大叔年过不惑 从开始比较认真的运动大概有一年了 体态数字:177/72/16.8% 想就目前状况请教一下 一年来自己参照着板上的文章摸索着也换过几次菜单 有一阵子是一天胸背，一天深蹲硬举，一天椭圆机 後来膝盖异音太大，完全放弃下半身 就改成一天胸背，一天做fitnees blender的腹部与下背操，一天椭圆机 然後有一阵子屁股酸，医生说我运动过度 = = 所以椭圆机每次也从60分钟降到30分钟.... 我个人的目标是以健康与不受伤为第一，体格第二，力量第三 所以比较不属意5X5训练，还是以一般8-12rep的计划为主 目前菜单大概如下 DAY 1 Bench press 卧推 35lb dumbbell 12-15rep 125 - 130lb 12rep X 3 or 145lb 8rep X 3 35lb dumbbell 12-15rep Wide lat pulldown 滑轮下拉 160lb 12rep X3 pectoral fly 蝴蝶机 60lb 12rep X3 Dumbbell One Arm Lat Row 哑铃划船 45lb 12rep X3 side deltoid raise 哑铃侧平举 15lb 12rep X3 先说说这个部份的问题 这些动作整个做下来，最快大概要60-70min，慢的话可以拖到80-90 大概是因为我年老力衰，恢复力差 如果12RM的重量，我只休个一两分钟，第二组大概就做不到12rep了，第三组更少 所以後来我就不太管组间休息时间，喘够了再做下一组.... 我想问的是 以12RM的重量来说，是严格的抓组间休息时间，即使第二三组都做不到12rep比较好? 还是说可以休稍久一点，让三组都完整做到12rep比较好? DAY 2 Standing Shoulder/Military press 站姿肩推举(军式举) (有人说一样有人说这两种不一样，我也搞不清楚) 65lb 12rep X4 Deadlift 硬举 (很轻我知道，但是下肢我不敢硬操，慢慢来...) 100lb 12rep X4 Standing Dumbbell Upright Row 哑铃立正划船 35lb 12rep X3 Crunch 卷腹 35lb(抱胸前) 30rep X3 DAY2的动作好像有点少，但是一下子也想不出来要加什麽 有建议动作吗? DAY 3 椭圆机 30min，最近也许会加到60min，就看屁股跟膝盖的反应如何 饮食如下: 早餐: 一杯即溶燕麦片+葡萄乾+蔓越莓乾 中餐晚餐就正常吃，没有特定的，中餐有时就吃碗面 晚餐通常会有一个鱼一个肉一个青菜，饭量大概就是八分满碗的五谷米 肉类摄取量 鸡肉 > 猪肉 >>> 牛羊肉 餐後会吃个水果跟一个优格 偶尔吃消夜，DAY 1 DAY 2可能会啃两片鸡胸 DAY 1 DAY 2运动时会打一杯MP加冷冻蓝莓 最後报告一下运动时身体的反应 DAY 1 DAY 2心跳大约是 105/140 (平均/最高) DAY 3 大约是 140/155-160 DAY 1 DAY 2运动的当下，出力部位会有饱涨与酸痛感 但是第二天起床就无感了 每天都大约是吃饱饭休息一两个小时8:00PM左右开始 运动完当晚会冲热水或是泡热水澡 以上报告有点琐碎，不知板友可否给予一些宝贵的指教? 谢谢 --

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