作者andy8715 (Drewdrewlin)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一周练三次跟五次的选择
时间Sat Jun 27 17:57:18 2015
小弟练健身也有一段时间
只不过常常没有持之以恒
所以身材一直没有显着进步
这学期量的身高体重 172 74
体脂肪是可怕的22
我主要目标是打篮球
所以需要爆发力跟对抗性
现在的菜单主要是ㄧ周三次
胸 背一直交替
胸的部分是先练上胸5组哑铃
1组10k 1组15k 3组20k
1组12下
做chest press 48k 50k 53k
1组12下 最後8～10
胸也是5组哑铃
1组10k 1组15k 2组20 1组30k
1组12下 最後1组6～8
中间会练squat 4组
20k 1组 25k 3组 12下
背的话
Lat pull 43k 1组 45k 3组
Mid row 40k 2组 43k 1组 45k 1组
Real deltoid 25k 1组 26.5k 1组
12下ㄧ组
脚会练leg press
160k 170 180 190k各1组
12～15下
三角肩膀是偶尔两三次才会做一次
15k 1组 20k 3组
我主要想加强大肌群跟腿
平常会搭配核心跟
1周4次 1次5k跑步
希望暑假体脂肪可以降到20以下
最终目标应该是15%
所以暑假打算一周改五次
15 胸三头
26 背二头
3 脚肩
ㄧ次一小内
想问三次还是五次会比较有效呢？
谢谢大家的意见
小弟的理解就是大腿非常重要
除了squat还不够
所以需要练硬举还有??
因为我对下半身的训练很少接触
真的很感激大家对我的指教
我也知道长时间有氧对篮球间歇性的折返没有直接的帮助
主要是想要降脂
如果中间搭配一些间歇跑应该会更有帮助吧
之前暑训这样跑
因为我想有氧重训并行会部会太贪心阿
还是说就重训天数可以一样维持一周三天
腿跟下肢要加强
那胸跟腿或背跟腿可以排同一天吧!?
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1F：推 martell11655: 多次比较好，但要休息足 06/27 18:04
2F：推 flybearliang: 不是3次5次的问题, 你需要爆发力, 但却在练肌耐力, 06/27 18:09
3F：→ flybearliang: 肌肥大。需要对抗, 可是下肢没有做自由重量.... 06/27 18:09
4F：→ andy8715: 下肢自由重量是？ 06/27 18:11
5F：推 aa740202: 看起来都是上半身为主 菜单跟爆发力沾不上边 06/27 18:51
因为我想让上半身的身型练更结实
在过人上篮的时候还有防守对抗实比较有威胁性
6F：→ andy8715: 我想说练大肌群可增加对抗性？ 06/27 18:57
7F：→ andy8715: 爆发力是不是要做最大肌力的80%~70% 3～5下啊 06/27 18:58
8F：推 jim31837: 要先有肌力 才谈的上爆发力。努力蹲重一点吧 06/27 19:11
9F：推 jim31837: 爆发力是低负荷下求速度 肌力是高负荷 速度正常 06/27 19:13
10F：→ andy8715: 所以我这样练是把上半身练的更结实 也算是增加对抗性吧 06/27 19:15
11F：推 bcool: 腿 胸 背 腿 06/27 19:26
12F：推 powerclean: 下上下上下 06/27 19:40
13F：推 jim31837: 讲白点你的课表就不是增进体能 力量 而是增强体态 06/27 19:51
我的课表也是基本上参考版上
跟网路上的影片
一开始的确是为了让体态更好
但我本身也是在练系队才会想重训
[1;37m推
sherlock523: 大肌群..腿部肌群最大啊!而且下盘不稳要怎麽跟人对抗 06/27 20:08
14F：→ sherlock523: 腿部课表多排一些吧 06/27 20:08
s大除了squat还有哪些腿部课表可以排呢?
我发现leg press真的没什麽用
我重了一学期感觉快攻也没特别快
15F：推 lpgaga5566: 对抗性其实下肢跟核心比较明显，个人感受是这样 06/27 20:10
16F：推 kurtppt: 不太懂对抗性是指什麽?但如果要不容易被人推倒，下肢最 06/27 20:23
17F：→ kurtppt: 重要吧 06/27 20:23
18F：→ ieatyourbat: 别练Leg press啦~ 06/27 20:38
19F：→ ieatyourbat: 自由重量就是free weight 06/27 20:46
20F：→ wjs19: “力从地起”这句老话流传这麽久，就是在强调下肢力量的重 06/27 21:12
21F：→ wjs19: 要性啊 06/27 21:12
22F：推 femc00: 都排腿吧 你有看过不倒翁吧 06/27 21:26
23F：推 PORK37: 要训练并突破爆发力与最大肌力，回归原点，还是要肌肥大与 06/27 21:32
24F：→ PORK37: 肌耐力做基础。所以建议交叉训练吧 06/27 21:32
25F：→ saypon: 要专项运动需求不要再健美分天分部位练了，全身功能性为重 06/27 21:37
26F：→ ckorsock1: 要对抗性就多练腿 只练上半身没用 06/27 23:16
27F：→ andy8715: 所以腿要多练是吗 除了SQUAT还有什麽可以练阿 06/28 00:50
※ 编辑: andy8715 (61.227.96.32), 06/28/2015 01:07:12
28F：推 andrewyu77: 深蹲硬举，针对爆发力有高拉，都不只是只针对腿部训练 06/28 01:03
29F：→ andrewyu77: 你打球是用到全身，所以训练以多关节动作为主是很好的 06/28 01:04
30F：→ andrewyu77: 动作部分可请教练或上研习，以姿势正确及最大化训练量 06/28 01:05
31F：→ andrewyu77: 为目标，对抗性靠的不是你胸肌有多大，而是你的大腿与 06/28 01:06
32F：→ andrewyu77: 臀部能承受多大的冲击，这在你面对到大吨位力量型中锋 06/28 01:06
33F：→ andrewyu77: 或大前想用身高体重优势背位硬打你的位置会特别有感。 06/28 01:07
34F：→ andrewyu77: 上半身动作：卧推/单杠/杠铃划船打散分在两天照轮，一 06/28 01:13
35F：→ andrewyu77: 周三次可以每天排深蹲，硬举可择一天做但以姿势正确稳 06/28 01:14
36F：→ andrewyu77: 紮稳打(EG: 3x10)，所以你只需要两种不同菜单就可以开 06/28 01:15
37F：→ andrewyu77: 始了，提醒动态伸展及拉筋要做足，事後收操也不能省， 06/28 01:16
卧推跟胸举哑铃主要差在哪阿? 还是说卧推练到的部位更多吗?
※ 编辑: andy8715 (61.227.96.32), 06/28/2015 01:19:39
38F：→ andrewyu77: 训练完当天冰敷与伸展训练部位很重要，加油！ 06/28 01:18
39F：→ andrewyu77: 针对你问题的回覆，请服用： #1HZuqN1U 06/28 01:24
40F：推 AmethystWu: 如果学校有专业健身房，用杠铃练健力三项为主吧 06/30 22:44
41F：→ AmethystWu: 另外你的身材应该是後卫，腿力强不只禁区有用 06/30 22:46
42F：→ AmethystWu: 对於1对1防守，也很容易跟上对方脚步，给予堆方压迫 06/30 22:47
43F：→ AmethystWu: 而且一周5次，会不会影响运球和投篮等训练呢？ 06/30 22:50