※ 引述《ieatyourbat (吃蝙蝠)》之铭言： : 有两个问题想提出来问 : 就是在内文中有提到大肌肉才有机会将之转换为力量，例如卧推这类的项目就很吃肌肉量 : 但是也有提到健美训练的肌肥大可能会有很大一部分是非收缩性肌肥大、也有提到健美 : 生肌肉的羽状角度大，能够合理推测是健美训练容易造成这类的结果 : 那麽，想请问「以增加卧推成绩为目的的肌肥大」应该如何去安排呢？ 提升卧推成绩为目的的肌肥大是个很奇怪的说法 你是要提升卧推成绩 还是要肌肥大 XD 姑且我先当作你要一边提升卧推成绩 一边增加肌肉量好了 毕竟这两件事情本来就是因果相关 以增加卧推成绩为考量的话 一般应该都会以比较靠近最大肌力的光谱去做 也就是 1~6rm 而要增加肌肥大的话则是 6~10rm 「最大肌力是整个周期训练的关键， 想要提升爆发力、肌肉量、肌耐力等等， 都最好先提升最大肌力， 而且循序渐进的最大肌力训练， 风险比其他运动训练小得多。」 所以我的建议跟水肥大肌肌博士(一次叫两个人)一样 去复合你要的东西 在周期里面 同时安排 最大肌力的训练 和 肌肥大的训练做穿插 原则上 你可以选择一周两天胸 一天最大肌力 一天肌肥大 毕竟你要肌肉也要成绩 一边增加肌肉量 一边增加神经号召 相辅相成 : 第二想问一下，关於多关节大重量的训练，例如深蹲卧推硬举 : 是不是长期做1~3rm的训练会遇到瓶颈，然後这时候可以退回去做6rm甚至超过8rm的训练 : 增加一下肌肥大，再回来冲最大肌力，就可以突破瓶颈？ 同样道理 其实影片中很大的重点在训练的安排 我建议要去"复合"你的训练来冲高你的成绩 当然你退回去做6或8rm 固然是一个方案 也许你可以因此突破瓶颈 但我在这边推荐一个 训练的方案给你参考看看 一样一周两次 第一周 先做两次最大肌力1~6rm的训练 目的：了解自己的身体状况和极限 还有增加肌肉的神经号召 第二周 做一次肌肥大6~10rm 一次肌耐力10~20rm 目的：练习动作模式和增加肌肉感度 这个训练最好认真调整姿势 第三周 再做一次最大肌力1~6rm的训练 若无突破就再做一次 有突破就做deload 目的：再挑战 以及训练神经号召 Deload 第四周 做一次肌肥大6~10rm 一次肌耐力10~20rm 目的：同第二周 记得去修正你上一次发现的问题 第五周 同第三周 第六周 同第四周 後面就一直重复 多样化的训练去磨 可以得到比较多的总分 (8020法则) 我会建议在建立基础的时候 同时拉高"肌肉量、神经号召、操作技巧、肌腱强度、关节活动度等..." 会比你只注重专项时 得到更好的表现 五科都拿八十 会比一科一百其他六十来的好 == 但回到最後 你还是要记得你要的是什麽 等你所要项目都拿到八十分之後 总会有想要拿一百分的地方... 冲就对了。 --

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