网志好读版 http://rightslifter.blogspot.tw/2015/10/valsalva-maneuver.html 本文约略介绍一下这种於大重量时，增加腹内压的方法 并且讨论了一下努责在举重中的必要与否 有兴趣的朋友可以点开来看看 内含小弟的一些个人经验与推测 请注意服用喔~~~ ------------------------------ [周四专栏] 举重知识分享 努责 ( 伐氏操作法 Valsalva maneuver ) 柱柱姊正在练习努责呢，要加油喔！！ 最近在FB社团健身计画中 一位练得很不错的网友评论道 「...在负重时正确启动腹内压 是全人类统一无差别的注意事项」 本文稍微探讨两个东西 1. 什麽是「努责」？ 2. 负很重的举重运动，需不需要「努责」？ 1. 什麽是努责？ 在网路上或是健身房，常听到有人问说，为什麽我XXOO做完以後，会头痛、会心悸、会眼 前发黑，这时候旁边一定有人说：「干，你努责了！」其实这句话有一点点需要纠正的地 方。要纠正的不是那个干字，而是努责其实指的是憋气且用力这个动作的本身，而因为憋 气用力，导致的血压升高又急遽降低的副作用，例如晕眩、头痛等，许多人则会用努责现 象、努责效应来描述。 英文上，称这种憋气且用力的状态为Valsalva maneuver，在ACSM的教科书上，翻译成伐 氏操作法。一个17世纪研究耳朵的义大利医生，为了研究耳压变化，发明了这种先把嘴巴 与鼻孔强制闭上并用力吹气的方法。那中文的努责这两个字是从哪里来的？两个词念起来 完全不同，Valsalva怎麽会被翻译成努责？ 原来中文里面本来就有这个名词，出自元朝 的中医书《丹溪心法●痢》「其或气行血和积少，但虚坐努责，此为无血证」白话是说， 你占着茅坑用力的拉，却拉不出半坨屎，有病啦！！ 努责在中医上讲的就是大便或是分 娩时，那种腹部用力的样子。 (我不是中医系的，欢迎打脸) 在重量训练的世界里，努责这个技巧更为复杂，不是只有憋气用力而已，还必须透过事先 的腹式深吸气，再用力地收缩腹直肌、腹横肌、腹内斜、腹外斜、束脊肌群等，如此，我 们才能大大地增加胸腔与腹腔的内部压力 (参考下图，水肥哥借用一下)，来增强我们的 脊椎稳定度。对於需要维持躯干刚性的一些动作，努责这项技巧非常重要，尤其是在进行 低RM的大重量肌力训练时，可以说是必备。但记得使用时要注意有没有头痛等不适症状， 并在专业的指导下进行，如果都很OK，我个人强力推荐先学会这个技巧，再进行肌力训练 ，更形安全。 2. 举重运动需不需要「努责」？ 利用努责来增强躯干刚性这个技巧，我刚刚才用「必备」二字来形容，接下来要马上打自 己脸了。半年前，我真的认为这是必备技巧，除了蹲举、硬举、卧推以外，连举重动作， 抓举、上膊、上挺，我也认为应该全程用力憋气。 但在我开始离开健身房，找科班选手出身的教练学习举重後，发现... 他们几乎不知道 什麽叫努责，更不会去过度用力憋气...... 不只是抓举挺举，就连蹲举、硬举这类辅助 训练动作，也不会采用这个技巧。但也并非所有举重选手举重时都不努责，阿兜仔举重选 手，有很大比例会采用这种呼吸法，例如爱尔兰之光Clarence，注意他上膊前深吸那一大 口 再来比较一下我的偶像，Man Power陈士杰的245公斤上膊，注意他上膊前，不会深吸气并 憋住，甚至在发力前，就已经喊声把气吐掉 接着看Squat蹲举，下面影片中Klokov的250公斤pause squat，先大大地吸了一口气，肚 子憋紧，直到站起时才吐气 比较一下中国各路选手的蹲举，自然的闭气，不会去刻意深吸一大口。 经过我个人的练习经验(强调一下，是个人经验)，抓举挺举不要全程用力努责，边一拉起 铃一边还要吐气，动作会相对流畅许多，也大大影响最後接到杠铃的重心保持；而蹲举、 硬举等还是要透过努责来增强躯干刚性。有人说，这个是因为身体太僵硬，所以动作就不 够灵敏。还有一个可能更合理的解释，涉及中枢神经控制的问题，movement pattern。 运动控制的神经研究中，呼吸与四肢动作间是相互影响的。有没有人想过俄罗斯网球一姐 沙拉波娃，每次挥拍时干嘛叫那麽惨烈，叫得都硬了 (咦？)。或是想想第一次上健身房 的时候，没有人教你，你也自然就晓得用力时要吐气，再例如从地上搬动非常重的物品时 ，你也自然就会憋气，这都跟中枢神经控制有关，呼吸跟你的动作，本来就是搭配好的， 就跟拮抗肌群的反射一样，收缩二头肌，三头肌自己就会放松，抬起右脚向前走，自然就 会举起对侧的左手。因此，特定的动作型态可能就会搭配特定的呼吸模式。 这就是呼吸与动作的完美搭配，嗯啊~~阿~~嗯啊~~ 所以说透过努责，虽然可以增强脊椎的稳定、躯干的刚性，但也很可能硬生生打破这种人 体自然的movement pattern。看似特别在这种需要极短时间内输出最大肌力的动作，例如 举重、击球等，憋气更会影响到爆发力的表现。因此，选择过程中吐气或嘶吼，在举重竞 技中，甚或蹲举、硬举等训练中，并非不能想像。努责不努责只是其中取舍的问题而已， 并无绝对。 那最後就来宣传一下我的FB粉丝团吧~~ 愤青飞熊疯举重 Hui-Hîm the rights-lifter --

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