※ 引述《Kimilulu ()》之铭言： : 鲁姊就是个重训重量不高的鲁姊，有个问题想拜托版上巨巨帮忙解惑。 : 主要的重训器材是壶铃，主要是做squat，press, swing等基本动作。 : 一周大概上二到三次的重训课，加上自主训练一到两次频率，做了约五个月。 : 目前为止很明显身体形状有改变。 : 问题是，虽然臀部有比较结实，但是却发现一个很奇怪的肌肉/脂肪？ : 现在臀部有点类似这张照片右边那位仁兄的样子（不过侧面凹陷没有他那麽深） : http://imgur.com/DC1bxps : 想请问的是： : 1.为何臀部侧边会凹下去？这位置是臀大肌的位置吗？意思是臀部练不够？ : 可是另一方面，穿裤子已经很明显臀部突出不少（大腿也变粗），旧裤子都拉不 : 上来了，应该是练臀有效？有什麽方法可以改善这个凹陷吗？ : 2.在骨盆上缘外侧有凸出一块组织，就像照片那位仁兄腰带遮住的位置。 : 这块组织感觉跟腰窝上方的肌肉有相连，不太像单独存在的组织。 : 我本来以为那是「上」马鞍肉（传统定义的大腿根部外侧马鞍肉我没有） : 可是瑜珈老师说那是臀中肌(?)，但是练到过於发达(?)所以会单独凸出？ : 在这麽频繁以及努力加重量的重训之前我的臀部侧面线条本来还蛮顺的，不知 : 道是哪里出了问题？或是有什麽方式可以改善吗？拜托巨巨指教，感恩。 : ps.我的体脂虽然不算低，但是看得到上腹肌两侧线条的状况下，应该还不至於 : 是因为体脂的缘故？ : 拜托解救鲁姊穿比基尼的梦想破灭的哀伤......Orz 谢谢！ 好久没发文 键盘诊断 症状类似 Butt Gripping (屁屁夹紧症候群?) 类似这样 http://goo.gl/f2tVP3 现像： 臀部深层的旋转肌(Hip rotator)或表层的臀中肌、臀大肌过度激发(overactive) 同时可能出现在臀肌无力、训练有素、使用错误策略来稳定身体的朋友 可能生成因素 文化： 女性爱好小巧玲珑的臀部，放任屁屁垂放是个罪恶，使收缩紧绷化为常态。 训练指令： 训练时，严格遵守屁屁夹紧这个cue，并做大量有关髋关节动作 导致臀肌夹紧成为日常生活的一部份。 动作失能或肌肉失能： 身体长期使用没有效率的动作策略，这可能自然而然的形成 或後天教导，如紧缩腹部、夹紧臀部来稳定身体。 或者某些髋部深层肌肉，如梨状肌、髋屈肌、骨盆底肌失能， 导致臀中肌、臀大肌、内收肌群超劳工作来代偿，因而紧缩僵硬。 可能造成伤害： 紧缩的肌肉将会牵扯股骨头，导致股骨头与髋臼内软骨摩擦引发疼痛， 更甚者成为退化性关节炎。 僵紧的肌肉同样使髋屈动作受限，让骨盆与脊椎无法保持中立 姿势，deadlift squat等训练容易导致伤害。 僵紧的髋部也会让脊椎或膝盖在活动时承受多余的压力、剪力， 造成下背、髋部疼痛，进而导致受伤。 解决方法： 第一个闪进脑海的便是放松屁股问题不就解决了？理论上是如此，如果造成你屁股紧绷的 原因只是开始训练後才出现，那有可能只要注意别刻意紧绷即可。但如果是隐藏的肌肉失 衡或动作失能导致代偿，那要解决问题可能就非常复杂。这里只有简单建议，先接由腹式 呼吸启动你的腹横肌。启动了腹横肌才能开启控制与稳定骨盆的起点，接着骨盆底肌 与深层髋部旋转肌群被带动後，自然能稳定躯干与骨盆这样你的臀大肌与臀中肌就不用 再过度工作罗。 腹式呼吸激发深层核心：https://goo.gl/EgiRbo 直膝抬脚进程训练：https://youtu.be/gOmZu0DoN-4 这两个简单的开始是帮助你学习在核心启动下控制你的髋关节与骨盆位置 可以移除你的代偿动作，增加训练效率与减少受伤机会！ --

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