说到增肌增重减脂 前几天跟朋友讨论到 讨论到自己有点小疑问 看过一支影片，他说到 以人体能量代谢路径 是分成anabolic（合成）　catabolic（分解） 就像开关一样 你要合成你势必会增加肌肉但也会增加脂肪 你要分解你必定会减少脂肪但也会减少肌肉 你身体在同时间只能选一个 要嘛就gain（肌肉脂肪）要嘛就lose（肌肉脂肪） 因为小弟本身也是一名健美运动员 在健美的营养以及训练菜单上 也会把它分成类似这几个期 比如说 最一开始就是bulking 摄取过多能量，确保肌肉可以达到最佳生长速度 但连带的也会造成脂肪的增加 最後可能就cutting 摄取少於一日所输出的热量（包含有氧的热量） （如果cutting时间很长可能可以微持平一日输出的能量） 来燃烧消耗脂肪，但同时可能也会造成肌肉的流失 以上是以健美运动员的观点 要在最短时间内累积最大肌肉量 可能以数个月为一个周期 以这个观点来看似乎是可以和 anabolic（合成）／catabolic（分解） 这个我说开关论好了 好像是有点共鸣的 但是把焦点转到一般正常人 就是每天可能都摄取差不多热量的 而这个正常人的要求是　增肌减脂 增肌=anabolic（合成）　但会增脂 减脂=catabolic（分解）　但会减肌肉 很不同的两个方向 最简单的想法是，你开始重训了 增加了运动量增加了肌肉量 造成基础代谢率增加 如果摄取热量不够多，造成热量赤字 可能让他肌肉生长速度""没有那麽的快"" （甚至流失？） 如果摄取的热量过多，可能造成他无法达到减脂肪的目的 以上可能可以用加入有氧的方法来解决 但是不是又会更加造成肌肉生长速度""没有那麽的快"" 以上两种的感觉就是肌肉用很慢的速度堆的 我在想如果以正常人 目的是要 增肌减脂肪 是不是也要仿照健美运动员类似的周期 只是那个周期　是以周为单位 比如说 一到五是重训　热量 input>output 六和日是有氧 热量 input<output 是不是比稍早说用慢慢堆的还快速 讨论到最後我朋友问我（外国人） when is the anabolic and when is the catabolic 到底什麽时候身体会进行堆这个动作 到底什麽时候身体会进行拆这个动作 如果以一日来讲 是血糖低饿的时候 造成昇糖素分泌进行拆这个动作 如果一有能量进来 造成胰岛素分泌进行堆这个动作 以健美运动员来讲 在bulking期间 4个小时就要摄取热量 导致不会感到饥饿，然後一直有能量进来 所以一直进行堆这个动作 在cutting期间 摄取能量不足，或是又增加了有氧量 造成血中血糖不足或被消耗 所以一直进行拆这个动作 但以一般人来讲 是一整天就一直不停地堆堆拆拆 或者是以类似健美运动员但以周为单位这样去进行 讲的概念不知道各位大大 觉得哪里有错误的地方，或者可以讨论的地方 或者可以帮我解惑的地方 可以一起讨论 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.118.0.103 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1433267847.A.3AF.html 每样极限运动都是在燃烧生命绽放光芒 健美在适合这句不过了 但是相对来讲就比较"不健康" 对阿 不知道有没有 有经验的人可以讨论一下 我了解，生化CYCLE太复杂了 如果要更讲求到细胞分子讯息传递就更难全面性的看 只能一条一条pathway来看 其实这是一个很有趣的问题 在我曾经看过的文献 有一种东西叫 myostatin 他是一种参与抑制肌肉肥大的一种分子 存在於每个人的身体都有 就会有人想，那如果我们身体里面没有myostatin 肌肉就会无限肥大了对吧 你去关键字google，确实有把可以产生myostatin 这个分子的基因knock out（关掉） 确实会造成肌肉生长较大 但也不会到无限制，所以代表说除了这个分子以外还有其他在调控肌肉生长的 我要讲的不是这个 但是也讲了好像有点雾沙沙 我要讲的是其实当你重训完那个当下 应该是不会进行anabolic的 其实我没有空去看这些相关的文献 希望可以抛砖引玉会有人专精这部分 我是以我看的这相关几篇文献去联想的 其实在重训完的当下 发现其实体内的myostatin是增加的 代表说他增加了"抑制"肌肉生长 是让肌肉不要生长的 如果你要说可是为什麽重训完看起来肌肉变大 那应该只是肌肉充血而已 同时别人会建议说当重训後再跑有氧会更有效的燃烧脂肪 没错 因为整身的能量系统大概是共用的 透过血液去运输 当你重训完後，身体拆了能量 一开始ATP-PC系统，就是能快速供应能量的无氧系统 当这个系统被消耗不足（不到完毕） 身体会开启其他的能量代谢系统路径 当可能经历一小时的重训完毕 身体已经消耗能量了，在这一个小时内 虽然血糖不足，但是身体会很聪明地去拆那些 原物料（醣类，胺基酸，游离脂肪酸） 这三个就是最主要的原物料 身体可以用相当复杂的代谢路径用双碳在在互相转换 好，又扯远了 所以当这三个量都减少的时候 在进行有氧运动 会更有效的去拆 什麽叫做更有效的去拆 根据你的运动强度以及运动时间 （其实刚刚讲的三个原物料都会被当作能量来使用） 但是在运动初期或者高强度短时间的运动强度 醣类占大部分 随着运动强度的降低，或者是运动时间的拉长 血中的FFA当成能量的比例才会升高 但其他两个醣类，蛋白质，还是会有，只是相对比例的减少 至於说大家最想知道的肌肉什麽时候堆 其实...我不知道 但是我知道的是，绝对不是说你重训当下喝了30g的蛋白质 然後做一三五有做有喝没做没喝这样子这麽简单 你重训的数天其实肌肉也在进行修复 我猜那才是肌肉主要在堆的时候 所以重点是要让肌肉再进行修复的时候 血中有提供足够的原物料（胺基酸） 去供应肌肉修复 糟糕又打了一长串 有人看得懂我在打什麽吗= = ※ 编辑: WHATAKID (36.234.115.215), 06/03/2015 15:14:00