作者ballshih (places)
看板MuscleBeach
标题[心得] 从cardio queen到..女生重训心得
时间Sat Jan 24 08:05:07 2015
嗨大家好
一直想po心得文有一段时间了可是就一直觉得 “ 再一两个月说不定会更好！“
2014年底的时候发现今年的二月就差不多是我开始接触重训满三年
所以就决定有什麽po什麽了
我本来就是爱运动的人 大概六年前开始跑步
直到有一天班上同学问我要不要试试看重训 线条会比较漂亮变结实
我也想大腿肌肉强壮一点跑步膝盖比较不会受伤 所以就开始这一趟奇妙的旅程哈哈
这中间一直都是断断续续的但没有很有计划的训练
虽然持续都有跑步 跑了几场比赛 完成了半马
但是就还是个cardio queen哈哈 这大概是2012夏天
http://imgur.com/dnzmRO5
去年九月开始非常有规律的去gym 也比较有机会可以自己煮
每段时间回头看到自己的成长进步都好感谢一路上支持我和批评我的人
每次听到女生干嘛要重训？！或叫我不要太认真运动的人 就想回他们这个
http://imgur.com/70PW9JP
特别感谢iscpupu大大这几年真是不厌其烦的给我意见和指导 还有听我抱怨 TnT
课表大概是 weights and cardio交替
腿
squat/deadlift 两个都是115lbs 6-7RM
angled leg press 478 8RM!!!
leg press- 先做双腿再做单腿super sets
split squat with dumbbells
HIIT
背二头
dumbbell row and barbell roll super set
assisted pull up
cable machine pull down
cable machine row
pull up 5下！！！
reverse fly
biceps curl super sets
这几个选四个这样 有点变化
HIIT
胸三头肩
declined/inclined push up super sets
chest fly machine
two arms triceps extension with dumbbell and skull crusher super set
barbell shoulder raise
handstand and different variations
elbow stand
HIIT or cores
一堆有的没的plyos
squat jump
burpees
lunge jump
etc..
背面
http://imgur.com/thUrnoB
腿
http://imgur.com/AWH4Wwa
http://imgur.com/osXHzLM
正面
http://imgur.com/F3aTXvk
Iron-X!!!
http://imgur.com/EtMFJmm
谢谢大家～
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1422057915.A.D40.html
※ 编辑: ballshih (69.165.249.216), 01/24/2015 08:07:16
1F：推 leo820603: 霸气外露 01/24 08:11
※ 编辑: ballshih (69.165.249.216), 01/24/2015 08:26:09
2F：推 jack19928186: 分离度好强 好辣啊 01/24 08:14
3F：推 blue1204: 超强... 01/24 08:18
4F：推 shadow329: 超强 01/24 08:22
5F：推 art216169: ………好猛喔 人体国旗 01/24 08:26
※ 编辑: ballshih (69.165.249.216), 01/24/2015 08:29:18
※ 编辑: ballshih (69.165.249.216), 01/24/2015 08:30:58
6F：推 lingray: 这个下半身在台湾女性真的少见 01/24 08:32
7F：推 momoattempt: 好喜欢你的屁股和背部，厉害！ 01/24 08:36
8F：推 yurikim: 妈的 太强了 太犯规了 怒推 01/24 08:40
9F：→ jeff0811: 强 01/24 08:58
10F：嘘 gusam: 你要我们假巨巨们 情何以堪? 01/24 08:58
11F：推 sxes901960: 强 01/24 09:05
12F：推 bbaacc: Ho lee shet, 好腿！ 01/24 09:07
13F：推 kgblbarbar: 输了 崩溃 01/24 09:08
