这两天因为小弟首先回文了"我想要增肌减脂"的文章 我分享了自己本身的"少量多餐"经验分享，没想到，引起这麽多的高手探讨， 看完各家说法更是出现一堆问号??? 我这样吃有错吗? 但是，效果不错阿! 首先，先自我介绍自身状况。 小弟是自营业的厨房工作者，中晚用餐时间都至少需个炒100道料理， 加上其余厨房备菜与清洁工作，工作量是算满大的。(不过，跟工地的比是懒x比鸡腿) 中午14:00~16:30午休，小弟会去健身房运动。晚上21:30下班後，也会去。 每次训练约60-70分钟，训练周期采练2天休1天或休2天，看恢复程度。 个人感觉偏向健力式训练，但…..重量没有很重啦，再给我几年时间……… 第一天 中午→1.卧推(含杠) 50kg12下. 70kg10下. 90kg6下. 100kg3下. 105kg2下. 110kg1~2下 过程休1分，到目前最大重110kg做完休2分 马上递减，不休息(事实上算有休息10~20秒，因为自己1人卸杠片....) 110kg 90kg 70kg 50kg 40kg....全力竭，休3分，接下来练 上胸。 2.上胸卧推(含杠) 40kg12下. 50kg10下. 60kg8下. 70kg5下. 80kg1~2下. 过程休1分，到最大重做完休2分 马上递减，不休息(事实上算有休息10~20秒) 80kg 60kg 50kg 40kg 30kg....全力竭，休3分，接下来练 挺举的上推。 3.挺举的上推(含杠) 40kg8~10下. 45kg5~6下. 50kg3~4下 过程休1分，到最大重做完休2分 马上递减，不休息(事实上算有休息10~20秒) . 50kg 40kg 30kg....全力竭，休3分，接下来练 杠片胸前平举。 4. .杠片胸前挺平举 15kg10下. 20kg10下. 25kg10下 过程休1分，最後做完休2分，马上递减，不休息 25kg 20kg 15kg 10kg….全力竭，休3分，接下来练 机械式-肩下拉。 5. 机械式-肩下拉(左右手杠片分开独立，坐着脚固定，器材不知名) 双手同时15kg10下. 25kg10下. 35kg 8下. 45kg6下. 50kg4下 过程休1分，最後做完休2分，马上递减，不休息 50….40… 30…20….10kg….. 全力竭，休3分，接下来练 慢跑 6.慢跑2000 m….速度慢慢加快 9分内完成。 晚上→1.机械式 腿部推蹬 杠片自行添加 200..240..280……以此类推到560kg2~3下，过程休1分，最後2分 马上递减560…520...480……类推到200kg 全力竭，中间休息时间→自行卸杠片+喝2口水时间 结束，休3分，接着 机械式-勾腿 往前踢的器材 2. 机械式-勾腿 往前踢的器材 55磅..85磅…115磅.......类推205磅4~5下，中间休1分，最後2分 马上递减，不休息 205磅….175……..递减至25磅…..全力竭，休3分，接下来练 负重深蹲。 3. 负重深蹲(含杠) 50kg…70…..90….110…..120kg2~3下，过程休1分，最後2分 马上递减，不休息 120…100….80…60…50…40kg…全力竭，休3分，接下来练 慢跑 4. 慢跑2000 m….速度慢慢加快 10分内完成。 练大腿….所以慢慢跑。 第2天 中午→1.硬举(含杠) 50kg…70…90…110….类推..160kg1~2下，过程休2分，最後3分 马上递减，休息时间=拆杠片时间 160….140…120…递减至40kg…全力竭，休3分，接下来练 自由式(含杠划船) 2. 自由式(含杠划船) 40kg..50....60...70…80kg2~3下，过程休1分，最後2分 马上递减，休息时间=拆杠片时间 80…60…40…30kg…..全力竭，休3分，接下来练 机械式-划船 3. 机械式-划船(左右手独立分开的) 双手同时10…20…30….40…50kg3~4下，过程休1分，最後2分 马上递减，休息时间=拆杠片时间 50…40…30…20kg…10kg…..全力竭，休3分，接下来练 慢跑 4. 慢跑2000 m….速度慢慢加快 9分内完成。 . 晚上→腹部训练 不赘述了 主要，撑体、仰卧起坐、平躺抬脚、机械式压卧(大重量) 最後2000m慢跑，结束 练2天休1天，这是我目前这2个月的训练菜单，差不多也要调整了，先不管调整部分。 先说一个前提，营养品我仅仅使用纯bcaa而已，原因不详述。 我想要表达的，我的工作量与训练量，比起一般人算是多了很多，所以， 我很常感觉饥饿，如果照3餐吃，无法解决饥饿，而且，那3餐吃得非常多，相对体重体脂 上 而且我还要工作赚钱，这麽饿是要如何? 看到这，请不要说那种好好赚钱，不要练了 … 所以我改成 少量多餐，早中晚以及训练前後，约6~7餐。 饥饿问题，没那麽严重，体脂减少，体重缓慢下降。 所以，我不太理解 为何我这样是错误的? 