鲁妹废物来回一下我的复健健身注意要点 我的状况是， 2012年右脚ACL断裂 开刀清除增生组织 重建失败 2014年4月半月软骨破裂 开刀取出 现在没软骨惹 2014年8月右脚ALC以自体膑骨韧带重建 每次开完刀都是砍掉重练 从走路开始学 等到能重训大概都是半年後的事情 第一次开完刀後大约一年 深蹲还是可以练到 60公斤12下 leg press两百公斤12下 硬举60公斤10下 第三次开完刀道现在就没者麽幸运 深蹲还在20公斤 但硬举没啥影响 100公斤1下 我跟你的心路历程有点类似 第一次受伤 从54公斤爆肥到68 啥运动都不能做 只有复健 所以才走上健身之路 因为没别的可以练了 後来开始攀岩 但脚不好 爬得也废废的 就爬健康而已 ---废话讲完分隔线--- 我现在慢慢来讲训练上的可以与不可以 大腿前侧相关： 深蹲 运动范围 建议限制在3/4蹲到半蹲 徵询物理治疗师、骨科医师及运动防护员的说法，我的理解是 1. 没有半月软骨的前提下，当膝关节屈曲至90度以上，关节接触面积变小， 对关节的压力变大，磨损情形严重，继续狂操这个角度只是会提前让关节老化 2. 我是用膑骨韧带（正确来说是肌腱）截取一段 钉在前十字韧带的位置来替代它 没想到在开刀之後 膑骨韧带就开始沾粘啦 现在超级紧的 在膝关节屈曲的过程 髌骨有种卡着不动的感觉 到九十度以下颇痛 也许等到沾粘情况改善後 我会改回练全蹲 腿前伸（leg extension） 别闹了 这别练啊～～～ 腿推举leg press 对膝关节障碍的我们来说 这应该是对股四头肌训练最好的动作了 有时候我也会用稍微髋关节外旋的角度 加强内侧肌群 而且 练慢速离心 可以强化肌腱的强度 我到现在还是作很轻啦 大概80公斤而已 腿後腱机群 我倒是完全不受影响。硬举、腿後勾等等继续照做。 我记得我刚出院不到两周，就已经戴着支架开始硬举啦～注意安全就是 有氧 综合医师们的建议，除非有特殊需求，不然不要做以腿为主的有氧。 最容易造成运动伤害的其实是低强度、高反覆次数的有氧训练啊。 举重动作 可以练抓举、挺举这些爆发力的训练动作， 但是我的启动位置 修改成适合膝关节障碍者的半蹲角度 练起来也一样舒爽 ---其他建议--- 开刀前要不要做肌力训练呢？我认为「要」 训练的项目可以参考我上面的建议，把一些可能有风险的项目拿掉 我在第一次手术前，听取医生的建议，休息了三个月 短短的三个月，从一个正常人退化成不会下楼梯的人， 再退化成需要穿支架的人 所以第一次的复健也很漫长 第二次开刀的时候已经有肌力基础，加上只是关节镜小手术，不到一个月就回健身房报到 第三次开刀後一堆沾粘　复健超久...以下是我的小笔记 8/8 住院 8/9 开刀 8/10 下床 8/13 出院 8/17 脚趾可以完全活动 8/18 可以翻身 8/22 30度 8/29 40度 可以两脚站立 8/30 穿支架时可以只用一支拐杖 8/31 穿支架时可以短距离不用拐杖行走 9/5 50度 9/7 不穿支架可以短距离行走(10步内) 9/8 60度 9/16 不穿支架可以扶扶手上下楼梯 脱离拐杖 9/20 可以单脚站立数秒 9/22 可以扶手 右脚上楼梯 9/25 80度 10/6 90度 10/9 右脚可以不扶墙壁上楼梯 脱离支架 10/13 110度 10/25 120度 10/26 squat 3 公斤+bike 以上分享 以後有机会可以多多讨论^^ 加油啦 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.56.8 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1449737575.A.092.html ※ 编辑: banghsnu (140.112.56.8), 12/10/2015 17:40:21