作者art821229 (对我有病)
看板MuscleBeach
标题[问题] 在家健身增重之请益
时间Tue Apr 7 21:51:38 2015
大家好~ 小弟175公分63公斤
体脂率8.6%
下肢肌肉较强(某次难得用到Inbody测)
能够整只手掌超过篮框但还不到能灌篮
我由於体重实在很轻
长期计画是增重
半年成功增重5公斤, 外表没明显变化
虽然如此但由於过去半年膝盖受伤
打球时间整整减了一半饮食却没有改变
重训还有一直有在持续
推测应该有一大部分是脂肪(虽然体脂率还是很低)
这学期课业实在是有点重
相信我...绝对是吓死人的可怕
基本上已经没什麽考虑固定去健身房
决定在家健身为主, 考完试或放假才去健身房
目前运动情形:
周一 在家健身
周三 系队练球
周四 在家健身
周六 系队练球
周日 在家健身
系队练球强度还算强
但单纯体能训练顶多伏地挺身,仰卧起坐,折返跑
自己都嫌不够会多做一点
饮食方面因为没有像前阵子大量的负重训练
基本上就是正常三餐+宵夜
吃豆腐豆浆甜不辣鸡肉等蛋白质
运动完基本上就是更大量的豆腐
宿舍有瑜珈垫和组合式哑铃*2
组合式哑铃不好调整, 目前大概固定8公斤
现在大概有2000~3000元的军备预算
想请大家建议一下花在哪比较好~
在家健身没有固定的菜单大概就下面随便选几个做20~30分钟,每次都不同
各式伏地挺身总和破百下
腹肌训练一套or核心肌训练一套
哑铃肩上推举,阿诺推举,二头肌弯举,硬举,深蹲
但负重都只有上面讲到的8公斤哑铃
之前上网查了一些在家健身的菜单
但几乎都是短时间燃脂增肌为主
不太适用在我这种没什麽脂肪的人上面
很怕减脂的项目会影响肌肉生长
其实自己心里大概也有个底
课业真的很重...这学期要增重似乎有点不太可能
也许保持重训习惯就好不特别求体重成长
请问各位在家重训的菜单要怎麽排?
预算花在甚麽上面比较划算?
或是有甚麽其他建议呢?
谢谢~
最後附上弱弱的上半身图
我真的是吃不胖的那型啊...
http://imgur.com/ig2DrUH
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※ 编辑: art821229 (140.118.225.16), 04/07/2015 21:52:37
※ 编辑: art821229 (140.118.225.16), 04/07/2015 22:11:09
1F：推 robert20446: 这完全是瘦子吧？04/07 22:05
2F：→ WADE0616: 完全不像有健身的人@@ 加油 去练streetworkout04/07 22:06
QAQ 说到我的伤心处了,自己打球有感觉到力量明显增强。不过我BMI 20.5 ,下肢肌肉
比较强, 上半身这样应该还算可以接受吧...至少没脂肪 XD
※ 编辑: art821229 (140.118.225.16), 04/07/2015 22:17:11
3F：→ oDOM: 哑铃只有8公斤?我老婆都练12公斤了，还不如练伏地挺身跟单杠04/07 22:30
4F：推 jim31837: 身高体重跟你完全一样 但上半身大号一些04/07 22:31
5F：推 FlynnZhang: 加油 有练一定比没练强 多吃点04/07 22:33
6F：推 jim31837: 可以先不用刻意增重 先练胸背腿几个月 看起来就大不指一04/07 22:34
7F：→ jim31837: 号了04/07 22:34
8F：→ FlynnZhang: 三餐太少了04/07 22:34
9F：推 art216169: 囚徒健身..你的钱去买个门上杠吧04/07 22:41
10F：推 jim31837: 组合式 左右各到25就够你练很爽了04/07 22:41
好吧那我决定直接把哑铃加重到15试试看吧! 对於我的体型来说15公斤的肩上推举要做到
三组就有些勉强...
