作者neilhuang (##)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手腹肌求解
时间Sat Apr 18 11:21:29 2015
小弟身高180 体重70～73
饮食菜单：
早餐：水煮蛋*2 及地瓜/燕麦/五谷馒头择一
午餐：公司的餐厅
下午：水果一份
晚餐：鸡胸/鸡腿择一 地瓜/糙米择一 烫青菜一大碗
ps.早晚餐料理没有任何调味料（包含盐巴、酱油）
训练菜单：
场所限制，现在没办法上健身房，只能徒手训练。一个礼拜训练三～4次，分成胸、背、
手臂（23头、肩）、腿
胸：伏地挺身为主，一组8～20下（接近力竭）约做15组。视心情变化成窄手、下斜、撃
掌伏地挺身等
背：引体向上为主，一组4～8下（接近力竭）约做10组。先正手宽握，没力就改成正手窄
握，接着反手窄握
腿：无负重深蹲为主。热身後先练单脚蹲，没力改深蹲跳，再来传统深蹲
ps.每次训练如果腹肌不会酸痛，就会做悬挂抬腿每组力竭，约10组
我想请版上巨巨们帮我看我的饮食和训练那边要修正，才可以让我有和你们一样粒粒分明
、保满多汁的腹肌呢？练了一段时间了肚子还是看不到六块真的蛮挫折的。
正面照片
http://i.imgur.com/hJbG23m.jpg
http://i.imgur.com/geDbxzt.jpg
背面
http://i.imgur.com/vld4jwb.jpg
目标
http://i.imgur.com/gLjWi8b.jpg
http://i.imgur.com/4PRekvB.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.171.222.217
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1429327291.A.D9C.html
1F：推 searoar: 只能徒手的话 上半身的动作可以试偏重看看04/18 11:33
伏地挺身还无法单手。单杠单手三下，慢慢在练了。你指的偏重是这个意思吗？
※ 编辑: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 11:38:13
2F：推 blackcrystal: 第一张胸好看04/18 11:41
3F：→ sghs53gh413: 肌肥大是你的答案 04/18 11:45
4F：推 albertfeng: 菜单没练肚子的动作？推电脑人我觉得不错04/18 11:45
5F：→ searoar: 单手扶墙一定可以吧 慢慢降高度 两手和身体距离不同也是04/18 11:47
6F：→ searoar: 不稳定表面也能大增核心需要 拿球作pushup 拉毛巾作单杠04/18 11:49
7F：推 art216169: 试看看动作变慢 减少组数呢?04/18 12:00
8F：推 PttCraft: 只有我觉得徒手这样满厉害的吗04/18 12:06
9F：推 WADE0616: 大家太轻视徒手了 徒手可以很强的04/18 12:11
10F：推 flybearliang: 强在哪? 徒手可以练出200公斤的squat或deadlift吗?04/18 12:29
11F：推 alin147: 你现在这样就是我的目标…04/18 12:31
12F：推 WADE0616: 强在可以human flag. planche . muscle up 你行？？04/18 12:35
13F：推 flybearliang: human flag? 杂技吗? 练完human flag, 然後呢, 拼04/18 12:43
14F：→ flybearliang: 维持时间吗? 不能增加强度的训练, 根本不算是重量训04/18 12:43
15F：→ flybearliang: 练。04/18 12:43
16F：→ flybearliang: muscle up还可以算是, 加挂重量可以提昇强度。04/18 12:44
17F：推 WADE0616: 目标不同吧 像F大可能练健力的就比较追求大重量04/18 12:53
18F：→ WADE0616: 我的意思是如果追求身形身材 徒手也可以练的好看这样04/18 12:54
每个人追求的目标不同，就如此而已，没有什麽好战的。human flag、举重你爽就好，不
用这样引战
※ 编辑: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 13:01:01
19F：→ Nysw: 目标不同是在比啥04/18 13:01
20F：推 a09410045: 没法上健身房买各协板 哑铃杠片 负重做腹部吧04/18 13:06
