作者gineeeegg (兔哥)
看板MuscleBeach
标题[问题] 力量训练模式与街头健身结合
时间Tue May 19 10:46:57 2015
刚好最近囚徒健身(自体体重训练)系列战很大
想利用这个机会向各位巨巨请益及讨论
小弟目前177/77
最近半年开始朝街头健身方向训练
也由於现在在乡下没有健身房 主要都以自重训练为主
或是用背包装哑铃来加重(目前手边最多只有10kg)
不过在前阵子单杠pull up达到一组20下之後开始觉得一般的自重训练没甚麽效率了
目前一些动作一次的极限大约是
Muscle up 5下
Front lever swing 5下(正朝标准Front lever努力中)
One arm push up 3下(脚放1.5倍肩宽)
单脚深蹲(Pistol squat) 7下
想请问以街头健身为目标训练的话是否直接以这些动作来以力量训练的方式
(ex. Bill Starr 5x5)会比单纯练Pull up、Push up和空蹲来的有效?
单脚深蹲部分可能以负重来达到5RM或以下
最後其实是对於囚徒健身和力量训练的疑问
如果是以囚徒後几式的强度来锻链 在还没办法完成高次数时
训练效果真的会比传统力量训练差很多吗?
ex. 假设一人Pistol Squat空身的极限是5下 Squat的5RM是负重100kg
那分别以Pistol Squat与Squat负重的方式去执行Bill Starr's 5x5
训练的成果主要差距会是在甚麽地方?
虽然我知道两者锻链的肌群其实不尽相同
而且力量训练可以随时更换重量方便很多
谢谢指教
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 163.24.57.20
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1432003619.A.FF2.html
1F：推 jaysuzuki: 都要练，重训->专项化。 任何运动都是这样，不能只光练 05/19 10:48
2F：→ jaysuzuki: 一种。 以你的身高体重，能拉20下跟上杠5下，好强啊 05/19 10:48
3F：推 ccl007: 112博士那位 他健力三项成绩 用体重量级来看 深蹲2.5倍 05/19 10:51
4F：→ ccl007: 握推大约1.9倍体重 没看到硬举 但我猜2倍体重应该不成问题 05/19 10:52
5F：→ ccl007: 总之还是有辅助这些训练就是了 05/19 10:53
6F：推 rayneasd: 每次做的时候做不了几下, 还得用吃奶力气去做的话(肌力 05/19 11:03
7F：→ rayneasd: 正常情况), 当然算力量训练阿~~ 05/19 11:04
8F：→ rayneasd: 如果你是练动作非练肌肥大的话, 组间休息足够, 专练几个 05/19 11:06
9F：→ rayneasd: 动作我觉得很不错啊, 只是记得推和拉的动作都要练~ 05/19 11:07
如果器材允许的话我也会加入正规的训练XD
不过我比较想问的是以手边没有器材的前提下
是否可以藉由妥善的规划来使以上徒手训练的方式来达到"接近"力量训练的效果?
※ 编辑: gineeeegg (163.24.57.20), 05/19/2015 11:18:44
10F：推 rayneasd: 那你要练上肢的力量还是下肢的力量@@? 05/19 11:19
11F：→ rayneasd: 下肢的力量个人认为负重是必须的! 05/19 11:21
sorry, 我第一个问题可能会有点让人混淆
我说的以力量训练的方式只是借用他的规划方法(组数、次数、休息时间)
主要目的并非想要突破健力成绩(卧推、硬举、蹲举等)
而是想在Street Workout上有所突破
而如果是以Street Workout为目标的话我想主要是要增加上肢的力量吧
腿只是觉得想练就为了练而练这样XD 而且对其他运动表现也很有帮助
※ 编辑: gineeeegg (163.24.57.20), 05/19/2015 11:40:51
※ 编辑: gineeeegg (163.24.57.20), 05/19/2015 12:30:38
12F：推 WADE0616: 腿可以sprint来强化 上肢的话 05/19 13:57
13F：推 rayneasd: 手枪蹲跟负重蹲完全不同,重心不同,上半身压力不同,臀部 05/20 07:30
14F：→ rayneasd: 刺激也不同, 你可以拿哑铃放身体两侧蹲, 扛肩上蹲, 举过 05/20 07:31
15F：→ rayneasd: 头蹲, 就会知道差异, 负重深蹲也是全身性的运动! 05/20 07:33
16F：→ rayneasd: 另外你练街头的话, 怎麽不参考街头的菜单, 跑力量训练 05/20 07:49
17F：→ rayneasd: 菜单你要怎麽稳定增加训练强度@@? 05/20 07:49
18F：→ themost: 请问街头的菜单是指madbarz提供的那些吗? 05/20 09:22
rayneasd说的我很同意, 当然两者实际上是不相同的, 所以我也不否认有设备的话我还是
会拨时间去健身房, 只是我认为街头健身与力量训练应该彼此的观念会有共同可以结合的
部分, 而不是双方各自自成一格, 所以才PO上来讨论
另外训练强度的话当然要调整是没有这麽方便, 但引用类似囚徒一式进到下一式的观念的
话, 当你一式做到可以高次数时, 就又会有下一式可以让你只能做1.2下, 所以训练的强
度自然可以维持, 只是相较於力量训练无法这麽循序渐进(以上是我的猜测不知是否正确)
另外现在街头的菜单如madbarz那些又比较偏向全身性的锻链了, 甚至有些接近Tabata的
概念, 对於某些专项动作训练的效率我并不清楚, 就有劳专业人士解惑了
※ 编辑: gineeeegg (163.24.57.20), 05/20/2015 10:17:31
19F：推 rayneasd: 喔, 所以你的意思是像front lever...现在只能做straddle 05/20 10:35
20F：→ rayneasd: 然後straddle做5次 5组...这样吗? 05/20 10:35
21F：→ rayneasd: 另外madbarz有专项的菜单...front lever hunt...etc 05/20 10:36
22F：→ rayneasd: 但我自己练是照tuck->adv tuck->single leg->straddle-> 05/20 10:37
23F：→ rayneasd: ->full...这种方式练, 就时常做, 星期1,4做很多组, 05/20 10:38
24F：→ rayneasd: 2,3,5,日,分配练腿or跑步然後上半身专项动作轻松做1~2组 05/20 10:40
25F：推 rayneasd: BTW, madbarz的菜单台湾街头fb有翻译版本...找一下就有! 05/20 10:44
26F：→ gineeeegg: 是的没错! 就是目前的动作做5x5 反而我之前都看台湾 05/20 11:26
27F：→ gineeeegg: 社团的课表而没找madbarz原文所以不知道有专项的课表 05/20 11:27
28F：→ gineeeegg: 我会再参考看看 05/20 11:28
29F：→ gineeeegg: 那rayneasd大练循序渐进是练swing还是维持在static的 05/20 11:41
30F：→ gineeeegg: 姿势到一定的秒数还是都练? 05/20 11:42
31F：推 rayneasd: 以目前能做的阶段维持撑住後, 尝试下一阶段动作, 然後 05/20 15:59
32F：→ rayneasd: 尽量抵抗地心引力! 05/20 16:00
33F：→ rayneasd: 应该算是离心训练方式 05/20 16:01