14F：推 yeahwazzup: 难得看到台湾女性也有这样的性感身材。 01/24 09:16
15F：推 immortalqq: 好强…… 这臀有点犯规啊 01/24 09:37
16F：推 jeff0811: 这种体能差不多电掉台湾7、8成男生 01/24 09:38
大家过奖了～～谢谢！
17F：推 WMX: 好辣 01/24 09:40
18F：推 danielqwop: 这也太强大，请受小弟一拜 01/24 09:40
19F：推 ritzen: 不止外在强，核心也很强，推推 01/24 09:47
20F：推 ericsalt: 情何以堪 01/24 09:50
21F：推 akun0312: 强者我同学啦！so proud of u :) 01/24 09:55
对你的感激之情犹如滔滔江水啊
22F：推 belle82062: 好强～好想认识你哦!! 01/24 09:57
哈罗！
23F：推 peachbear: 太强了！ 01/24 10:05
24F：推 eFsS: 又猛又辣 01/24 10:06
25F：推 cassidy: 太强了!!! 01/24 10:09
26F：推 willie666666: 帅气! 01/24 10:11
27F：推 searoar: 给他爆 01/24 10:13
28F：推 wendell23: 超强 01/24 10:14
29F：推 stylee: Omg！你好强！！你也在美国吗？ 01/24 10:27
I'm in Toronto :)
30F：推 glass203571: 好强 01/24 10:30
31F：推 blc1101: 强大！ 01/24 10:36
32F：推 johtom811113: 推阿 超猛 01/24 10:45
33F：推 KMART: 帅 01/24 10:47
34F：推 iscpupu: 唉唷 谁说亚洲女生练不出这种身材<3 这不就是了 01/24 10:50
(心)
35F：推 zxbnm: 强 01/24 10:52
36F：推 iscpupu: 我才要谢谢你 让我在健身教练的路上 不忘初衷 01/24 10:52
37F：推 iscpupu: 等你回来再一起workout :") 01/24 10:55
一起当空中飞人～
38F：推 YangJimmy: 推！强大！ 01/24 10:58
39F：推 a101205307: 这腹肌....先跪在说 01/24 11:09
40F：推 weidersin: 强。。。。。。。 01/24 11:10
41F：推 snane: 好性感，赞 01/24 11:28
42F：推 gluo: 哇…真的练的很好！ 01/24 11:39
43F：推 IM014: 有点猛 01/24 11:51
44F：推 athpro700: 太猛了 01/24 11:52
45F：推 yichih: 正！ 01/24 11:58
46F：推 steven211: XDDDDDDD 01/24 11:59
47F：推 quayclement: 好正喔!! 01/24 12:00
48F：推 jaysuzuki: 已跪... 01/24 12:01
49F：推 m041215: 超强！超正！ 01/24 12:09
50F：推 ww1937: 太励志了啦！ 01/24 12:19
51F：推 saypon: 跪了 01/24 12:21
52F：推 purlife: 超强的！！ 01/24 12:21
53F：推 roseritter: 妈呀！好强大 01/24 12:49
54F：推 a19887754: 超强的 01/24 12:51
55F：推 revolution: 超强的! 01/24 12:54
56F：推 f98745623: 已经有比基尼选手等级了 01/24 12:57
glutes还不够啊～～
57F：推 chocobo777: 腿软跪了 01/24 13:27
58F：推 FlynnZhang: 太猛拉 01/24 13:30
59F：推 juor2: 好强喔 01/24 13:31
60F：推 ksfable: 台湾女生这大概是前1%吧 XDD 01/24 13:35
61F：推 kuroda: 太美了！也推iscpupu的热情和专业~ 01/24 13:41
62F：推 bonba: XX1我是女生 我爱你(误) 01/24 14:09
有人趁乱告白>///<
63F：推 ILoveHottie: 超强! 请问可以透露身高体重吗？ 01/24 14:24
64F：推 remenberegg: 靠……这好强哦，那个臀跟腹(跪) 01/24 14:31
65F：推 p78533578: 腹肌真的好威！！ 01/24 14:32
66F：推 X911098: 好性感！！！ 01/24 14:42
