※ 引述《Darkword1987 (黯语)》之铭言： : 各位前辈大家好<(_ _)> : 小弟依练了6周的肌耐力後，开始进行肌肥大训练 : 但是还是在一些细节的部分有些困惑，希望各位前辈不吝赐教~ : 1. 每个肌群3~4种动作，每个动作做4~6组，8~12RM : 爬文爬到用不同动作是为了刺激不同的肌肉， : 基本上大肌群的部份可以理解，但是在练小肌群(ex. 二头肌)时 : 感觉不管什麽动作好像都是同样的肌肉在出力？ : 这样的话是否可以用一个动作做到没力取代多种动作？ : 另外，训练的时候常常第一组可以做超过12下，但後面几组做不完， : 这样是拿太重了吗？ : 还有练腿的部份，我只要做完6组8RM的深蹲大腿就爆了... : 根本没办法进行其他训练，不知该如何改善？ 像二头肌有长头、短头,附近还有肱肌(brachialis二头肌下靠手肘的部份), 不同 训练动作, 练到的部位、角度不太一样, 相信你也不想要让你二头肌一块大一块小吧... 详情请看<最新健美运动详解>的肌肉锻链篇 (因为要尊重作者版权, 还有要讲清处字 数有好几十页, 所以请自己去书局看看) >>>这样的话是否可以用一个动作做到没力取代多种动作？>>> 如果训练总组数、时间有限、或是体能吃不下太多总组数, 可以考虑省略一些小肌群 训练动作... 但是以全身肌肉平均发展的角度, 最好不要一个小肌群一直练同个动作, 比如一直好 几年只练肱二头肌的长头, 应该久了二头肌会一大一小吧? : 2. 只有哑铃如何安排练背？ : 我目前网路上找到比较多推荐的动作是单手划船和飞鸟 : 但是飞鸟的训练肌群是後三角肌，这不是应该分类在肩膀吗？ : 就算把它算进背部好了，我也只有2种动作可以做， : 没办法达到"每个肌群3~4种动作，每个动作做4~6组"的标准 : 不知道有没有什麽补救方法？ 哑铃划船和拉单杠都可练背, 不过最好还是用健身房的滑轮下拉, 或辅助式引体向上机, 来练下拉动作...(训练动作细节请看<最新健美运动详解>, 最好有专业教练现场指导) 因为拉单杠不能调重量, 若一组拉不到约八下的人, 练拉单杠比较容易运动伤害... 所以若不善长单杠,要单杠来练背下拉, 最好一星期别练超过两次, 并用椅子踩着辅助 上杠...(这是以先求安全,再求有效的角度) : 3. 小肌群的重量选择 : 看了一些影片会强调练小肌群不要拿太重， : 意思是说用轻重量多次数的方式练吗？(像练肌耐力那样20RM？) : 还是说一样是做8~12RM，只不过不要拿太重？ : 不好意思问题很多也蛮白痴的，还请各位多包涵<(_ _)> 如果在肌肉增大期, 一样是8~12RM, 但是注意要用要练的肌肉控制重量,不要 很快用甩动的...放下重量时也要用肌肉控制住慢慢放下, 不要完全顺着地心引力 放下重量 举例来说练侧肩三角肌的动作~哑铃侧举, 用甩的可以举很重, 但这样肩易受伤.. 肩受伤大部份重量训练, 想练也没办法练, 而且很难完全好... --

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