各位肌肉海滩巨巨们好， 我是Rex！ 很久没上来发文喇赛了， 今天要跟大家分享， 中正盃健美比赛备赛三个月的心得， 在这场比赛中自己也幸运了获得 60-亚军。 http://i.imgur.com/eFmFpI3.jpg 其实严格来讲是从今年五月大专盃後才开始准备， 看见学弟妹们在大专盃健美比赛上发光发热， 肥宅的小宇宙也被燃起了~~啊啊啊啊啊啊！！！ 加上几米的胁迫下， 不得不在三个月内练出六块腹肌， 否则饭碗不保。 2015/4/14 阿宅臭了吗? http://i.imgur.com/vzJ7vwt.jpg 先从训练方式说明， 一周练四次左右， 就初步分胸、腿、背跟肩膀， 次数就抓在8～12rm 肌肥大区间。 目前健身环境主要为功能性取向， 所以都是靠free weight器材锻链。 有氧部分用战绳或是壶铃做循环训练， （PS:几乎没有跑步或是骑脚踏车游泳等，我比较爱重训XD) 然後腿的部分比较特别， 是用smolov 的方式去练， 这算是练力量的跟5*5类似， http://www.powerliftingtowin.com/smolov/ 那时候还没有打算比健美， 不过跑课表都跑一半了就不换了（眼神死）。 比赛前一个礼拜， 会改成15～20rm 休息时间尽量短， 确保肝醣烧光的方式去练。 饮食部分采用碳循环的方式， 可以参考版主威力拖稿的文章 (敲碗呀， [心得] Carb Cycle 碳水循环饮食法（一） #1KtY3bzu (MuscleBeach) 高碳日抓一天或两天， 低碳日则是五天， 其实刚好周期一个礼拜也满好算的。 一开始身体真的会不太适应碳循环， 初期会变得比较烦躁无力想啃人（无误）， 之後身体习惯後就心如止水， 旁边有人吃麦当劳或是pizza都能无视他的存在！ （我绝对不会说就是吉米 口亨~讨M） 低碳日部分吃水煮鲔鱼罐头（完全零碳水）、 烤鸡胸肉、沙拉、无糖豆浆、水煮蛋、牛奶、乳清、牛排， 有的时候还会吃麦当劳炸鸡配沙拉牛奶（有肉有油阿斯~）， 高碳日则会多吃全麦土司、地瓜、蛋白质的量其实差不多，然後油脂尽量越低越好。 碳循环的目的主要是确保肝醣烧光後， 能够转为燃烧脂肪， 低碳能让胰岛素变得比较不敏感， 促进脂肪的分解以及减少脂肪生成， 但是呢！不能一直持续让他减下去， 脂肪燃烧是很好，但是太久就会烧肌肉了呀啊啊啊啊啊！ 而且也没什麽力去做训练（肝醣不足）， 因此才要排高碳日去补充流失的肝醣。 http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm 可以参考这篇写的。 就这样饮食持续快两个月， 体重原本接近69kg 体脂15%， 慢慢降到赛前一个礼拜的64kg 体脂肪10%。 达到六块腹肌的要求， 超爽DER~ 开心的跳了一段舞， 现在想想觉得有点北烂， 就放上来给大家看， 心情不好的时候可以笑一笑。 https://www.facebook.com/chunmin/videos/938635776194383/?pnref=story 後面备赛前的脱水以及动作准备…待续 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.215.99 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1438709943.A.F45.html 那真的就GG了.. 真的超热der... 还好做到了 我是男人 阿阿阿阿阿阿 痛哭流涕... ....................可以顺便教我吗 感谢拉兹夫的加油呀 >///< 好强喔大大!!! 壶铃就是疯狂的swing 30下 五组 每组休息一分半... 是真的...学妹大专有拿第三唷 第四名也是学妹>///< ...................... 没有...基本上没有在练腹肌 crunch那些 真的都没什麽在做XD 不过下腹抬腿我之後会多练 因为下腹我很弱呀 阿阿阿~~~~ ※ 编辑: rex105 (140.112.230.33), 08/06/2015 00:04:48