21F：推 jaysuzuki: wade你先徒手练出你说的再说，你确定那些高手都没做负 04/18 13:07
22F：→ jaysuzuki: 重= =? 04/18 13:07
这样不通。他不能证明没有外星人，不代表你能证明有外星人XD
※ 编辑: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 13:17:46
23F：推 kaiyoung: 为什麽每次有人ㄧ看到徒手就要暴走了 徒手不算重量训练 04/18 13:18
24F：→ kaiyoung: 但难道连「健身」都称不上吗？还是觉得原po这样身材很 04/18 13:18
25F：→ kaiyoung: 鸟？？？ 04/18 13:18
26F：推 flybearliang: 讲到目标就对了。无负重的动作, 再怎麽练你都不会 04/18 13:23
27F：→ flybearliang: 有更进阶的肌力或肌肥大效果。看看原po贴的目标图, 04/18 13:23
28F：→ flybearliang: 更不可能是无负重锻链的效果。除非你的目标是, 我 04/18 13:23
29F：→ flybearliang: 想要有个还算健康的身体, 那就无负重吧, 扶地挺身, 04/18 13:23
30F：→ flybearliang: 拉单杠一天各一百下。 既然原po都来沙滩版发问, 又 04/18 13:23
31F：→ flybearliang: 贴出目标图, 事实就是, 你不负重, 就是小弱肌而已。 04/18 13:23
来板上po文就是来接受指教的，谢谢你的建议和批评。只是...看到你裸身的样子我笑了^
_^
#1L5lOFLt (MuscleBeach)
32F：推 creampie123: 悬挂抬腿做到力竭10组......听起来超累的 04/18 13:24
33F：→ creampie123: 虽然我也有练04/18 13:24
34F：→ creampie123: 徒手 不过我腹肌都是用硬举跟杠铃深蹲练的04/18 13:25
35F：推 searoar: 你找世界硬举第一的来作看看单杠能拉几下？ 小弱肌咧XD 04/18 13:25
36F：→ creampie123: 我从来不直接练腹肌的 因为超累又超麻烦 04/18 13:26
37F：推 searoar: 目标图看起来重点是在体脂 不是大强肌04/18 13:28
38F：推 WADE0616: 推楼上 也同意肌肥大效果有限 但strength方面 领域不同04/18 13:31
40F：→ WADE0616: 可能他也有举重吧 但 只有举重 绝对无法做出像他这样04/18 13:34
41F：推 flybearliang: .....s大..你能够无负重, 练成那样吗?那个ig里他也 04/18 13:35
42F：→ flybearliang: 说,他有上健身房...还是那阿兜仔去健身房只做扶地 04/18 13:35
43F：→ flybearliang: 挺身跟拉单杠?!! 还空手蹲咧!04/18 13:35
44F：推 searoar: 我负重 可是原po身材比我好 你呢？04/18 13:38
45F：推 ieatyourbat: FIHGT！FIGHT！FIGHT！FIGHT！FIGHT！XDDDD 04/18 13:43
46F：→ ieatyourbat: 认真的来回一下看法...我觉得就是目标的问题 04/18 13:44
47F：→ TheCrossRoad: 徒手=练杂技 (笔记) 04/18 13:44
48F：→ ieatyourbat: 也许他除了身材变好以外还想有些额外的效果，例如强 04/18 13:45
49F：推 flybearliang: wade大 你贴这个是要干嘛？ 到底目标示体操王还是 04/18 13:45
50F：→ TheCrossRoad: 没200公斤的squat或deadlift 便不能称强 (笔记) 04/18 13:45
51F：→ ieatyourbat: 大的平衡感跟做出高难度体操动作的能力，那这样他的04/18 13:46
52F：→ flybearliang: 增肌？ s大，要开始不比脑子比肌肌吗？ 原po要增肌04/18 13:46
53F：→ ieatyourbat: 菜单放多一些徒手也是没差的，并不是人人都想玩健力04/18 13:46
54F：→ flybearliang: 我们两个比谁练得好有意义吗？ 不然来力王硬举一下 04/18 13:47
55F：→ flybearliang: 一下啊? ....就事论事好不好，拜托...04/18 13:47