67F：推 rongx: 臀部狂垫一大票女星！！ 01/24 14:51
68F：推 alcpeon911: 励志文 01/24 15:04
69F：推 niniokita: 救命啊，太强了 01/24 15:14
70F：推 WADE0616: 这已经是神级了 身高体重跟她一样 看起来也很难一样吧.. 01/24 15:15
71F：推 iscpupu: 原po 160 112~115磅吧 偷泄漏女人的秘密XD 01/24 15:30
72F：推 yeahwazzup: 这样美丽的体态，体重的数字多寡根本就不重要。 01/24 15:36
73F：→ yeahwazzup: 体重计砸掉，镜子才是真相。 01/24 15:37
我真的没什麽在量体重哈哈
74F：→ ballshih: 我162啦！115lbs 上下浮动 然後谢谢大家！！ 01/24 15:37
75F：推 rex105: 好强!!!!!!!! 01/24 15:41
76F：推 WADE0616: 体重真的不重要 镜子才是 01/24 15:56
77F：推 scott20144: 好厉害。核心超猛 01/24 16:17
78F：推 error403: 太强了!!! 01/24 16:18
79F：推 Belialdeng: 这超猛！！！ 01/24 16:20
80F：推 Jeter: 超强！！ 01/24 16:20
81F：推 bearisgod: 太神啦～～～～～ 01/24 16:22
82F：推 onetti: 太正点了！ 01/24 16:31
83F：→ aalps: angled leg press 478lb 有猛到 01/24 17:36
84F：推 NIKO7516: 可恶，想偷摸背...好强... 01/24 17:43
85F：推 ep1p3: 好猛 可以认识一下吗 01/24 17:56
哈哈哈哈哈被发现了
86F：推 funster: 性感又健康 01/24 20:19
87F：推 honeydog7772: 强大 01/24 20:25
88F：推 skizard: 最好是只电掉台湾七八成男生啦 人体国旗耶 01/24 20:33
89F：推 andyandyandy: 太神啦RRRRR 01/24 20:37
90F：推 MrElio: 真美 (流口水 01/24 20:42
91F：推 hahayoyotv: 太猛啦 01/24 20:43
92F：推 kapercd: 太强大了!! 01/24 21:13
93F：推 lelu: 就算我昨天刚练完腿,我还是要跪!!! 01/24 21:23
94F：推 sunck: 推推！有特别加强腹部吗？ 01/24 21:38
我忘记放腹肌菜单了..我每天都会在最後做abs
基本上是一大堆不同的crunches 三个一个super set
个人很喜欢挂在单杠上做leg raise, knee raise, 一些有的没的哈
95F：推 sandy50315: 太猛啦XDD我才刚开始重训 目标向你看齐！！ 01/24 21:47
加油～～～～～
96F：推 transletum64: 超猛 没看过几个女生做得了human flag 分离度也很棒 01/24 22:39
※ 编辑: ballshih (69.165.249.216), 01/24/2015 23:04:44
98F：推 Lowrider: 挖!!!!!!!!! 01/24 23:21
99F：→ rex105: 上面那张图 我只看到两个变态 ㄏㄏㄏㄏㄏ 01/24 23:24
100F：→ transletum64: 左边的才是变态 01/24 23:31
101F：推 raybaby01: 太强了 01/25 00:06
102F：推 FlynnZhang: 再推 01/25 00:44
103F：推 fj80621: 强啊 01/25 00:46
104F：推 FlynnZhang: 三推 01/25 00:51
105F：推 peachbear: 不爆怎麽行 01/25 01:04
106F：推 HIHINO: 让他爆让他爆让他爆让他爆让他爆让他爆让他爆让他爆让他爆 01/25 01:07
107F：推 soQ5566: 强 01/25 01:37
108F：推 dondon0419: @@ 01/25 01:44
109F：推 stylee: 我决定要以你为目标看齐！！human flag我去年底很想练成可 01/25 01:54
110F：推 kimclark: 请问可以问腹肌练法吗？我体脂14-15~可是腹肌很不明显 01/25 03:05
就几种不同的crunches(电脑人 腹肌撕裂人都很多可以选)
选几个 3个一组superset 大概20-20-20 休息 做三组
然後不累的话就再加一些 像plank姿势手不动双脚一起往前跳/双脚开合跳 etc.
