作者zoo44 (zoo zoo)
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标题[问题] 健身新手STRONGLIFE5X5心得
时间Wed Dec 30 00:54:24 2015
这阵子刚接触健身 想让自己变得更猛一点
刚好看到STRONGLIFE5X5 所以就照这个方式练
只有五个动作我分成a天 跟 b天
a天 深蹲 硬举 上举
b天 深蹲 握推 划船
一周三次 轮流a b a b a
因为是新手 所以从空杠开始每次增加2.5公斤 硬举每次加5公斤
一开始真的很轻松 也靠着轻重量
更有心力 可以多注意自己的核心 跟 姿势有无走样
结果今天挫折感超级大 居然在第三个礼拜就失败
更没想到失败的会是上举这个动作
目前 深蹲 37.5 硬举35 握推27.5 划船27.5
我不由得说这套 其实蛮有效
我在B天做完 都会加哑铃握推
在短短两周 我哑铃握推从单边14进步到单边20
这四样都还很有余力
没想到上举 居然才27.5公斤 在第三组第四下 失败
是我的肩膀有问题吗? 为什麽才27.5公斤就GG
我原本一直以为要到第二个月才会开始卡关
你们上举杠铃 都如何训练呢?
真的很不甘心 周六要继续挑战上举27.5
真的很不甘心 不甘心现在的我怎那麽的弱
真的很不甘心 干
--
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※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 00:59:11
1F：嘘 basdxz06: 新手就好好抓动作吧 一直拼重量干嘛 练几个星期是想进步 12/30 01:21
2F：→ basdxz06: 多大？ 12/30 01:21
3F：→ jaannddyy: 新手的意思是练多久？之前有基础吗 全自由重量这麽拼 12/30 01:23
4F：推 badgreen: 你可以试试看用push press上去之後,离心放慢下来 12/30 01:28
5F：→ badgreen: 或者是上推一组马上拉单杠(可挂重)做超级组,我是这样突 12/30 01:31
6F：推 cloning: 肩推成长本来就相对慢了 12/30 01:58
7F：推 X911098: 1.先把基础打稳 2.这训练法强度很大 非常容易卡关 12/30 02:04
8F：嘘 manson666: Zzzzzzz你还是别练好了 12/30 03:21
9F：推 s859012: 求快没好下场，巨巨每个都是一点一滴累积起来的 12/30 03:34
10F：→ s859012: 而且健身是件开心的事情，为何要把自己逼得有压力 12/30 03:36
11F：推 brotherfat: 为什麽不改成每周进步2.5呢? 12/30 07:05
12F：推 yeahwazzup: 感受度感受度感受度感受度感受度感受度感受度，罚写10 12/30 07:08
13F：→ yeahwazzup: 0遍。 12/30 07:08
14F：推 gaxy: 没有基础到後面大重量一定受伤 不如先练好动作 12/30 07:50
15F：→ rockfu: 你还是别练好了+1 12/30 08:23
16F：→ swimmantw: press你是想推多少？60公斤？先去估一下strength stand 12/30 08:36
17F：→ swimmantw: ard吧 12/30 08:36
18F：推 michael26: 练到不甘心...?不如先充实健身相关知识?! 12/30 09:31
感谢各位巨巨提醒 姿势真的很重要
不然到时候受伤就得不偿失
所以当初是从空杠开始
虽然一开始很轻 不过也是开始习惯动作的机会
要认真注意自己的动作不要走样
每次进步的喜悦的快乐我依然都记得
这套流程12周为一个单位
反正失败了 下次再挑战一次
放心 我不会逞强 去做我无法负荷的重量的
这套我才走第三周 就爱上了
真的很适合新手的菜单 but动作一定不能走样 切记
有兴趣这套流程可以看看这个
http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/218027482
任何的挑战都要在安全稳定持之以恒下练习
一起加油加油
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 09:49:01
19F：→ ms0482833: 啊不然是要比赛喔 12/30 09:40
20F：→ ms0482833: 重训是跟自己比 这次推不上去就降重量 慢慢来就会进步 12/30 09:40
没错 就是跟自己的一场战斗
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 09:51:17
21F：推 qk8121718: 新手还是5x10~12最好练 12/30 10:10
22F：推 jack19928186: 还处在适应期先12RM↑锻链肌耐力和调动作 12/30 10:27
23F：推 ghostforever: 肩推跟卧推的重量不能比阿 卧推能推100肩推能60就 12/30 10:51
24F：→ ghostforever: 算很了不起了 你卧推27.5，肩推一定比较弱的阿 12/30 10:51
我哑铃握推可以两边各20kg5rm 所以应该可以推得起22kg
可是我怕手握不住所以没突破
因为我想照这套从空杠握推开始每次增加
所以现在才杠铃握推27.5
另外因为杠铃上推的路线 跟哑铃不大一样
所以也顺便习惯杠铃握推的路线
25F：嘘 Yshen: 肩推相较其它项目本来就做不重 12/30 10:52