看人这两天很多人的回应，提出医学上少量多餐是不好的、控制血糖是白费的…类似这样 的 当然啦，都有提出国外研究论文佐证，甚至网路上随便查都说不好， 但是!!! 他们实验的人不是我阿! 不能以偏概全吧! 也有人提到说，少量多餐不可能维持永远，正常饮食材是王道! 这样论点我比较能接受，但是我相信，一旦达到我们自身所希望体态， 改回正常饮食，搭配适度训练，应该不会差太多吧? 少量多餐是错的? 医学上或许满多论文都是这样! 但是，为何许多的健美、健力选手很多都采用这种方式呢? 资料的话，上网查他们的饮食菜单都可以查的到。 有些人甚至不吃，喝营养品代替，也是少量多餐的一种方式。 那麽，这些人不就都是错误的健身楷模? 我觉得还是因人而异吧! 看每个人的需求、工作量、训练量、生活作息来评判吧! 这个想法 有错吗? 再来是 增肌减脂的探讨！ 增肌减脂并行? 拆开? 最近也是很多人争论，看了我都雾刹刹。 拆开? 能拆开吗? 并行? 又拆又堆，以为开灯开开关关很好玩吗= =" 先来探讨运动时消耗能量的过程！ 有说错请纠正，跪谢! 主要还是先消耗血液中 醣类 与 脂质 以及 少少许的蛋白质(肌肉溶解)…等等可供能量 也就是说呢，身体在需要大量能量时，就像乱抓东西的小孩，拿了就放嘴巴， 有时候也会不小心抓到肌肉….. 这时候呢，就是所谓的 "减脂" 过程吧，但是相对也有"少量减肌"， 减脂>>>>>减肌…….远远大於，所以命名为减脂！ 强大的训练完，补充营养品时，强调"适度"的补充！ 就是所谓的增肌黄金时期吧，但是相对也有"少量增脂" 增肌>>>>>增脂……. 远远大於，所以命名为增肌！ 这时候有趣了， 这样怎麽拆开? 减脂要维持肌肉量，也是要补充，增肌同时也会增脂 需要拆开吗? 刚刚提到了 首先 训练时，减脂>>>>>减肌 接着 "强大"训练後"适度"补充，增肌>>>>>增脂 综合来说，增肌>>>>>减肌， 减脂>>>>>增脂 这是可以在同一个时段完成的，说是并行也不对，说拆开也不太对 有因才有果，缺一不可。 我这样的说法 算错误吗? 我个人的经验探讨都是在 1."严谨的基础代谢量下" 饮食控制，2. "自以为强大"运动量 以及最重要的3.长时间的坚持。 我没有漂亮的身材，我是肥宅，这半年改成这样方式，当然，吃中间也常放纵，但训练绝 不 165 95kg 体脂29%→88kg体脂20% 还在努力…… 想问众多前辈们，我这样的思考方式错误吗? --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.215.220.95 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1433358375.A.DF3.html 打错是9分 按太快 06/04 03:10 ※ 编辑: PORK37 (49.215.220.95), 06/04/2015 03:42:08 很认真的看过，但是医学论点上的少量多餐，身体容易启动防御机制，更容易囤脂肪，这 是有科学根据的，马上被打脸阿 06/04 03:57 → TheCrossRoad: http://i.imgur.com/gQukB1e.jpg 半年29%->20%? 正确来说是8个月 可能我的是快乐机吧，按照大大的照片，应该介於20-25间 06/04 08:46 跟医生讨论我的方式，全部都会说你会受伤一堆有的没的 再者，我待的小小私人健身房老人家养身体居多，没有大肌肌可以问..... 06/04 08:55 是有激烈碰撞才有疑问，我的方式找不到医学根据，感觉打脸，可是又有效果，06/04 09 :00 我的做法，另一派的无法认同，所以自己产生困惑06/04 09:03 机吧...有一点点线条，不过还是被庞大的脂肪盔甲保护06/04 09:08 比起一堆网路的神人，我蛋糕一块06/04 09:23 ※ 编辑: PORK37 (49.215.220.95), 06/04/2015 10:49:09 很多人都说我没看好文章? 在前一篇回应我的那篇，指出少量多餐是比较无意义，控制血糖也是， 是我没看清础吗? 06/04 10:31 ※ 编辑: PORK37 (49.215.220.95), 06/04/2015 11:00:51 回大大，小弟不才，职业小厨师，自认对基本营养算了解。也提到，我要工作赚钱，工作 量也不小，不可能完全按照健美菜单饮食，我会先躺在厨房，客人跑掉，只能尽量抓住大 原则。06/04 11:32 推 rayneasd: 我只想知道两篇文章你看完後的心得跟归纳的重点是什麽? 回大大，我这篇不就是疑问我的思考与实际方法有错吗? 并不是归纳重点 06/04 11:35 感觉j大指点，过重与新手的论点有贯通了我的疑问! ※ 编辑: PORK37 (49.215.220.95), 06/04/2015 13:13:42