我也会做declined bench crunches with weights
or cable machine 把手抓着放头後 跪在地上的卷腹
还有挂在单杠上leg raise之类的
play with it!
111F：推 iscpupu: 各种卷都做，强度够就会出来啦 01/25 07:19
112F：推 keyman0806: 满屌的是说有没有人说过你长的有点像姚明阿 01/25 07:34
113F：推 ladyang: 好漂亮的屁股喔！！！！！ 01/25 09:58
114F：推 GORDON2037: 太神了... 01/25 10:44
115F：推 elaine1111: 超辣的!!!!!!!可恶 想看本人!!! 01/25 12:28
116F：推 feverwill: 本人超正，台湾之光 01/25 12:40
117F：推 chihtapien: 好强 可以认识你吗!!! 01/25 12:43
你们少在那边 >///<
118F：推 PttCraft: 这样体脂多少? 01/25 13:45
我上一次量是去年九月 18快19
119F：推 ddt0218: 太神拉~~可以认识吗>///< 01/25 13:54
120F：推 tupacshkur: 哇呜@0@ 01/25 14:11
121F：推 assassinomen: 跪求饮食内容 01/25 14:22
122F：推 kimcl: 太强，已跪 01/25 15:18
123F：推 sroericcc: 太强了 01/25 15:22
124F：推 yeana0428: 身材超正!!!是怎样>////< 01/25 16:56
125F：推 TIEW: 巨巨 01/25 19:44
126F：推 ccm25: 可恶～想摸 ><（我是女的） 01/25 20:01
127F：推 steamedfish: 想认识你, 想加FB~ 身材太杀啦！！羡慕中 (我是女的) 01/25 21:00
128F：推 shung106: 天啊超猛XD…… 01/25 23:25
129F：推 JohnnysPower: 靠正爆了 超爱那个背阿! 01/26 00:21
130F：推 IM: (￣□￣|||)a 以下开放摸原PO肌肉 01/26 00:52
131F：嘘 s3520102: 那个腹肌要把我吃掉了 01/26 01:36
※ 编辑: ballshih (69.165.249.216), 01/26/2015 02:11:24
132F：推 wolfganghsu: 正 01/26 09:12
133F：推 PttCraft: 看那腹肌我还以为只有10出头!!! 01/26 09:42
134F：→ ballshih: 四五个月前了 我也很好奇现在是多少耶！ 01/26 09:44
135F：推 GTBUG: 正!背部练的好看!! 好奇饮食内容的规划 01/26 12:34
136F：推 DVW: 太强!!!!! (已跪) 身为男人根本鲁蛇 01/26 12:58
137F：推 mark112200: 直属学姊OP，朝圣推! 01/26 13:56
138F：推 kfamlora: 练的好美呀，我要以你为目标迈进！ 01/26 21:03
139F：推 noble0619: 有幸认识本人，本人好正喔！！！！！！！！！！！！ 01/27 00:19
140F：推 fantic: 那屁股跟腹肌！！！好正！！ 01/27 01:09
141F：推 Huiee: 第一张图裁掉一半应该是旁边有男友吧哈哈 01/27 21:12
142F：推 phoebe9256: wow!!!!!!!!! 01/28 15:59
143F：推 phoebe9256: 好爱你重训第一张的屁屁 太美了 想问你一周健身几次 01/28 16:03
144F：→ ballshih: 谢谢!weights 3＋cardio 2(看情况会再多一天核心) 01/28 23:52
145F：推 Hiwcn: 超正 01/29 03:22
146F：推 qwe1417: 厉害爱，感觉遇到跟我ㄧ样疯狂的人了，还是个女生，赞!! 02/05 02:02
147F：推 oosakeoo: 我是女生，你的屁股真的超性感!!! 我要更加油了 02/28 11:57