训练方法&技巧 我刚好整理了一篇文章 这八点都是本人使用过的 希望对你有帮助 ___________________________________ 如何有效的训练? 这篇文要说的是,流传在健身界普遍的训练技巧 如何在最短的时间对特定肌肉群做最有效的刺激 如果你重训已经一段时间 但常常感觉到~这组课表RUN下来 隔几天没甚麽酸痛感 肌肉也没啥成长 或许你要想想 是不是该换个课表 或是 你在动作时 可以修改一些小地方或增加一些有技巧的练法! _________________________________________ <前言> 1. 本人一向秉持三不练 心情不好不练,睡眠不足(精神差)不练,肌肉过度使用不练 当你心情不好时,有些人可能会去健身房对器材发泄精力 但是~就我而言~我不喜欢让自己处於又累又不爽的状态 既然我已经心情差了~可能就不会增加我身体的负担 去做一些别的事情~ 甚至是睡觉,发呆,去户外走走都是不错的选择 睡眠不足(精神差)这必须要非常注意 由其是如果你今天的课表有多关节动作,Free Weight (深蹲,硬举,OVER HEAD PRESS…) 可能要跳过不练或是改用机械代替 因为这些动作非常强调你的精神专注 身体的协调性,平衡感 在下曾经在应该要睡午觉而没睡的状况下 练腿 可以感觉到身体的反应很慢 做保加利亚分腿蹲~上半身无法平衡东倒西歪 所以~如果你今天精神差,不如就好好休息 还是要练的话 就做做机械代替(轨道固定)比较不会有受伤的疑虑 肌肉使用过度 这边要讲的是 所谓的使用过度 是肌群过了应该要恢复的时间後 迟迟不适~ 轻者 以肩膀而言 就是手抬不起来 以腿而言 就是爬楼梯扶扶手还非常吃力几乎爬不上去 重者 甚至出现红肿热痛的发炎反应 其实这时你的肌肉或韧带已经受损 这时你除了延长休息时间 更要视状况就医 在这种状况下训练 只会加剧你受伤的可能性/严重性 老话一句 肌肉是在你休息恢复中长大,不是在你训练时长大 2. 各位重训的目标是甚麽? 应该说~你是练健力还是健美? 健力追求个人项目的重量最大值 追求一些特定肌群的爆发力 跟健美追求肌群平衡发展 线条壁垒分明 这两者的练法还是不同 如果你是属於後者 我必须要告诉你 [大重量,次数少,短行程,动作快] 这四种嘎在一起 只会让你有半调子的结果 我常常在成大看到很多学生 两三个组成小团体 好像在较劲谁做的重量大 这~不是正确的刺激方式 3. No Nutrition ; No Workout 在第一篇营养的文章中 就提到营养的重要性甚至比你的训练还重要 随着现在机械器材跟健身知识普及 你跟其他人训练的效率 可能不会天差地远 但 你们吃的东西会造成关键性的差异 如果要我选择 我一天至少要把早餐跟训练後这餐 最[用心]吃 把身体需要的营养都补足 我也在成大 认识一些 早上没吃早餐 甚至只喝个罐装豆浆就来重训的学生 必须要了解的是 如果你不把自己的身体营养先准备好 身体也不会长成你想要达到的目标 [正文] 1. Punch on Pump ; Focus on [Negative] 对象:所有人 当你做动作时~与你的出力方向相反的过程就叫做[Negative],也叫做[eccentric] 几乎所有的重训动作都可以拆解成三个部分 以卧推而言,把重量推离胸前这段(positive, concentric), 至手臂完全打直(peak contraction); 之後手臂 & 重量回到胸前的这一段就是(negative, eccentric) . 以深蹲而言,你把重量举起来後,要再蹲回去至最低点的这段就是negative. https://www.youtube.com/watch?v=uuUdFJ5Gjhk 请看以上影片解释说明 Negative非常重要,但~很多人不知道他的重要性 一个动作的执行过程,节奏不是完全一样 对我而言 我喜欢用标题来形容一个动作的节奏 你做POSITIVE的过程,就像是拳击手发出他的右钩拳 具有爆发力且快速 而做Negative的过程,你要全神贯注,注意身体的平衡,肌肉的收缩/舒张 注意两手的重量,动作幅度,角度有无一致! 我习惯在心里默数读秒 如果Positive是1 Negative就是1-2-3 很多人的节奏 Positive是1 Negative可能只有0.5甚至0.3 这是非常错误的 千万不要把Negative的过程做的比positive快 这只会徒增你受伤的风险! 事实上 当我们在放下一个重量时,肌肉受的刺激要比举起重量时多了30%, 所以我们必须要延长这个阶段,给予肌肉最大的刺激同时避免受伤 所以,如果你选择的重量,不能让你在执行动作时完成如上所述的节奏, 那就是太重了! 而健身新手在尝试控制动作节奏时, 建议先从机械开始(轨道,角度固定,有保护装置) 等熟悉後再使用FREE WEIGHT! 2. Peak contraction (顶峰收缩) 对象:所有人 第一点提到的动作中间的阶段(Peak contraction, midpoint), 在这个过程,用意志力用力收缩挤压你的肌肉群持续两秒钟左右, 再进行Negative. 