作者wolbhtaed (wolbhtaed)
看板MuscleBeach
标题[问题] 3个月训练成果检视
时间Sat Aug 1 00:40:41 2015
离之前发文也3个半月了
不过正式训练是从下面这个网站开始的
https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html
目前已经训练90天左右
从网站中开始学习动作及健身房中适用的仪器，自己调整组数及次数。
以下是我的体测记录
25 身高180cm
5/1
体重：62.5kg
体脂肪：7.7%
7/30
内脏脂肪：2.5
体重：66.4
BMI：20.5
体脂肪：11.9
肌肉量：55.5
骨骼：3.0
基础代谢：1659
体内年龄：17
水分：59.5
这是我的平日饮食计画表
9：00 麦片3匙+500cc牛奶+早餐一份+香蕉
12：00 糙米2碗+3菜+荷包蛋+主餐(白肉or鸡腿)
15：00 全麦吐司3片(低GI类)+香蕉
18：00 晚餐(外食)
21：00(回家时) 义美豆浆(无糖)500cc
24：00(睡前) 3合1燕麦1包+麦片3匙
重训时间通常早上或下午，训後喝1匙半的乳清。
假日就比较难控制，有时候在家水煮，比较常外食(出游、大餐之类…)
训练计画从5月
一：胸、三头
二：背、二头
四：肩
五：腿
约莫6月中改
一：胸、三头
二：背、二头
三：腿
四：肩、胸(少许)
五：背、手
以下是最近纪录的训练情况
(未标示皆为kg及含杠，哑铃为单手)
一、胸+三头
杠铃卧推
55x12
60x12
65x8
70x8
65x3
上胸
50x6
50x8
45x12
50x7
下胸
50x12
55x12
60x7
65x4
55x8
蝴蝶机夹胸
55x12
60x12
65x10
62.5x5
双杠称体
8下
8
8
一字杠滑轮(三头)
23x12
26x8
23+2x9
26x7
绳索滑轮
16x10
16x8
13x9
坐姿哑铃三头伸展(双手)
15x12
17.5x12
20x7
二、背+二头
引体向上
15
12
12
哑铃单臂划船
25x12
27.5x12
30x10
32.5x6
机械划船
60x12
70x12
75x8
72.5x8
机械下拉
60x12
70x10
72.5x10
w杠曲体划船(含杠7kg)
42x12
42x9
42x9
w杠二头
17x7
22x6
27x3
哑铃2头
10x6
12.5x4
15x3
…做到力竭
三、腿
Leg press(不含架)
180x12
200x12
230x12
250x10
Leg extension
60x12
65
70
75
Leg curl
40x12
50x12
55x12
四、肩+胸
史密斯肩推(杠约10kg)
40x12
45x8
45x8
45x6
40x7
哑铃反向飞鸟(坐姿)
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
哑铃肩举(坐姿)
15x12
17.5x10
15x8
前平举
10x12x4
侧平举
10x12x4
蝴蝶机(反向)
50x11
52.5x11
55x8
60x7
哑铃耸肩
30x12
32.5x12
35x10
37.5x8
哑铃卧推
25x10
27.5x6
30x4
五、同星期二的背再额外做点手臂加强
目前饮食上觉得体重上升已经停滞3个礼拜了，好像需要再多吃点了@@
然後我的卧推其实没有很标准，离胸约3cm不碰胸，太低会卡卡。
还有做重到6、7下时肩容易跑掉，手肘并无明显外飞，不太清楚…所以以前比较爱做哑铃
。
前几天练哑铃卧推可以进阶到(单手重量)
25x12
27.5x12
30x10
32.5x6
25x12
(是第一组训练)
最近开始要练深蹲跟硬举了(有觉悟)
http://i.imgur.com/iHZUceW.jpg
之前5月因为打球时脚踝翻船，所以不太敢去试。
目前主要练姿势
深蹲
50x12
50x12
55x12
55x10
50x12
硬举
50x12开始练…
都还不敢太重！
做哑铃飞鸟跟侧飞鸟时肩膀选转肌会很不舒服…姿势感觉还ok，不知道为何@@所以都不太
常练，怕受伤…
以下是成果讨鞭
http://i.imgur.com/EgPV6Pv.jpg
http://i.imgur.com/hh149ic.jpg
http://i.imgur.com/VPN1wZV.jpg
http://i.imgur.com/7RMd7pC.jpg
再请给各位巨巨给点建议，训练方式及饮食有什麽问题。
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1F：推 lees224522: 建议多吃点..看起来不太苏胡Orz08/01 01:06
2F：推 cnns: 人鱼线好明显喔！胸可以再加强多点，感觉没有真正刺激到08/01 01:11
之前几乎没胸，更惨…已经尽力在增重了 more more more～要再多吃><
3F：推 qweertyui891: 为什麽增加的重量全是脂肪阿? 还是我算错08/01 01:16
4F：→ dylan0330: 体脂的测量条件有一致吗？不然增肌0.8kg增脂3.1kg似乎08/01 01:16
5F：→ dylan0330: 不太妙XD08/01 01:17