11F：推 yeahwazzup: 伏地挺身一次能几下？看这体态可能50下都没有吧。04/07 22:55
刚刚试了一下，中等速度连续76下......累炸了
※ 编辑: art821229 (140.118.225.18), 04/07/2015 23:16:50
12F：→ flame1983: 体重轻能超框那麽多真好阿 04/07 23:10
13F：推 yeahwazzup: 就是要累炸，隔天胸部会酸痛，这样才有用啊。 04/07 23:50
14F：推 pistons0604: 要增重还是上健身房吧，一礼拜三天够了 04/07 23:51
15F：→ pistons0604: 胸肩+背+腿轮流，系队都愿意花时间别说重训没空 04/07 23:52
我承认自己进步较慢可能和系队有关, 毕竟现在是球队重要的先发主力
不可能每次都把自己操到酸痛个两三天然後去练球甚麽动作都没力
曾经练到胸肌酸痛到发球都发不过後就再也不敢 (我打排球的)
在球技精进和身体素质上面我尽可能去找平衡
16F：推 yeahwazzup: 等到练到满意的体态後，才是以维持为主，就不需要作 04/07 23:53
17F：→ yeahwazzup: 到隔天会酸或痛的程度。 04/07 23:53
18F：推 yeahwazzup: 我目前在加强腹肌，就是作到隔天会酸的程度，看那线 04/07 23:55
19F：→ yeahwazzup: 条逐渐变深，很爽。 04/07 23:55
感谢~ 但现在大概只有练核心和腹肌还有偶尔超大量push up的时候会做到隔天酸痛的程度
20F：推 jim31837: 肩推千万别免强 肩膀容易爆炸 04/07 23:55
21F：→ jim31837: 酸痛不等於有练到 别伤害自己 04/07 23:56
※ 编辑: art821229 (140.118.225.16), 04/08/2015 00:15:07
22F：推 jim31837: 买个可条斜度的卧推椅 配哑铃很够了 04/07 23:59
23F：推 yeahwazzup: 正确练对肌群和受伤的酸痛感，两种感觉不同。 04/08 00:07
24F：推 yeahwazzup: 之前史密斯卧推差点爆肩时，就是有察觉到酸痛的感觉 04/08 00:15
25F：→ yeahwazzup: 不妙、位置也不对，随即上来询问确认。经板上前辈们 04/08 00:15
26F：→ yeahwazzup: 指教後，现在改哑铃卧推，酸的位置就正确、感觉就是 04/08 00:15
27F：→ yeahwazzup: 有确实锻链到的满足感。 04/08 00:15
28F：推 firefoxriko: 推门上杆 04/08 00:54
29F：推 a28200266: 重量太轻了 不如果自体训练好些 04/08 01:01
30F：→ a28200266: 版上好像很多人推囚徒 可以做做看 04/08 01:02
31F：推 nuance2009: 甜不辣是蛋白质？？？ 04/08 08:54
32F：推 iamin1q84: 甜不辣都淀粉 04/08 10:28
33F：推 littlered172: 这样怎麽看都不像8.6%.........难道是太瘦了? 04/08 11:08
34F：推 charitri: 上半身感觉没肉 04/08 11:26
35F：嘘 ZoroTW: 算次数的前提是『姿势标准吗?』快速1下2上跟慢速1下2上的 04/08 11:57
36F：→ ZoroTW: 感受度就另个档次了，拉单杠手没打直又拉上去的人一卡车 04/08 11:58
37F：→ ZoroTW: 记次数不是不好，前题是你要定下属於你的标准 04/08 11:59
38F：推 firefoxriko: 单杠手肘是要微弯，虽然微弯的程度是外表几乎看不出 04/08 12:15
39F：推 meteor0905: 推楼上 04/08 12:16
40F：→ firefoxriko: 来，但还是不要完全打直 04/08 12:16
41F：→ Kimilulu: 我是女生 单手上举12kg...拿8kh怎麽可能有效果??@@ 04/08 21:23
42F：→ ZoroTW: firefoxriko你好！手打直的部分是在国军online学的 04/08 23:12
43F：→ ZoroTW: 我个人是偏向打直"宽握"拉，对自己来说背部感受度很高 04/08 23:14
44F：→ ZoroTW: 至少打直对我来说『目前没有受伤过』且效果都不错 04/08 23:15
45F：→ ZoroTW: 以上是我的经验分享......(切记！！任何运动一定要"热"身) 04/08 23:16
46F：推 yeahwazzup: 因为完全打直就让肌肉休息了，微弯对肌肉的刺激比较大 04/08 23:52
47F：→ yeahwazzup: 。不过我自己拉单杠还是打直，只有滑轮下拉是微弯。 04/08 23:52
48F：推 firefoxriko: 国运online才不管兵受不受伤，跟楼上y大讲的一样。 04/11 03:07
49F：→ firefoxriko: 打直肌肉休息，不只肌肉刺激减少，拉力都转到肌肉以 04/11 03:08
50F：→ firefoxriko: 外的地方，那些地就关节、轫带、肌腱等等。 04/11 03:09
51F：→ firefoxriko: 每个人这些地方强度不同，有的人不受伤，但有的会。 04/11 03:10
52F：→ wusalt: 理由蛮多的啊 理由伯 04/14 02:10