这样做可以把你要锻链的肌肉群逼出形状,线条. 在二头肌弯举跟缆绳胸部飞鸟等动作,执行顶峰收缩特别有感觉, 你如果有看过阿兜仔的水管影片,有一些人在分享动作过程时, 在强调顶峰收缩时很喜欢用一个英文单字"SQUEEZE"来形容. Squeeze本身就是挤,压的意思! 想像一下你徒手要从柳丁挤出汁时. 挤到最後一滴时,你手掌,前臂肌的感觉,就是这个意思. 3. Burns Training (膨胀燃烧) 对象: 中阶~高阶者 在任何动作时最後几组的最後几下,已经没办法用正常的方式完成全部的动作过程, 所以选择补手(Forced Rep) 或做半下,三分之一下(Partial Rep) 的方式来使肌肉群感到膨胀,快烧起来的感觉! 在重训动作中,正确姿势跟最大的动作范围(Motion Range) 是训练的两大基本要点,所以这个训练方式不能在动作一开始时就执行. 记住，是最後几组的最後几下!他的目的是要让该肌肉群得到最大的血液流量, 把肌肉受到的刺激推大最大! 4. Isolation Movement (单一肌肉隔离) 对象: 所有人 在快练完特定肌肉群时,最後一组选择单关节动作 所谓的单关节动作~就是指只靠单一肌肉部位(关节)独自进行收缩就能完成的动作! 这类动作能直接练到你想要练的肌肉群,虽然负重力不如多关节动作来的大, 但却能直接刺激特定肌肉群,把线条与形状练出来! EX: 胸: CABLE CROSS OVER 前三角肌: FRONT RAISE 二头肌: Concentration curl 股四头: Leg extension 当选择这类动作为最後一个动作时 记住,次数是12~15下,做个1~2组即可 5. Super-Sets 对象:中阶~高阶者 接下来要谈到两个我个人最常用也觉得相当有效的训练技巧 Supersets是针对两个不同但相对的(离心,向心)肌肉部位, 同时一起轮流交替练习!各自做完一组动作後才能休息! 这个训练方法在二,三头肌成果最明显.因为手臂算是相对小的肌肉群, 要快速的充血并不容易,同时,三头肌占了手臂整体肌肉的2/3. 所以目前我的课表,二三头一定是一起练,而我二头又比较不发达, 所以我的训练组安排是三头先练~二头收尾! 比如先做完一组CABLE TRICEP PUSHDOWN马上做BICEP CURL, 注意,[马上]做! 因为你的二头肌在收缩时,三头肌(拮抗肌群)正在舒张,同时有血流涌入. 这样会加速废物代谢跟氧气交换,可以缩短训练时间同时效果 (手臂一直处於充血的状态)也很好! 6. Drop-Sets 对象:高阶者 当一组动作做到最後几下,快撑不住时,马上减轻重量,继续练不休息, 又做了几下後,撑不住,再减轻重量. 直到肌肉连一下都做不起来或是重量完全卸除为止! 通常再减了三四次重量後,这个肌肉部位会受到非常大的刺激强度~ 达到完全疲乏(FATIGUE)的境界! 因为使用机械锻链时,重量变化比较方便快速,而使用FREE WEIGHT时, 最好找一个帮手帮你卸除重量. 而使用此训练法时~要很清楚自己的肌(耐)力状况, 所以推荐给健身经验丰富者! 7. 21s 对象:中阶~高阶者 a. 收尾动作,不要摆在一开始就练 b. 重量选择以一组能做15下为基准去调整 ; 1-3组 c. 建议选择单关节动作 d. 建议使用缆绳 & 机械 简单来说,21s就是把一个动作的动作范围(Range of motion, ROM)拆成三部分 每个部分做七下,共21下! 第一个部分是动作的下半部.第二个部分是动作的上半部, 第三个部分是完整动作 以下这个网页有详细解说: http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-freakish-pump-with-21-the-method-on-every-body-part.html 个人觉得这个训练对於手臂二三头非常有帮助,练完後会感觉非常肿胀! 8. 1-10 Method 对象:高阶者 简单来说,这是Dropset的极致 方法很简单,做起来很难 如果你是用FREE WEIGHT,请你一定要找补手帮你 在热身一两组後,使用你只能做一下的重量 做完後,卸除重量,做两下,卸除重量,做三下,不断重复这个过程直到你做到第十下 这是强度非常大的训练法~伴随着一定程度的危险性 因为组间并没有休息,你唯一休息的空档就是在移除重量时 但这非常有效特别推荐给你觉得你练到一个瓶颈,想要突破现况的朋友使用 以下为网页解说 http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-3-favorite-lifting-methods.html 资料来源: 最新健美运动详解,黄阿文编,2007年增订一版,101~139页 Bodybuilding.com --

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