有任何问题请推文或至网志留言提问，以便大家参考。 网志版缩网址：http://goo.gl/iuHmME 在阅读这篇文章之前请先看「菜单设计第一步」。 在了解如何设计自己的基础饮食计画之後， 如果希望在体态上有更进一步的突破， 就必须了解如何针对训练内容、强度来调整饮食计画， 若是已经进入了体态调整进度的高原期， 此时调整的方法就更为重要了！ 在一般的饮食计画内， 并不会有人教导你如何因应各种不同的训练日来做饮食调整， 但威力我认为这点是十分重要的， 这也是目前国外非常多人在使用的Carb Cycle饮食计画的基础！ 最简单的入门方式就是针对训练日/休息日计算出不同的饮食内容。 回到前一篇， 我以自己的BMR的TDEE做为计算的范例。 基础代谢BMR是1850卡路里， 每日总消耗热量TDEE是以1850*1.42(每周运动四次的餐数)得到TDEE为2627卡路里。 针对休息日的饮食计画， 我们只要重新将BMR使用完全没运动的餐数1.2重新得到没运动的TDEE即可。 以我自己为例子则是得到1850*1.2=2220卡路里。 同时再针对未运动的TDEE乘上体态目标的建议值， 同上篇一样选择「正常减脂」所以将2220*(1-15%)得到1887卡路里。 再依照上一篇的建议每磅体重摄取1g蛋白质、每磅体重摄取0.4g脂质， 先将蛋白质、脂质总量计算出来後再以碳水化合物填补剩余能量的空缺。 休息日各营养素总量 蛋白质：194*1=194公克 脂质：194*0.4=77.6≒78公克 碳水化合物：[1887-(194*4+78*9)]/4=(1887-1478)/4=409/4=102.25≒102公克 训练日各营养素总量(承上篇) 蛋白质：194公克 脂肪：78公克 碳水化合物：189公克 这样是不是很清楚了解如何简单地透过碳水化合物来调整热量摄取了呢？ 在这两篇我是透过「正常减脂」的体态目标建议值做计算， 但这种训练日/休息日的饮食调整适用在各种体态目标上， 以「疯狂增肌」为例的， 训练日增加碳水化合物可以提高训练强度及增加肌肉合成； 休息日减少碳水化合物则可以避免脂肪增生和维持胰岛素的敏感度。 除此之外， 针对训练日的热量调整可以再做得更详细一些， 若训练日都是以1.42的参数做计算， 但是在腿部训练这种热量需求极高的训练日时可以再将此参数往上增加， 你总不可能在手部训练日和腿部训练日消耗一样的热量吧？ 在了解针对训练内容做出饮食计画调整之後， 我们也可以针对「营养摄取时间」做出调整， 妥善安排饮食时间可以给身体最佳营养的利用率。 若以减脂为目标， 在空腹一整夜之後胰岛素处於极度低迷的状态， 此时是最佳的减脂时机， 我们都不希望早餐摄取大量碳水化合物後拉高胰岛素破坏了这减脂最佳时机！ 因此可以在早餐时舍弃碳水化合物并增加脂肪比例。 而试图增肌时， 高强度的阻力训练会让身体在训练前中後有极高的碳水化合物需求， 但由於胰岛素的提升， 脂质也会在此时被身体合成成为脂肪， 因此可以在阻力训练後提高碳水化合物比例并舍弃脂肪。 继续以我自己为案例！ 将训练日各营养素总量(P 194/F 78/C 189)分散成五餐并调整摄取时间後的结果： 第一餐：P 38.8/F 31.2/C 0 第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25 第三餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5 -----------重量训练时间----------- 第四餐：P 38.8/F 0/C 75 第五餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5 将休息日各营养素总量(P 194/F 78/C 102)分散成五餐并调整摄取时间後的结果： 第一餐：P 38.8/F 15.6/C 0 第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5 第三餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5 第四餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5 第五餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5 透过改变营养摄取的时间可以大大提高体态改变的效率， 但前提是你得要非常了解各项营养对身体的各项激素产生的作用及改变， 这些就请各位自己多看看运动营养学的书籍了！ 另外在上一篇文章出来之後很多人总在问我蛋白质的调整， 我个人是完全不建议针对蛋白质做调整， 蛋白质是建构我们身体最主要的「材料」， 无论是头发、指甲、韧带、肌腱、肌肉甚至身体各项激素皆是由蛋白质所组成， 而碳水化合物是身体最快利用的「能量」来源， 当然是要因应每日不同的能量需求去做能量的调整， 至於脂质部分， 摄取足量且健康的脂质来源可以促进健康且帮助代谢， 因此我也完全不建议针对脂质做调整。 我常常用盖大楼的来做为举例， 如果今天你试图打造一栋101大楼， 你有非常非常多的人力、很棒的建筑团队(能量)， 但却没有任何建材(材料)， 你凭甚麽觉得可以把101给盖起来？ 相反地， 如果你有足够的建材(材料)， 即便人手并不是很充足的情况之下， 有朝一日我们还是可以将此工程给完成， 只是时间早晚的问题罢了！ 在盖101时我们也不可能每天都用一样的工程进度来进行， 放假没有工程进度的时候为什麽还要安排大量的人力(能量)呢？ 工程进度繁重时需不需要安排额外的人力(能量)呢？ 这就是能量调整的概念， 且建材在一项工程中永远是需要的不能断货啊， 盖大楼所需要的材料不是都先叫好堆在旁边以备不时之需吗？ 这也是为什麽我不建议针对材料去调整的原因。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.63.187.201 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1428144202.A.538.html 我还是建议如果生活允许，为求健康自己煮吧！ 台湾的外食已经不是惨不忍睹可以形容的了。 Leucine是BCAA里面最重要的成分，可帮助肌肉合成。 Ariginie是精胺酸，增加一氧化氮合成、血液循环。 NAC纯粹是平常太累保肝一下。 补品没有不吃会怎样的道理，想吃不吃都可以。 食物来源请自己做做功课喔！ 我没办法连这个都回答你， 网路上有非常非常多的资讯，我自己习惯是看Nutrition Data网站查询！ 另外罐头是加工食品， 我不认为加工食品应该是你的食物来源。 ※ 编辑: willie666666 (61.63.187.201), 04/05/2015 14:25:56