<体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练>的第4章, 肌力生理适应期、最大肌力期的课表可以参考… 增大肌肉期的总组数可以查第160页下方的表格.. 对打排球有帮助的,肌力专项运动转换期, 这可能要请教专业排球教练了… <120项肌力训练计画书>,好像有很多不同运动, 适合做的肌力训练动作 ,您可以查看看有没有适合排球的训练动作… 简单说, 专项运动和重量阻力训练, 要以专项运动为主, 重量阻力训练 的负荷组数, 要减少到不会因重训的延迟性肌肉酸痛, 影响到专项运动.. 有做重训的话,专项运动也要适当的减少训练量, 否则就会训练过度… 简单说就是「训练量,要让自己吃的下、消化的了…」 训练过度, 理论上体能成绩会越练越退步, 还会容易造成运动伤害, 所以丹尼尔博士说「宁可训练不足, 也不要训练过度…要以最小的训练压力, 来达到最大的训练效果…」 //// 转述<丹尼尔博士跑步方程式>的第六章的原理, 因为是转述,我也可能有理解 错,所以详情请看书… 星期日 星期一 星期二 星期三 动态恢复日1(E1) 较高强度训练1(Q1) 动态恢复日E2 较高强度训练2(Q2) 星期三 星期四 星期五 星期六 较高强度训练2(Q2) 动态恢复日E3 较高强度训练2(Q3) 休 这理论就是, 每星期较高强度训练(Q)之间, 排入1~2天的动态恢复日(E)或全 休,因为打排球没办法自己控制训练强度, 所以打排球应该是您的较高强度训 练(Q), 动态恢复日(E)可以以下课表选一个: 1可边跑边聊天的轻松有氧慢跑30分 2全身轻负荷重训(每组15~20下力竭,范例课表在<全方位的马拉松科学化训练>第151页); 3或是您已经重训练数年, 动态恢复日(E)也可以做总组数较少的最大肌力训练 范例课表在<全方位的马拉松科学化训练>第161页… 每次的较高强度训练(Q)的训练时间强度, 应该是每次训练完, 觉的还可以再 做更多训练; 到下次较高强度训练(Q)前几分钟, 应该体力已经完全恢复, 肌肉关节 都不会酸痛、怪怪的….. 如果下次较高强度训练(Q2)时, 肌肉关节还是很酸痛, 就是上次的较高强度训 练(Q1)或是动态恢复日(E1)的训练强度太强了, 应该继续休息, 若持续关节疼痛请看 医生… 一般来说, 两次较高强度训练(Q)间, 用来恢复的动态恢复日和全休,最好不要排超过 两天, 因为动态恢复日和全休太多,每星期较高强度训练(Q)能排进的天数会变少, 会 降低专项运动训练的效率…. --

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