作者X911098 (竹科心跪)
看板MuscleBeach
标题Re: [讨论] Jim Wendler 5/3/1
时间Fri Sep 18 23:20:50 2015
请问同样也是在练这课表的巨巨
你们的背 会归类在哪几天呢？
※ 引述《cdob (吸低喔逼)》之铭言：
: http://cdob.pixnet.net/blog/post/76001355
: 介绍一下我最近在跑的课表Jim Wendler 5/3/1，课表百百种
: 但5/3/1之所以受欢迎是因为它真的有效！
: 试着想像看看，一个礼拜你要进步多少，5公斤？10公斤？
: 如果真是如此，那假以时日你便可以成为新一代台湾之光。
: Jim Wendler 5/3/1强调的便是缓慢，扎实的前进
: 它的训练不是4周、3个月，而是用年在算，你一年想要进步多少？
: 5/3/1哲学！
: 基本多关节动作！从轻开始！推进缓慢！突破极限！
: Jim Wendler 5/3/1分成4个主要部分，分别是深蹲、硬举、卧推、肩推及各项辅助动作。
: Jim Wendler 5/3/1是4个礼拜1个循环(含1周的DELOAD)。
: 第一周 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+, assistance work.
: 第二周 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+, assistance work.
: 第三周 Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, assistance work.
: 第四周 Deload, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5, assistance work.
: (+是as many as possible)
: 在一个循环结束後，增加5磅在上肢动作、10磅在下肢动作。
: 需要注意的是这里的重量应该用你个人1RR的90%去换算
: 因为吉姆老大强调的便是you should never fail!
: 上面是主要的训练部分(我称为大组)
: 而Jim Wendler 5/3/1也提供了一些assistance work.
: Boring But Big 大组以後，再做一样的动作5X10(50%1RM)。
: The Triumvirate 大组，再加上两个辅助动作各5组。
: I'm Not Doing Jack Shit 林北只做大组。
: Periodization Bible by Dave Tate 大组以後再加上三个动作5 X 10-20 reps.
: Bodyweight 大组再加上两个自体重量的动作，像是双杠、单杠之类的。
: 我个人是会在大组後加上Boring But Big
: 对於比较想要成长的部分还会做些机器补个训练量。
: 而国外的乡民们也做了些表格让你只要填入你当下的PR就可以照着跑一辈子
: 是不是很贴心呢？
: 表格: http://www.mediafire.com/531spreadsheet
: (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147844163
: 这是另一个较强大的表格，但我不能用怪怪的)
: 这是Jim Wendler 5/3/1的本文。
: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
: Jim Wendler又新推出了 Beyond 5/3/1但我最近还是在跑这个。
: 跑过一些5X5或德壮什麽的，这个满合我的胃口，就像公务员一样稳定饭票
: 虽然有时候会想变新换换口味，但每天站在杠前明确知道自己要什麽的感觉很好。
: 这个月是第4个月，我应该还会持续一段时间。
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: 这是我第一次写这种东西，好花时间啊！水肥葛葛的真伟大。
: 而且还是我已经看过很多次的，英文不好真是很该死。
: 最近在趋近PR了，有点既期待又一定会受伤害的感觉。
: 我肩推的部分其实最近开始有点完成不了，重量可能要再降一下。
: 想要跑个一年再来做个总结。
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轻熟女的好 只有内行的才知道
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1F：嘘 ahadears: 签名欓错误 09/19 00:22
2F：→ cdob: 开心就练 09/19 03:08