※ 引述《qwerzxcv5566 (肥宅)》之铭言： : 大家好: : 我想询问大家每次做一个动作的时间是否会影响训练的效果，比如说我做深蹲可以快速 : 起立和蹲下，但是也可以起立时慢慢起立，蹲下时慢慢蹲下。 : 目前我所找到的资讯只有这篇:http://tinyurl.com/mx6cexw ，其中下面的红字提到 : : 快速举起然後快速放下的训练方式训练到的不是肌肉，当然还是会有肌肉 : 充血和疲劳的作用 (练到没力)，但对於肌纤维的强化比较没有直接帮助。 : 而且，只注重於向心收缩部份的人，通常都会使用超过自己关节能承受的力量， : 增加受伤机率。 : 因此想请问大家做各个动作时，所推荐的训练单次时间大约是几秒上几秒下? : 目前我所训练的单次时间是参考:身体调教圣经这本书的奥卡姆计画尽量5秒上，5秒下。 吐槽K大吐槽的那麽激烈 感觉不讲得完整点会被脑粉围攻到死 首先，过去很多所谓离心时间延长and离心训练效果>向心训练的研究结果 绝大多数都是因为研究方法没有把可能会影响数据的偏误给算进去 但现代有越来越多研究者开始意识到这一点 在最近几年多次重新「公平竞争」的实验下 你会发现不管是拿向心训练vs离心训练 或是离心快速vs离心慢速 在增进肌肥大与肌力的数据上，都没有什麽显着的差异 换句话说，离心放慢的训练效果，基本上可以说是被「过度夸大」了 我不是说离心放慢没有效 其实在「力量训练456」那篇文章就已经有提到这一点 影响训练效果好坏最重要的变因有二，一是训练量、二是强度 你所有学习到的知识、技巧，都是为了增加训练量和强度所衍生出来的附加条件 离心放慢也是一样 说白了，它就是一种增加强度的工具 就拿很多人都做过的225磅卧推测试来说 (生肉卧推之王Eric Spoto) https://www.youtube.com/watch?v=bZnXl-WvsZc 假设你明明可以推20下，结果你却为了在那边搞个离心5秒做7下就没力 如此一来虽然增加了强度，结果却牺牲掉了训练量 最後训练效果就在一加一减之间被互相抵销掉了 我们要了解 在运动中所谓的快／慢，其实是相对，而非绝对的概念 就拿力量训练来说好了 在原po转贴的速度建议表上面，写得是要用到100%的最快速度 但你动脑想看看，有可能吗？ 假设你硬举的单次最佳纪录是300公斤 那你挑战305公斤时的动作完成速度，有可能跟举空杠时一样快吗？ 不可能嘛～ 那为什麽建议表会这样写？ 这是因为力量和速度，两者其实是习习相关的 当你要挑战1~5RM的重量时，一定都必须依靠最强大的磷酸能量系统 可惜这个系统爆发力虽强，持续能力却很差 因此你一定得在能量耗尽前完成1~5RM，不然就会陷入所谓不举的状况 不管你再怎麽吼、怎麽叫、怎麽更，都不可能再完成动作 所以建议表的意思是 虽然你不可能用100%的速度完成这件事 但你还是要用准备使出最大速度的心态、体能来挑战这件事 如此一来才能达到力量训练的效果 换句话说 何谓合理的运动速度？ 合理的运动速度，指的并不是在运动过程中刻意加快或放慢 而是配合适当的重量、次数，产生出来的自然节奏 你做的重、次数少自然就会变慢，你做的轻、次数多自然就会变快 这样的自然节奏，基本原则之一就是要符合「向心快、离心慢」 看到这边有人可能会觉得莫名其妙 不是说离心放慢与否不影响训练效果吗？ 没错，之所以会建议大家向心要快、离心要慢 最主要的原因其实是在「安全性」(预防受伤最重要，受伤了就什麽训练效果都没有) 因为在执行动作的过程中 若向心的速度太慢(如暂停式的训练) 关节的负荷会变得非常重 反之，离心的速度若太快(弹跳式的训练) 身体将会被反作用力牵着走 不管是暂停还是弹跳，两者都会大幅提高肌肉、肌腱、关节受伤的风险 所以一般都不建议初学者、或是在没有旁人协助的状况下随意尝试 说来说去还是那句老话 运动中所谓的快／慢，其实是相对，而非绝对的概念 比如说你做爆发力训练，用最快的速度花1秒就举起30公斤的杠铃 这时你选择花2秒在离心时放下杠铃 虽然花的时间是向心时的两倍但也只有短短两秒 可是考虑到你能够1秒就举起这重量 这重量绝对对你来说是很轻的、安全的 所以即使弹跳了也很OK，不会有太大危险 但如果你是做力量训练，声嘶力竭花了5秒才完成自己的PR300公斤 结果你还坚持什麽阿猫阿狗教练教你的「向心1、离心2」黄金节奏 在那边蹲大便花10秒慢慢把300公斤离心放到地上 那个......，急诊室前面左转，谢谢！ 反过来想 如果你明明是在做爆发力训练 很快速的花1秒钟就举起了杠铃 然後不知又从哪里看来「离心5秒好棒棒」的文章 又在那边花个5秒钟慢慢放下杠铃 或者拚命抬起了300公斤的杠铃後 马上全身放松让杠铃变自由落体往下掉 同学......，你有事吗？真的这麽想住院吗？ 包括暂停式训练、弹跳式训练也一样 这些东西不是不能做 重点是要根据自己的训练目标 设定好执行的次数和组数後选择合适的重量 至於速度...... 有些时候举得太快=不好 有些时候举得太慢=不好 有些时候放得太慢=不好 有些时候放得太快=不好 就拿肌肥大来讲 如果你用某一个重量可以超快上下光速完成12RM 问题根本不是出在你有没有离心放慢 而是你使用的重量一开始就太轻了 或者你用某一个重量每次推到7RM时就跟杀猪一样叫个不停 这时问题也根本不是出在你有没有离心放慢 而是你使用的重量一开始就太重了 真正理想的速度，应该是配合训练菜单生出的结果 只要找到适合的重量x次数x组数，保持基本的「向心快、离心慢」就够了 至於所谓的黄金定律或黄金时间，只不过是很多人脑补出来的结果罢了 http://www.fhm.com.tw/fhm_upload/images/1146945_697320886950017_1379181966_o.jpg --

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