6F：→ dylan0330: 楼上我刚也算了2次才敢推文提问XD08/01 01:17
可能那几天体脂是低点吧…都是健身房的机器XD 我之前体重没超过63过，内脏脂肪都是1
体脂大概6~8%，现在内脏脂肪有提升到3了，应该是晚餐吧~晚餐吃的热量都蛮高的 我目
前是增肌+增重
7F：推 mintysky0813: 练举重~直接全身都练到08/01 01:19
应该无法…太困难啦XD
8F：推 thor5566: 请问大大是从0到这样吗? 三个月?08/01 01:32
之前偶尔在家伏地挺身，比较少健身房
9F：→ l82479: 哑铃单手32.5kg 好强喔08/01 01:45
有到我一开始设的目标30@@，目前35应该可以3～4下
10F：推 ckorsock1: 贴个一开始的对比一下看看 不错了08/01 01:46
我再找找後补上～3Q
※ 编辑: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 02:18:47
11F：推 uwmtsa: 7.7%.....08/01 02:32
12F：→ virgoo: 需要胸~08/01 03:25
会在加油，我现在卧推动作要修正了，再轻一点从碰胸开始练(这样是多练到3头那段)
13F：→ uwmtsa: 反正还有很多空间可以胖，饮食的量再增加一些试试? 08/01 03:40
14F：→ uwmtsa: 总觉得这个训练量，胸部应该会更大点，睡饱点看看 08/01 03:41
其实我以前有严重失眠，每天3、4点才会睡着。重训後有改善一些，至少可以1点睡了，
但是有睡眠品质的问题…很浅眠又会早起。尽量有保持8个小时…可能质比较差><
15F：推 andrewyu77: 举重不学就不会，找适合的场地比较难 08/01 06:31
都在学校练啦~~比较无法XD
16F：推 blackwing000: 楼上…睡饱点会有差吗？很认真思考我每天睡不到五小08/01 06:55
17F：→ blackwing000: 时这件事… 08/01 06:55
好猛…这样很拼耶 佩服
※ 编辑: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 07:30:32
18F：→ LeonardoPika: 睡眠有差阿 修复以外精神好还可以多练一点 08/01 07:28
真的～有时候没睡饱早上去练时，就觉得今天好废XDDD 然後一直降重量
※ 编辑: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 07:36:08
19F：推 wulingtony: 体态＞＞＞数据 机器不一定准 看起来有进步就好了!08/01 08:13
主要想把肉量先提升吧，体脂不会太高就好：)
20F：推 ZoroTW: 原po大大你好，可以请问去哪体测的？08/01 08:21
学校的体脂计，目前没有用过inbady量
※ 编辑: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 08:25:09
※ 编辑: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 08:25:47
21F：推 jaysuzuki: 好强哦 08/01 08:57
22F：→ jaysuzuki: 让我不禁想问，自己在干嘛 08/01 08:57
23F：→ dylan0330: @blackwing, 睡眠不足有差, 我之前在大陆2年半也是每 08/01 09:09
24F：→ dylan0330: 天睡不到5小时，肝指数从1x飙到137变重度脂肪肝，别轻 08/01 09:09
25F：→ dylan0330: 忽睡眠问题呀 08/01 09:09
睡眠问题还需要找解决方法
26F：推 pirun: 太强大了,有考虑参加健美比赛吗? 08/01 09:36
这程度 应该还不行吧@@
27F：→ Suwasayo: 我怎麽觉得数据跟照片对不上.... 08/01 10:30
有空再补胸跟2头的图，胸好像没拍出来。
28F：推 raywang0204: 吃好少 看了都觉得饿 08/01 10:48
觉得午餐吃还蛮多的…应该是其他时间要多补充
29F：推 saniao: 觉得菜单非常丰富 但是成果应该可以更好一点 我也是偏瘦08/01 10:50
30F：推 WMX: 体脂肪看起来很低 08/01 12:03
31F：推 wanderlust: 需要胸+1 还有前後比对图XDD 08/01 12:28
一开始好像没拍全脱的@@ 我要找一下合适的～好像不好比较
32F：→ hundredd: 数据是磅还公斤？08/01 14:28
文中有注明kg
33F：→ kobe333: 胸跟扩背链多一点08/01 16:48
34F：→ kobe333: 下拉的动作做多一点 08/01 16:50
下背感觉弱弱，目前要加入硬举去加强
※ 编辑: wolbhtaed (27.240.203.200), 08/01/2015 20:57:21
35F：推 charles779: 可以请教一下组间休息多多久呢？ 08/02 08:58
36F：推 youGG: 看练胸的菜单应该胸肌不只这样才对 可能用太多肩和三头 08/03 17:15