作者daylilylu (健康的油切)
看板MuscleBeach
标题[心得] 一日健身记录兼分享-腿+背(女生)
时间Mon Jan 19 11:50:28 2015
从2013.12月底开始接触健身
但碍於某些因素 2014.08-09 两个多月的时间完全没运动
2014.10 开始一周一次的社团基础重训课
2014.12.15 又开始规律的重训+有氧
重新开始运动後写Blog记录
然後这只是我一日健身菜单的"单纯记录"
因为之前都随便记录，後来想想如果要记录就乾脆做彻底一点
於是便Google搜寻图+自己白话的解释
当然跟板上博大精深的版友比当然很弱
不过我相信每天都一定会有一些刚接触重训的朋友
这些搭配图文的简单记录+解说
除了帮助自己记住各种重训姿势，
我想应该对入门重训的初学者满好理解的
有问题也都可以推文/站内信 指教:)
建议阅读的图文版本:
http://daylilylu.pixnet.net/blog/post/252838594
[纯文字解说与训练菜单]
01.10 重训 - 腿+背
＊腿推举:
附载重量: 0kg*12下(暖身) + 各25kg*10-12下*4组
＊引体向上辅助机:
90磅*8下*2组+100磅*8下*2组
这台是负重越轻难度越高，0磅等於你要靠自己的力量往上拉
＊双臂交叉训练机(俗称cable):
双手下拉 60磅*12下*5组 (一片12磅)
单手上拉 (右): 36磅*12下*4组; (左):24磅*12下*4组
＊T-bar训练机:
附载重量: 0kg*12下*4组
然後可能因为太久没练了，所以光是这样的训练量就让我当了三天的半残...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.175.148
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1421639431.A.CDF.html
※ 编辑: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 11:52:38
1F：→ howard21201: 是否考虑换个教练先? 01/19 11:56
2F：→ manson666: 这谁教的阿XDDD 01/19 12:06
呃 先说一下这菜单不是教练排的
单纯只是我那天想做甚麽就做甚麽...(部落格也有写是记录)
而且因为很久没有这样长时间重训(1.5HR)
怕自己负担不了 所以就依照自己当天身体能负荷的训练量
进行训练进行训练
3F：嘘 guesswhen: 普通深蹲会跌蹲不低 是姿势不对的问题 01/19 12:31
4F：→ guesswhen: 你教练真的太烂了才要你去蹲史密斯...因为他不会教 01/19 12:33
5F：→ guesswhen: 而且最好史密斯比较有效果啦 先做点功课再来学教人好吗 01/19 12:35
史密斯是我自己去蹲的喔 :p
我会普通深蹲(之前可以做到单边各10KG..所以应该是20+10*2=40KG)
只是我觉得如果新手要进行深蹲，可以先从史密斯下手
而且如楼下OoSumeroO大所说，我几乎都是自己练，
如果普通深蹲做到後面快力竭，重心不稳、站不起来很危险
相对评估，以我的状况用史密斯比较安全
至少我做到後面没力还不至於会因重心不稳而跌倒
6F：推 OoSumeroO: 如果没深蹲架又自己练 的确用史密斯比较安全 01/19 12:38
7F：推 guesswhen: 不过很少有没深蹲架的健身房吧XD 01/19 12:42
我是觉得每个人身体负担的重量不同
而且重训本来就满活的，应该根据每个人的状况有所斟酌
然後我只是很初学的分享，如果有错的再指正，谢谢:P
※ 编辑: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 12:59:30
8F：→ guesswhen: 蹲不起来放在两边护栏不就好 01/19 13:05
9F：→ guesswhen: 都做到40kg 还回去做史密斯这我就很难懂XDD 01/19 13:05
10F：→ guesswhen: 站不起来很危险 是因为你不知道可以放两边吧XD 01/19 13:06
11F：→ guesswhen: 新手做深蹲要空手深蹲先做到重心稳定 而不是依赖史密斯 01/19 13:06
12F：→ guesswhen: 不然你即使史密斯做到快100 回去做空杠 还是会跌个狗吃 01/19 13:07
13F：→ guesswhen: 而且你说史密斯你最大是两边各10kg 01/19 13:08
14F：→ guesswhen: 你说你普通都可以蹲个10kg 史密斯应该要更重吧 好怪 01/19 13:09
15F：→ guesswhen: 你普通做40都会不稳 姿势应该有很大问题 01/19 13:11
16F：→ guesswhen: 一直依赖史密斯是永远不会好起来的 01/19 13:11
17F：推 guesswhen: 不是要找你麻烦 我觉得是你教练有问题.. 01/19 13:13
哦~ 了解你所说的了
其实因为以前都用普通深蹲，从没用过史密斯机
用了之後觉得很酷炫~ 觉得好像很厉害XD
不过就像下面的版友推文: 史密斯在本版跟狗屎一样吗XD
然後我做史密斯的前提就是:太久没练了+以前没用过史密斯所以觉得很新奇
那我知道了，下次改用普通深蹲架:)
18F：→ leo820603: 我是觉得用史密斯做深蹲没什麽不好啦，姿势不对又自己 01/19 13:14
