总共有三个问题 1.该不该做15+RM？ 2.一下动作该做几秒？ 3.组间休息该多久？ 1.大家都说6~12RM是练肌肥大，15+RM是练肌耐力， 所以15+RM真的无法肌肥大吗？ 先给结论：15+RM是可以长肌肉的，而且不输6~12RM，但前提是要练到力竭 经过2013年Bret Contreras, Dan Ogborn, Brad Schoenfeld三位大师的论战後， 最终在三位2015年合作的论文"Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men"底定结果， 结果就是15+RM与6~12RM可以在相同的组数内得到一样的肌肥大效应， 只要都做到"力竭"。 6~12RM主要是combine机械张力与代谢刺激，不用做到力竭就能有显着肌肥大效应 15+RM的主力则是大量的代谢刺激，而大量的代谢刺激必须靠逼近力竭 才能累积达标，所以15+RM是很在乎有没有力竭的！ (不知道什麽是机械张力、什麽是代谢刺激？ 请参考水肥哥的"练不壮？哈比人该知道的肌肌肥大三神器") 而前人做的大多为volume-equal的研究，但在volumm-equal的情形下 15+RM无法达到力竭，也因此无法累积足够的代谢刺激， (ex: 我握推50公斤可以8下，对照25公斤 应该要做16下， 但是我25公斤做16下还没力竭阿！我可以做22下阿！) 於是乎肌肥大效果一直被Brad Schoenfeld博士低估。 但Dan Ogborn从过往的数据看出端倪，Bret Contreras凭着经验， 都指出低重量一样可以有很好的肌肥大效应，只要做到力竭。 甚至根据mitchell et al的研究，比起6~12RM， 15+RM的训练更能够完整开发慢肌的肌肥大潜能。 可以这样解释：6~12RM的机械张力已经超过慢肌可以反应的极限，但却未能满足慢肌 所需要的代谢刺激， 所以说我们得加上一些15+RM的组数，去满足慢肌 有人说：「蛤？你说慢肌？阿健身不就是练快肌？练三小慢肌？慢肌又长不大！」 Nonono!不对喔！健美选手身上的肌肉有3~6成是慢肌，你还说慢肌不重要吗？ 如果说，你健身就是为了肌肉，不为别的，什麽力量、柔软度、爆发力都不干我屁事的那种， 那你一定不能忘记，6~12RM当主力，再加上一些15+RM，最大化肌肥大。 2. 我每一下(repetition)要做几秒？离心收缩要多久？对肌肥大最有效 答案是：0.5~8秒内都没差 根据Brad博士2015年的回顾论文 "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis" 不管你离心几秒、向心几秒、中间暂停几秒。 只要你能把时间凑到一下动作在0.5~8秒之间，那麽肌肥大效应是差不多的 但但但！不要超过10秒，>10秒肌肥大效应反而会比较差 不过本着运动伤害防治的原则，我还是建议大家离心收缩不要太快。 另外也有一些研究显示离心收缩比起向心收缩可以 制造更多的肌肉微创与生长因子的表现、只做向心收缩会造成肌纤维缩短， 所以我还是建议大家不要放弃离心收缩啊~ 有些人比较有创意，可能会问： 「那我可不可以周期化我的动作时间，例如说：这个月1下做2秒， 下个月1下做6秒，这样肌肥大效果会比较好吗？」 问得很好！不过很可惜的，Brad博士说目前还没有"科学证据"， 但，不代表就真的没有 这是一个有趣的题目，将来可以探讨，而且你也可以试试看~ 3. 我看有些人组间休息很短，有些人很长，到底要休息多久才最适合肌肥大呢？ 答案是...... 更多有关肌肥大的训练原则：强度、休息、力竭、volume、动作选择...... 都在我们的网志：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699 --

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