56F：推 creampie123: 我觉得原po 可以两种都练啊 1357练徒手 246练重训04/18 13:48
57F：→ aa740202: 徒手训练要变成目标图?我不相信 04/18 13:49
58F：→ creampie123: 而且只练硬举跟深蹲的话花费的时间大概就20分钟而已 04/18 13:49
59F：→ ieatyourbat: 可是原PO说了没办法上健身房啊@@04/18 13:49
60F：→ creampie123: 保证你进步超快04/18 13:50
61F：→ aa740202: 肌肉量不够大 体脂再底也不会变成目标图那样好吗?04/18 13:50
62F：→ ieatyourbat: 虽然我也觉得徒手要到下图很难...但没健身房就只能04/18 13:50
63F：→ ieatyourbat: 先练再说，看未来有没有那个预算上健身房 04/18 13:51
64F：→ flybearliang: 或许有i大说的可能在，但是没有负重，就不会有目标 04/18 13:51
65F：推 creampie123: 那就举车子之类的吧？04/18 13:52
66F：→ flybearliang: 图里的肌肉量...足够的负重是必要条件04/18 13:52
67F：→ creampie123: 或是甩铁锤 甩大轮胎那种锻链方法 04/18 13:52
68F：→ ieatyourbat: 我同意，但问题就在原PO没办法上健身房@@ 04/18 13:53
69F：→ ieatyourbat: 所以目前大概只能建议做一些...俄挺或倒立肩推一类 04/18 13:53
70F：→ ieatyourbat: 的吧...或是买个铁链或弹力带来加重 04/18 13:54
71F：→ ieatyourbat: 不过徒手就只能靠其他大大来推荐，我tuck planche才 04/18 13:56
72F：→ ieatyourbat: 三秒就倒了... 04/18 13:56
73F：→ searoar: 想要粒粒分明保满多汁的腹肌需要负重?04/18 14:00
74F：推 calllmedady: 你要腹肌的话就减脂啊 不用再多练了04/18 14:02
75F：→ calllmedady: 试着把碳水化合物再拿掉多一点 然後加入有氧04/18 14:03
76F：推 flybearliang: 不用阿，抽脂就可以了。不然s大你退健身房半年， 04/18 14:04
77F：→ flybearliang: 就坐一些什麽单脚蹲啦，单首推拉，看能不能练成图中04/18 14:05
78F：→ flybearliang: 那样.....04/18 14:05
79F：→ searoar: 那我也等你分享squat500公斤有六块肌好了 烤肉架不算喔 04/18 14:07
80F：推 calllmedady: 不知道flybearliang在凶啥 本来就目标不一样 比啥 04/18 14:08
81F：→ calllmedady: 不然你是练举重的 结果被人家笑体脂这麽高 肚子一层04/18 14:10
82F：→ calllmedady: 肥油 还不做饮食控制和有氧 举再重有屁用?04/18 14:10
83F：推 WADE0616: flybearliang就标准传统健美派+重量迷思吧 无法接受徒手04/18 14:10
84F：→ WADE0616: 我这边健身房真的很多举很重肥油一堆的人XD 真的不好看04/18 14:11
85F：推 cloning: 其实要目标导向 看目标是什麽 04/18 14:12
86F：→ calllmedady: 你是能整天表演举重给人家看喔? 衣服脱掉 人家还是只 04/18 14:12
87F：→ WADE0616: 应该大部分人目标是好看吧 其次是比赛 或运动表现 XDXD04/18 14:12
88F：→ calllmedady: 会耻笑的你的三层肚肉啦 想想你会不会觉得对方很XX04/18 14:12
89F：→ calllmedady: 目标好看的话 低体脂才是重点 肌肉量不要低的太夸张 04/18 14:14
90F：→ calllmedady: 就好了 以原po的目标来说 他观感差最多的也是体脂 04/18 14:14
91F：推 cloning: 健美也有分啊 徒手练要能到开栏目标应该不容易 04/18 14:15
92F：→ kaiyoung: 好像有人做了重量训练就看不起徒手一样 04/18 14:18
94F：→ flybearliang: 不是力量训练就肚子大，不是你有钱屌就会大..大家 04/18 14:20
