因暑假比较有空，因此我暑假整整两个月是执行每周五天的训练 大致上每天固定会训练的内容是：深蹲、卧推、滑轮下拉 隔两天或三天会加入的动作是：硬举、保加利亚蹲、杠铃滑船、杠铃肩上推 会不固定加入的动作有：拉单杠、滑轮飞鸟、史密斯斜板上胸、机器蹬腿 大致上我的热身是从深蹲开始，从当天训练目标重量的50%开始，5~8下，一组 接着70%，3~5下，一组；90%，2~3下，一组，然後就开始进行当天的训练组 正式训练组5组。通常星期一体能情况比较，可以做5*5 星期五就降重量，会做8*3或8*5 星期二、四则会先做硬举，会做到5rm的重量，所以蹲举的量就会减少 可能只做8*3，看体能状况调整 卧推是五天都做，四天做8*3再加窄卧推，星期二会做5*5，有时间会再补做 三头两组8~10下的 滑轮下拉则是以八下为主，因为我自己觉得做到5下姿势容易跑掉，比较没感觉 如果当天去人很多，我就会用其他动作取代，如不做深蹲，改做保加利亚蹲 或不做滑轮下拉，改拉单杠…等等的 如果当天觉得体能状况还可以，会做无负重跨步蹲跳三组 星期五晚上、星期天晚上打羽球约2个小时 比较明显的感觉是，星期三以後的体力状况会变差，所以我就会降低负重或组次 训练时间约在70~100分钟内完成，然後会拉筋约十分钟，打完收工 我自己因一直都有运动习惯，外型上没有明显变化 但除了开始执行的前两周感觉很累外，後来就感觉体能明显变好 尤其打球时感觉最明显 但因为没有配合饮食控制，所以用体脂机量，约15~17%，是个弱弱 因为我是和另外四个女生每天一起训练，无运动习惯(本弱是男生) 他们的变化比较明显，体重略降1~2公斤(和我一起进行运动最久的是半年， 降6公斤，但暑假前是一周2~3天，不是5天) 体脂约减少2%，不过他们都说大腿和腰围明显变小，照镜子、穿裤子时很明显 他们自己说的，可惜我无法亲自检查(大误~)(降6公斤那位超明显，不用检查) 他们跟我一开始执行的第一周，全身酸痛到不行，但第二周後就没有再出现这样 的情况了。训练的内容和我不太一样，但每天都包含腿(2种动作)、胸、背 睡眠的话，大约是11点上床，到隔天六点半 我们的运动时间是每天八点半到九点半或十点 因为是弱弱，不敢附图，还请见谅… : 请问有一周六练的朋友吗？ : 自己目前一天大概重训80分钟，重训完再慢跑30分钟，一个礼拜休息一天，但是常常觉得 : 很疲惫，有时候12练完3就没力气了，，，，是睡眠品质的问题吗？所以想请有一天六练 : 的朋友分享一下自己的课表跟作息，最好饮食也一起分享，好让我参考调整，希望热心的 : 朋友帮帮忙，谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 163.20.242.94 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1441676175.A.C36.html ※ 编辑: licklabium (163.20.242.94), 09/08/2015 09:43:45 他们四个，有两个才16岁，这不好吧XD 另外两个，一个23岁，这个月要到日本念硕士 另一个24岁，无男友，舞蹈专长，意者请来电：控巴控控 控啾粒 控控控 洽询 ※ 编辑: licklabium (163.20.242.94), 09/08/2015 13:23:14