影片图文好读版 http://rightslifter.blogspot.tw/2015/11/front-rack-thruster.html 呵呵 根本就是周五了阿 还周四专栏 不管惹啦~~ 最近我终於放弃法律这行 全心投入教练行业了 PTT沙滩版一直是我学习与交流知识的好地方 在这里认识了很多人 希望沙滩版的乡民祝福我阿~~~ 不要饿死在台南~~~ -------以下仅文章的文字部分节录------ 前情提要一下。上集讲到，前蹲要求把手肘抬高，创造又稳又大的前三角肌平台；而借力 推则要求，把手肘下降尽量减少力矩，以避免於杠铃上升过程中对手腕施加压力 ..........那要怎麽迅速地在前蹲之後紧接着做借力推呢?? 答案就在你的掌根。掌根在哪？大概就在集气然後发射出龟派气功的地方。 掌根是一个非常强壮的承重位置，想想看，龟派气功随便一发救打爆地球，後座力一定超 强，要是你用掌心或手指发射，腕关节非常有可能会被折断。所以说，不论你是要做过头 推(Overhead Press)、卧推(Bench Press)还是TRX的胸推，把重量或阻力撑在掌根上，是 保护桡腕关节的不二法门。如果手腕会痛，不是先上网买一对护腕，先检视看看自己的动 作，是不是把重量撑在不恰当的地方，使得手腕隐隐作痛。 我们先来看看帅气的我同事Andy教练，简称我An，示范Thruster 可以看到他在颈前架杠位置时，就已经把手肘下降，并且尽可能将杠铃全握，这也是为了 让掌根靠近杠铃，让杠铃在上昇过程中，掌根顺利地从杠的前方转到下方。切记切记，在 还没有将脚踩的力量把杠铃送上过眉心前，手臂应该尽可能地放松，否则很有可能让脆弱 的手腕瞬间承受杠铃送过头的反作用力，而且thruster这动作一般都是拿来作为体能训练 的方式，一做就是数十下，有受伤的风险。 为什麽要在杠铃送过眉心後，手臂才能出力去推？先看一下我同事小夫教练，简称我夫的 分解动作。 图1与图2，因为Thruster是先让杠铃架在躯干上，再透过下肢的三关节伸展力量，把杠铃 送离躯干，因此手肘一开始势必是在前方，掌跟也位於杠的前方，在图1或图2位置，如果 你出力去推杠，因为长根没有在杠铃下方，就会对手腕造成剪力。到了杠铃通过眉心後， 如图3位置所示，掌根转到杠铃下方，手臂就可以出力去推，让杠铃持续地往上昇。图4与 图5，保持杠铃与掌根的相对上下位置，稳定地推至手肘锁死。 有一些朋友在做的时候，会忍不住在还没站直时就去偷推，像是下面我An教练的示范，这 可能会让手腕处於高风险，不鼓励啦~~~ 避免手腕伤害，还有一个方式，就是拿一般的前蹲(Front Squat)架杠姿势，来做 Thruster，这样的方式有一个优点，下蹲时前三角肌平台稳固，可以蹲得比较轻松。但这 个方式，更要去注意手不可以偷推，因为当你手肘伸的越前面，掌根就离杠铃的下方越远 ，越有可能在掌根还没转到下方时，就出力推杠铃。可以参考一下我An教练的示范 ....不要去偷推这件事....讲起来很简单，但实作上这是有技术难度的，特别在很累或大 重量的时候，根本管不了那麽多。如果你还是很想做Thruster，毕竟它结合了前蹲与借力 推这两个全身性的动作，那熊熊在这边建议你们做 哑铃的Thruster。 为了要让杠铃闪 过头部，我们把手腕处在很不利的位置，而哑铃直接就放在头部两侧，不用闪，是不是很 聪明呢~~~ 请看我Sun教练的示范。 专栏我们下回见~~ ------------------------ FB 愤青飞熊疯举重 https://www.facebook.com/rightslifter/ --

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