关於力竭这件事情，最近时常有不需要练到力竭的说法， 我个人是抱持着开放的态度去看啦~ 这件事情在对错上其实差距不大，最主要还是你的「信仰」。 对於初学者，我个人不建议做到「力竭」 至於有经验的人，我建议是做到「力竭」 我们先来看看什麽是力竭？ 很多朋友对力竭的理解错误以为是"又降又补、精疲力尽"，才叫力竭。 但在运动生理学上，力竭是指操作动作时，做到再也无法正确标准的重复一组为止。 比如说增肌为主的8RM的动作， 就是对於这个动作，某个重量用尽全力也只能做完8次完整的动作即为力竭。 〈也就是第九下再也做不起来，用降用补都不能算〉 为什麽要力竭、或不力竭呢？ 力竭的好处很多， 做到力竭的"训练量"一定高过不力竭。 你能做八下，为什麽只做六下呢？ 而肌肉纤维破坏到超量恢复生长的过程， 需要外部力量的刺激，那麽力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。 而不力竭派的说法是， 只要你能按照你的课表操课，就一定会循序渐进， 这个说法也是对的，你今天的课表是50KG 10下胸推， 那你做完之後即便还有力气，难道就不会进步？「其实还是会的。」 而新手在掌握自己的力量的能力不佳时， 不需要为了做到力竭而丧失了正确的动作控制，进入到受伤风险的动作区间。 因此我为什麽说这东西比较接近『信仰』 不管你是能掌握好自己的极限，来接近力竭， 或是你能精准的设计课表，苛求自己按表操课， 理论上都是会进步的，都是很棒的一件事情。 == : 结论(我不知道对不对，若有不妥，麻烦帮忙纠正观念) 不敢说纠正 分享一下我的看法 : 1. RM的重量是你可以"连续"做几下。如果是每一下还要偷休息一下(偷补充能量系统)， : 或者你的总RM完成时间太长。这都不是你实际的RM重量。 这里是对的。 : 2. 因为乳酸系统能产生的力量较小，所以8RM~12RM的重量较适合。 我认为这跟能量系统无关，跟你的运动目标比较有关连性。 : 3. 力竭的意义，是要我们不要因为动用到乳酸系统带来的不适感就马上放弃，因为乳酸 : 系统造成的血液酸化才是刺激睾固酮的关键。 这里是对的，乳酸堆积会刺激睾固酮。 初学者常常因为无法对抗训练乳酸堆积造成的痛苦，而被误认为已经力竭了， 以"酸痛"来定义是否已经达到力竭的标准，其实离真正的极限其实还有几下的距离。 : 4. 同上，但也不要过度解释力竭，若你第一组的RM次数要超过20秒以上才能完成了话。 : 那麽後面的组数会无法完成的机率会很大。 这段我看不太懂，如果你是说不要边做边休息的话，那应该是正确的。 : 5. 若你的RM在8到10秒内可完成，那可能动用到的乳酸系统还很少。可以透过减少组间休 : 息时间,让磷酸来不及还原 (磷酸还原大约要3分钟才能恢复8~9成)。让後面的组数直接动 : 用到乳酸系统。 我认为除非你是刻意要锻链你的乳酸能量系统，否则没有必要刻意缩短休息时间啦， 与其缩短休息时间，不如顺便放长离心收缩的时间，给肌肉的刺激更大， 堆积乳酸的速度也很惊人。 : 6. 如果你在挑战的是4RM以上的重量，那要有足够的组间休息。让磷酸系统恢复。 没错，所以你在挑战PR的时候，一定要让磷酸系统复原。 : 我知道的有限，本文其实是问问题，而非答案。希望先进们帮我补足观念，谢谢 == 智齿好痛，害我睡不着.. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.248.230.181 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1427305616.A.C9B.html