26F：推 lesfu: 5X5其实不太适合新手啊！ 12/30 11:55
27F：推 wowandy: 动作要先正确才来要求重量吧 12/30 12:38
28F：推 wowandy: 空杠不会让你了解动作 除非你有请教过专业人士 或自己拍 12/30 12:40
29F：→ wowandy: 影片检查 12/30 12:40
30F：推 a28200266: 上举 是指肩推吗? 这动作要重量本来就不大吧 12/30 12:50
31F：嘘 jim31837: Kevin应该有说你一下子就会fail在上举吧 12/30 12:59
真的 kevin真的很强 说的超准
32F：嘘 Lovemail5566: 肩推通常都比较轻.. 12/30 13:05
33F：推 brotherfat: 肩推能推自己体重就很猛了 进步是能多快 12/30 13:09
34F：→ ne579: 太贪心了 12/30 13:58
35F：→ ignacio777: 才三周是想怎样 12/30 14:36
36F：嘘 scatology: ... 12/30 14:37
37F：嘘 weidersin: 肌耐力→肌肥大→最大肌力 新手麻烦一步一步来 12/30 14:43
38F：→ swimmantw: 肩推自己体重一下就超猛了 12/30 16:34
39F：嘘 zedddd: 我卧推65 肩推勉强35而已 给你参考（也可能是我太弱 12/30 16:41
40F：→ zedddd: 慢慢来比较快 12/30 16:41
其实这套我真的觉得很适合新手 因为他不是1rm他是5rm
所以代表你增加2.5公斤 就算5rm做不起来 至少你推得起1rm
就算五组失败 下次再重来 持续不断就会进步
虽然昨天失败我很沮丧 不过现在想想至少我愿意去尝试
失败又如何 再一次再一次再一次 我相信我将会更进步
其实我觉得这套好处是 简单
就像跟自己的身体玩游戏挑战
每次的进步喜悦真的是说不出来的
不过都要取决於你姿势不要走样
其实每次做完核心都超级酸
为了怕姿势走样 核心基本上都全程拼命发力稳固
因为我之前就有两天游泳一次的习惯
每次都差不多游2公里
很明显我发现我做这套重力训练之後
我的游泳进步了 而且进步最多是肺活量
不知道跟这套训练有没有关系
我246玩这套135配合游泳
其实我说真的这套跟新手老手没什关系
重点是你姿势有没有稳固
你姿势走掉 就算老手也是受伤
所以每次动作前都会空杠热身
让自己知道该发力的地方
不该发力的地方不要抢戏
所以重点还是姿势别走掉 一定一定要热身
另外有亲爱的版友建议push press
这动作我还是先不要尝试
因为挺可怕的 哈 也谢谢你的建议
我还有一个习惯就是运动前 会看馆长或金钢狼或者田哥的照片
感觉会友心理效果更鼓舞自己
就像馆长说的
没有痛苦 没有收获
做自己的偶像
想要就努力地追求吧
一起加油
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 17:19:04
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 17:21:12
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 17:23:23
41F：推 swimmantw: 新手5x5，你要不要先查询一下解剖适应期？ 12/30 17:59
42F：→ swimmantw: 不然很快就可能会来问那个医师比较好！ 12/30 18:00
43F：→ jaannddyy: 大部分人问到最後都是 我爽就好~ 12/30 18:05
没有唷 大家已经回答我了唷
看来是我太心急了
失败是正常的 练久就自然进步
也因为大家 才让我知道肩膀重量
感谢大家建议 我会更加注意自己安全
感谢大家的建议!!
另外jaannddyy你是来酸的吗?
还是键盘一百分?
不给建议也不需要这样吧.......
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 18:12:40
※ 编辑: zoo44 (1.163.170.177), 12/30/2015 18:14:34
44F：推 badgreen: 我反而认为SL很适合新手，你可以加一些辅助训练以及请人 12/30 18:23
45F：→ badgreen: 看一下动作，你卡关可以deload，强化上肢推 12/30 18:25
46F：推 Ftou: 同练这个 2个月深蹲1rm70～100 12/30 18:43
47F：推 jim31837: 新手突飞猛进期间赶紧打下力量基础很好啊 12/30 23:19
48F：推 jim31837: SL的重量约是6-7rm 5rm不可能做完5x5 12/31 00:17
49F：推 BorisDiaw3: 你这种练法哪天间椎间盘突出都不意外 12/31 06:46
50F：推 gavin870812: 练健力还是肌肉? 健力ok 肌肉就抓感受度吧 12/31 06:56
51F：推 luthier: mehdi的影片要看 12/31 10:02
52F：嘘 qweertyui891: 阿就瘦 没肉阿 一个月是能长多少肉? 12/31 10:35
53F：推 wwo6436: 我执行半年，目前5RM 硬举96深蹲70卧推64肩推42单位KG， 12/31 14:47
54F：→ wwo6436: 训练周期设定好，deload结束都会进步 12/31 14:49
55F：嘘 fatty02342: 嘘你没收工就说脏话 01/01 09:45
56F：→ fatty02342: 然後你的能力就只有这样而已啦，有什麽好不甘心的 01/01 09:47