身高/体重： 174/74 BMI： 24.2 体脂率：18.8% 基代 : 1734 *其他资讯如图 : http://i.imgur.com/7CkQl77.png 参考照片： (正面) http://i.imgur.com/vVkicBG.jpg (侧面) http://i.imgur.com/iTOiVfl.jpg 早餐： 通常睡到10点多，所以不会吃早餐。 (偶尔会吃猪肉满福堡加蛋，一周一次以内) 午餐： 自助餐(主要) : 糙米饭 + 三样菜(青菜为主，但没有过水吃的习惯..) + 非油炸肉类(煎或卤鸡腿肉/清蒸或煎鱼肉) 烧腊(偶尔) : 烧鸭或鸡腿饭(配菜会要求叶菜类，但是总是忍不住会加腌萝卜) 面类(较少) : 义大利面(目前已戒掉)或卤味夹肉青菜和王子面(会要求少酱) *努力养成过热水吃的习惯中 晚餐： 有去健身房的话会在运动後喝杯700cc乳清 + 较丰盛的晚餐(不避免高GI淀粉) 没去健身房的话会尽量避免高GI淀粉，改吃如糙米饭、全麦馒头和生菜沙拉之类 尽量避免白米饭和面类，但是有时候会因为晚餐太晚吃而吃烧烤油炸类或麦当劳 (目前已尽量减少吃宵夜的习惯，麦当劳则是会将薯条换沙拉而可乐换苹果汁) 有在考虑吃Subway，但是份量和价格对於学生来说不太讨喜...T3T 其他：目前决定不碰面包及精致淀粉制品，偶尔会买全家的烤地瓜(约$30的份量)和"小麦 胚芽吐司"(这个不确定可不可以，不过一般吐司是完全不碰) + 低糖豆浆当点心 有时候运动前饿了也会吃香蕉和茶叶蛋充饥这样。 容易在晚餐後因为嘴腻而买手摇饮(不过基本上都是茶类，甜度微糖以下) 日常作息约凌晨1点多睡，早上10点多起床。(总觉得睡不饱，容易赖床) (因为是住学校宿舍得配合室友，所以变成死大学生生活Orz) 附上半年前的体健表 http://i.imgur.com/yBaJrCU.jpg http://i.imgur.com/nFJ137L.jpg 健身菜单： 每周一三会去健身房，重量训练时间约一至一个半小时 + 有氧约半小时 1.卧推约五组:重量最重到70kg(含杠20+25*2) 上胸则少10kg，偶尔会做机械式推上胸 2.腹部肌群(不单一动作，包含侧腹)六组:腹肌会做这两个各2组 http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg 然後再做仰卧起坐(负重5kg)还有平躺抬腿 3.夹胸约五组: 重量最重到60kg(55+5) (主要练胸腹，偶尔会练背肌和大腿。因为个人膝盖问题所以不做也不会深蹲) 4.其他项目依每次重训不同，有时会多做上胸，有时做手臂二三头和肩膀机械飞鸟这样 (和朋友两人轮会比较轻松，自己一个人通常会做到很喘这样) 5.有氧: 飞轮半小时(心跳约120~130)，但是如果重量训练做很喘就会偷懒Orz 另外周末也会和朋友打篮球(六或日其中一天，较少连续打两天)，约三小时。 -- 目前目标是将体重降低至70kg、体脂肪13%，但是因为是外食族，而且学校宿舍没有冰箱 和其他烹煮工具...而且是学生比较难挑着吃(只能从附近的餐厅下手)。 健身和运动习惯至今已持续半年(可是最近才开始在饮食上下手，乳清也是前几个月开始) 想请问外食族该如何在有限的饮食选择上降低体脂肪呢? (当然忌口是一大重点，小弟我努力改进中Q_Q 好消息是暑假後会搬到外面住，到时就有冰箱了这样xD 但是感觉还是离不开外食，所以另外也想问有什麽推荐的小家电(不要太贵)适合在房间 自己煮食物呢?(学生没什麽预算...) 还有还有... 从小弟的照片中可以看到我的下腹脂肪堆积明显，有什麽动作是可以训练那 部分肌肉的呢?(腹部肌群大部分都是做下面这种*2组 + 侧腹*2组 + 仰卧起坐30下up + 平躺抬腿*1组) http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg 如果小弟小腹太突出，那我应该做多次数还是该增加负重呢? 目前想法是如果腹部瘦不下去，就只好把胸肌链大了xD (腹肌部分是戳下去是硬的可是明显有一层皮下脂肪在上面这样...) 小腿肌和大腿还算OK，可是臀部怎个曲线很难看!! 屁屁太大一直是我的困扰... 想请问除了深蹲外还有什麽可以练臀部肌肉的姿势? (膝盖不好) 目前都是做斜仰躺的机械式 (这种 http://i.imgur.com/fuqo7D0.png 只是跟上半身比起来很少做就是了，因为做完这个通常那天都无法再踩飞轮有氧之类的。 另外还有什麽推荐的腿部机械式器材可以做，对膝盖负担较小的呢?(问题很多xD) 还有想请问我胸肌菜单要修改吗? 觉得胸肌形状和大小成长有的停滞.. 最近有在开始尝试哑铃卧推了这样，只是重量不知道该怎样拿捏(担心安全问题) 以上，烦请各位巨巨不吝指教:) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.113.64.81 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1433429240.A.2C8.html 11点睡可能要等外宿之後xD 胸到腹真的没有很明显高低差... 难道是我下胸练不够?! 是哦! 可是没人教不敢乱做QQ 是哦 可是我不太喜欢二餐三楼xD 最近开始练习过水吃 因为本人小时候胖 腹部肉原本就很多(类似啤酒肚那种) 最近已经是我最小的时期了xD 我个人认为我的胸肌成长有点缓慢(所以才开始喝乳清) 目前稍有成效但还是不够 所以想请问练胸的菜单是否需要更改? 是要增加重量还是改练其他姿势呢? 另外就是如果怕腹部肌肉太大使胸肌不明显，那我做腹部的时候应该要做多次数? 还是增加训练腹肌时的负重呢? 饮食部分最近会开始吃水煮鲔鱼罐头+小麦胚芽吐司 还有一颗苹果这样 不过平时还是外食居多... 电锅要等外宿了QQ 哈哈 我都吃金钻耶才有糙米饭 二楼水果摊香蕉$10我超爱 我也这样觉得 好羡慕大胸部的人(什麽鬼) 手臂目前比较少练都是专练大肌群 个人认为我三头还ok可是二头很弱QQ (W杠单边只能到12.5kg) 最近开始高蛋白饮食了!! (不过高蛋白荷包会哭xD 背和腿最近要开始面对了! 背的话可能做划船和拉单杠(有辅助重量垫) 腿可能做推腿机和前後踢腿机~ ※ 编辑: brian7882287 (140.113.64.81), 06/05/2015 13:30:54 没有到70kg*5组啦 是最重 目前平均大约都是60kg(20+20*2)上下这样 如果做到70kg姿势可能会跑掉 也无法推到底这样>"< 有可能 因为个人以前大学打垒球 三头比较发达 所以卧推可能三头帮助太大 胸肌出力自然就轻松多了这样 而且以前没有为重训补充高蛋白 最近才开始配合乳清这样 补上胸肌侧面图: http://i.imgur.com/UMfCqGZ.jpg ※ 编辑: brian7882287 (140.113.64.81), 06/05/2015 21:31:37