95F：→ flybearliang: 若p则q，并不依定能反推..这逻辑很简单了...04/18 14:21
比赛选手增减重量是比赛策略，你呢？如果你把自己类推到重量级拳王、硬举冠军，我认
为这只是掩饰你体脂肪过高的理由吧
96F：推 WADE0616: 但楼上练健力也不用看不起徒手阿 你前蹲180影片我也推文04/18 14:23
97F：→ WADE0616: 称赞阿 看不起别的运动只会显示眼光的狭隘04/18 14:24
98F：推 flybearliang: 我没有看不起阿~ 大哥，但是他贴的目标图根本肌肉量 04/18 14:25
99F：→ flybearliang: 多到翻阿，这根本不只是体脂的问题了。增加肌肉量才04/18 14:27
100F：→ flybearliang: 是首要目标，而肌肉量要增加到那个程度，负重也是04/18 14:27
101F：→ flybearliang: 必要的。 这很难理解吗? 04/18 14:28
102F：推 searoar: 他的目标是腹肌 我真的觉得练腹直肌负重是嫌脊椎太健康 04/18 14:28
103F：推 WADE0616: 同意~04/18 14:28
104F：→ searoar: 深蹲硬举200外溢效果很强 但也不能帮你练出腹肌吧04/18 14:29
105F：推 Dumbleyakult: 徒手有那样的胸好棒啊04/18 14:30
106F：→ Dumbleyakult: 觉得在家负重还比你弱好惭愧04/18 14:31
107F：→ Leo4891: 要看见腹肌 跟体脂低比较有关 04/18 14:34
108F：推 flybearliang: 只想要明显的腹肌外观，所有训练都可以拿掉，每天节 04/18 14:34
109F：→ flybearliang: 食再吃泻药。外观腹肌获得。这样建议应该符合提的目04/18 14:35
110F：→ flybearliang: 标:只想要明显的腹直肌.....04/18 14:36
111F：推 chachahong: 吃太少无法增肌，当然就没多汁的腹肌了 04/18 14:43
112F：推 chachahong: 另外腹肌不用刻意练，只要给足够营养，足够肉量，适 04/18 14:45
113F：→ chachahong: 当光线就会出来了，体脂部分楼主已经够低了 04/18 14:46
114F：推 ieatyourbat: 话说我觉得原PO应该没有想到底下会讨论得这麽热烈， 04/18 14:47
真的，让我都不知道怎麽回文了XD
116F：→ ieatyourbat: 我觉得可以考虑买个弹力带来加强训练强度，弹力带不04/18 14:48
117F：→ ieatyourbat: 贵，啊或者请人压东西在背上作服地挺身04/18 14:49
※ 编辑: neilhuang (118.171.222.217), 04/18/2015 14:51:00
118F：→ chachahong: 我175/85 没什麽练腹肌，专注在增肌上即可得到多汁的04/18 14:49
119F：→ chachahong: 腹肌04/18 14:50
谢谢c大，175/85超壮，还能保持这种体脂真的很厉害
120F：→ ieatyourbat: 可是看了一下，原PO说20下力竭，好像自身体重还够？ 04/18 14:51
121F：嘘 jim31837: 支持飞熊大看法 徒手无法进阶肌肥大 04/18 15:03
122F：推 jim31837: 不然一堆巨巨在健身房哀来哀去哀爽的吗 04/18 15:06
123F：→ themost: 很多练"徒手"的并不反对负重，只是名称相对"机械"而已04/18 15:18
124F：推 weidersin: 徒手练那就负重单杠或伏地挺身吧04/18 15:30
125F：→ weidersin: 引体向上8下就接近力竭 单手居然能拉3下 有点神 04/18 15:31
※ 编辑: neilhuang (27.52.33.233), 04/18/2015 15:34:59
126F：嘘 eFsS: 实在不认同呛徒手强在哪，又不是只有健力叫重训 04/18 15:33
127F：→ eFsS: 还杂技是哪招，说句徒手也能很也有人要战 04/18 15:34
128F：→ eFsS: 强* 04/18 15:35
129F：推 vecan: 看不懂在呛什麽 04/18 15:35
130F：→ vecan: 目标腹肌就针对减脂当方向。扯泻药就很可笑 04/18 15:36
131F：→ ieatyourbat: 原PO只说场地问题无法上健身房，又没说要一辈子徒手 04/18 16:05
