推 andykyo32: 好文推推 01/16 01:15
23F：推 st892661994: 所以增加每组次数 比增加张力时间来的有效喽 01/16 04:43
24F：推 jim31837: 增加TUT 有点是变相增加强度 代谢刺激>机械张力 01/16 09:01
25F：→ offcola: 好文 下周来翻翻文献 01/18 03:41
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:39:19