作者offcola (一星键盘治疗师)
看板MuscleBeach
标题[心得] 你不能不认识的旋转肌群(1)
时间Tue Feb 24 14:15:13 2015
各位巨巨新年快乐
到了年初五该开工的时候
新的一年让我们从旋转肌袖开始吧!!
预计总共花费四周 分别如下
wk1 棘上肌(supraspinatus)的介绍与锻链
wk2 棘下肌(infraspinatus)与小圆肌(teres minor)的介绍与锻链
wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介绍与锻链
wk4 旋转肌群总结与运动综合分析
以下内容都是以健康的肩膀作为前提
如果已经有受伤的现象 请洽询医疗专业的协助
+++++本文分隔线+++++
网页版请由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html
棘上肌(supraspinatus)基本介绍
http://imgur.com/UA1wOj2
从上三分之二棘上肩窝(supraspinus fossa)
连接至肱骨大结节(great tuberosity)的前端
由肩胛上神经(suprascapula nerve)所支配
在动作控制的部份有些许争议
目前主流的意见是肩关节外展,特别是在活动初期30度角内
以及在活动过程中稳定肱骨头(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)内
棘上肌锻链方式(诱发肌肉活动由高至低排序)
1.杠铃肩推举(Military press)
平均达到超过80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉这个运动就不多说了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc
2.肩胛骨面屈曲+内转(倒罐运动Empty can*)
平均达到超过74%的最大棘上肌肌力
双臂向外开约30-45度,维持拇指朝地板,双手上举
个人意见来看这个运动非常的危险,容易有造成肩关节夹挤的风险
不建议用这个方式训练,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U
由1:40秒开始
3.肩关节屈曲+外转(shoulder flexion with ER)
平均达到超过67%的最大棘上肌肌力
单纯的手往上举的训练
注意要维持拇指朝上,肩胛内收
如果还是不懂就看下一个影片,双臂不外开
4.肩胛骨面屈曲+外转(Full can)
平均达到超过64%的最大棘上肌肌力
同第三个运动,双臂外开约30-45,这次是拇指朝上
另外建议最好作完全的上举,要超过120度才能达到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0
5.离心PNF D2模式
平均达到超过64%的最大棘上肌肌力
非常非常推荐 同时具有功能性跟整合性
影片中又称为拔剑式
执行时注意整个手臂的节奏
https://www.youtube.com/watch?v=n4CYxMr_D6s
後记
网路上一堆网页或blog图片根本都抄袭
为了搞个版权问题多浪费了起码30分钟
下次可能要自己录影片比较安全了
--
物理治疗 就是
动作专科 这样有简单易懂吗
什麽 你说他都只给你
热敷电疗不会好
那是健保跟医疗法造成的 没有加上
运动处方当然不会好
<一段健保与不会好的故事>
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 66.65.142.156
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1424758520.A.95F.html
1F：推 KMART: 推 02/24 14:18
2F：推 searoar: push 02/24 14:20
3F：推 rex105: 推!!!! 02/24 14:25
4F：推 searoar: 第二个有点像TYI的站立版 02/24 14:27
5F：推 searoar: 第五个作diagonal raise(哑铃或cable)效果有差吗 02/24 14:30
6F：→ offcola: 研究是用哑铃 但是有负重即可 特别注意pattern 02/24 14:33
7F：→ offcola: diagonal raise少了手臂肩膀旋转的步骤 02/24 14:34
8F：→ offcola: 以PNF来看比较没有功能性 肌肉整合也可能略逊 02/24 14:35
9F：推 searoar: 感谢 来实作体验一下@@ 02/24 14:36
10F：推 jaysuzuki: 未看先推感谢分享 02/24 14:38
11F：推 Qcloud: 未看先推 02/24 14:58
12F：推 leohud: 推 02/24 15:04
13F：推 taff: 推!! 02/24 15:08
14F：推 shadow329: 推 02/24 15:24
15F：推 zomb12: 忽然想到哑铃的 Cuban Press 对於旋转肌不知有无帮助? 02/24 15:30
16F：→ offcola: 这个动作也可以 但是危险性更高 考量到代价不太划算 02/24 15:41
17F：推 zomb12: 好的谢谢 02/24 15:49
18F：→ themost: 终於等到了~~~未看先3Q 02/24 16:07
19F：推 kodar7544: 好用心 02/24 16:09
20F：推 dylanoldman: 推 02/24 16:10
21F：推 Spartan117: GREAT 02/24 16:42
22F：推 jaysuzuki: 搜寻了一下Cuban Press，请问如果只做平行地面到垂直地 02/24 16:52
23F：→ jaysuzuki: 面外展那段，一样有风险吗? 02/24 16:53
24F：推 kee32: 热心赞推 02/24 18:01
25F：推 KMART: 想请问第一个影片的肩推为什麽有一些往斜上方的感觉? 02/24 18:40
26F：→ KMART: 有特别的意义吗?? 02/24 18:41
这个运动的原始设计最主要是加强前三角肌与三头肌
这个角度下的生物力学比较好
当然垂直也是可以 看训练的目标肌群跟目的了
27F：推 ksfable: 好文泪推 02/24 19:11
28F：推 orzman0705: 先推 希望这种文章越来越多 02/24 19:32
29F：推 JohnnyWalker: 好文泪推 02/24 20:22
30F：推 q10250826: 先推等回 02/24 20:28
31F：推 ieatyourbat: 也想知道关於cuban press的，如果改成像站姿的L那样 02/24 20:33
32F：→ ieatyourbat: 是不是会比较好@@ 02/24 20:33
Cuban press我统一回覆一下 最危险的就是在开头ㄇ型上举的过持
手肘一旦超过肩膀 会造成肩关节很大的压力
平行地面到外展的话就有点像Military press
坐姿站姿到是没有太大差异 核心偏弱的建议坐着有靠背
33F：推 fukyou: 长知识 02/24 22:27
34F：推 YangJimmy: 推 02/24 23:06
35F：推 rayneasd: 推推推, 我已经等不及想看2,3,4集了! 02/25 00:16
36F：推 nuance2009: 感谢！但文章有点不易读。 02/25 00:31
37F：→ offcola: 请问是排版的问题还是句子结构的问题呢 我也在努力学习中 02/25 00:38
※ 编辑: offcola (66.108.192.237), 02/25/2015 00:52:06
39F：→ offcola: 可以 但要注意手腕不要低於手肘 02/25 02:36
40F：推 wiloveyou: 推推 02/25 07:31
41F：推 ieatyourbat: 谢谢大大回应@@ 02/25 10:45
42F：推 searoar: 四周又看到一个 Hand crossover伸展好像也不错 02/25 22:53
43F：推 kioya1247: 推 02/26 19:08
44F：推 xm3fu0: 推 08/16 18:53
45F：推 bluefish520: 3Q 07/10 22:53
46F：推 jamescle23: 推 07/16 23:23