132F：→ ieatyourbat: 那就先继续徒手训练，之後有办法再上健身房啊...04/18 16:06
133F：→ ieatyourbat: 一直说徒手无法突破...囧04/18 16:07
134F：推 newfox: 好好的提问变成非我族类其心必异...04/18 16:41
135F：推 flybearliang: 大家都爱上Vinda了04/18 16:55
136F：推 eFsS: 补推04/18 16:55
137F：推 jeff0811: 运动量很不错，不过要达到目标，训练量可能还不够04/18 17:24
138F：→ jeff0811: 看一些徒手可以玩很大的youtuber拍routine，那个量都很04/18 17:25
139F：→ jeff0811: 大，难度系数也加高04/18 17:25
140F：→ jeff0811: 像是暴力上x5 + 伏地挺身x50 +... x4到8set之类的04/18 17:26
141F：→ jeff0811: 而原po的目标看起来比那些人还夸张，那纯徒手确实是 04/18 17:28
142F：→ jeff0811: 更大的难度 04/18 17:28
143F：推 wadechen: 大家不要乱放地图武器阿 XD 04/18 18:07
144F：推 GivePower: 推徒手 阿不就有人觉得自己举很重好棒棒肌肌很大 好厉04/18 18:15
145F：→ GivePower: 害喔04/18 18:15
146F：推 Addytookx: 健身器材效率比较高嘛...徒手光动作就好难了 04/18 18:28
147F：→ Addytookx: 你可以单手倒立肩推当然也有器材效果04/18 18:29
148F：→ Addytookx: 很佩服徒手的人 04/18 18:30
149F：推 yeahwazzup: 卷腹每日100，收缩时停久一点，记得专注在腹肌出力。 04/18 18:37
150F：→ yeahwazzup: 卷完休息一下，再做腹肌撕裂者或电脑人。 04/18 18:38
151F：推 yeahwazzup: 徒手要练到目标体态太难。可以先持续徒手、主在维持 04/18 18:40
152F：→ yeahwazzup: 体态，未来再上健身房。 04/18 18:40
153F：推 yeahwazzup: 我也是徒手很久，靠单双杠、腹肌撕裂者、背包负重才 04/18 18:42
154F：→ yeahwazzup: 有点突破。04/18 18:43
155F：→ yeahwazzup: 後来上健身房，才一周体态就有明显进步。04/18 18:44
156F：推 yeahwazzup: cha大应该是健身房练的吧？开始上健身房後，很能理解c04/18 18:49
157F：→ yeahwazzup: ha大、馆长的不用刻意练腹肌的概念。但徒手若不独立练04/18 18:49
158F：→ yeahwazzup: 腹肌是很难有收获的。04/18 18:49
159F：→ kairi: 单杠单手该不会是左手握住右手手腕拉上去的吧？04/18 20:25
160F：推 NIKO7516: 天气热。这里也好热喔！04/18 20:26
161F：→ M8HexBolt: 赞同要达成原Po目标照片基本上徒手无法 但飞熊哥您也04/18 23:11
162F：→ M8HexBolt: 别看到徒手就……04/18 23:12
163F：→ peoplefu5566: 你可以youtube Barstarzz 或 Barbrother这些人 04/19 00:40
164F：→ peoplefu5566: 记得找它们的基础训练 不然观看次数多的根本练不起 04/19 00:41
165F：→ firefoxriko: 这位爷是有多喜欢老虎!!第一张胸真的好看 04/19 01:03
166F：推 firefoxriko: 原来下面战的这麽凶!!04/19 01:21
167F：推 yjg129: 别战了 原PO之前文章就有在重训了 只是现在不得不徒手而已04/19 01:21
168F：推 swimmantw: 腹肌可徒手,其他部位要像阿多很难 04/19 10:03
169F：推 swimmantw: 目前徒手的肌肉量离阿多差太多04/19 10:04
170F：推 cafecity: 像上引力，身体倾斜可以练到腹肌，棒式跟卷腹也可以 04/20 17:51
※ 编辑: neilhuang (110.27.158.11), 04/23/2015 14:16:48
※ 编辑: neilhuang (110.27.158.11), 04/23/2015 14:32:33