19F：→ leo820603: 练的人，被比较不会有负担。 01/19 13:15
20F：推 guesswhen: 你的前提是姿势不对 就去做史密斯 01/19 13:17
21F：→ guesswhen: 我是认为姿势先调好 在去做空杠 不然永远都不对阿XDD 01/19 13:18
22F：→ guesswhen: 而且有教练可以问 怎麽还有姿势不对的问题 01/19 13:18
23F：推 rabbitgrass: 史密斯根本练不到东西啊... 01/19 13:52
24F：推 a54965: 在这版史密斯跟狗屎一样 有练一定有差 效率问题而已 01/19 14:02
25F：→ ritzen: 史密斯的问题不是在练不到效果。而是就算有错误姿势也有 01/19 14:15
26F：→ ritzen: 办法做。 01/19 14:15
但我做完隔天屁股跟後大腿超酸的欸~ 以为有练到
还是单纯太久没练所以乳酸堆积(更正:延迟性酸痛)的很厉害QQ
※ 编辑: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 14:33:49
27F：→ searoar: free weight也是啊 而且姿势错误比史密斯更惨 01/19 14:29
28F：推 searoar: 史密斯建议原po做前蹲比较好 01/19 14:31
29F：推 jaysuzuki: 史密斯试着用前蹲+1，你说屁股跟後大腿酸，可是腿前也 01/19 16:28
30F：→ jaysuzuki: 应该要酸才对。 有一种情况对变成腿後比腿前酸很多，就 01/19 16:28
31F：→ jaysuzuki: 是做的时候太过前倾，所以还是请人帮你看看姿势吧 01/19 16:29
话说我不知道前蹲是甚麽!! (立马姑狗)
其实我前腿也有酸 只是屁股跟後腿的酸度比前腿还严重XD
而且因为酸的部位跟之前练普通深蹲"好像一样"(太久没练也有点忘记 囧)
所以以维姿势应该是OK的...
我再请朋友帮忙看看好了 谢谢各位指教:)
※ 编辑: daylilylu (140.112.175.148), 01/19/2015 16:40:58
32F：推 paradoxcyt: 你既然都会google了，那就顺便Google一下史密斯为什 01/19 16:48
33F：→ paradoxcyt: 麽被批评吧 01/19 16:48
34F：→ rabbitgrass: 乳酸堆积至多只会堆积半小时... 01/19 17:04
35F：→ chaplin929: Leg Press没放杠片也有一定重量(工厂好像50KG) 01/19 17:25
36F：→ chaplin929: Smith空杠普遍10KG，写0kg...(暖身)好像怪怪的 01/19 17:29
37F：→ daylilylu: 抱歉因为我不知道空杠负重多少XD所以用负载重量做纪录 01/19 17:45
38F：→ daylilylu: 然後不是乳酸堆积而是延迟性酸痛！谢谢指正:-) 有上 01/19 17:46
39F：→ daylilylu: 网查史密斯深蹲了…上一课，这样当头棒喝的结果就是一 01/19 17:47
40F：→ daylilylu: 辈子也不会忘记是挺不赖的(好险我史密斯深蹲只做过两 01/19 17:47
41F：→ daylilylu: 次(ˊ‧_･`)应该还来的及挽回 01/19 17:47
42F：推 KMART: 一堆知识不搞清楚就喜滋滋的想要分享，还想教人，看了就觉 01/19 18:00
43F：→ KMART: 得好笑 01/19 18:00
不好意思，如果你看不下去可以左转出去^^
我觉得能够藉由这次分享，学习到很多也是一种经验
何况谁不是从新手开始学习的?
而且我很喜欢重训，对这项运动有热忱，知道错了就改，这样最好。
所以你不用这样冷嘲热讽:)
44F：推 falta: 热心推 但史密斯比较安全只是表面假象 建议原文修改避免误 01/19 18:10
45F：→ falta: 导 01/19 18:10
46F：推 taff: 讲得听肯进步推! 01/19 20:11
修改了!! 谢谢! 如果哪里有错还请各位版友纠正:) 十分感激!!
47F：嘘 AppliedMath: 史密斯深蹲问题一堆 别误人子弟了 01/19 22:34
不好意思，已经修正了！然後我的内文跟标题也都改一些
可能标题下的不适当所已让很多人误会了我这篇的本意
在这边跟大家说声抱歉 :)
48F：推 KMART: 知道自己是错的我宁愿不急着发表自己好棒棒的心得文 01/19 23:09
那篇文章我也写一段时间，也有给两个在健身重训有丰富经验的朋友看过
他们并没有指出哪里有问题，当然我也觉得应该没问题才会想要分享
结果在这边听到很多关於重训健身认知错误的事实
也因为这样，我发这篇文章才更有意义
至少从现在就知道史密斯做深蹲很不好XD
最後 原来你讲话方式喜欢这样，那我知道了:) 晚安!
※ 编辑: daylilylu (61.57.143.91), 01/19/2015 23:22:10
49F：推 KMART: 我都推文也，，，，，， 01/19 23:45
50F：推 pistons0604: 因为你打的是"心得"，有争议的部分容易误导新手所以 01/19 23:49
51F：→ pistons0604: 大家才急着指正，但出发点是好的给推!加油!! 01/19 23:49
52F：推 milkdog: 台大的free weight深蹲架超难抢，原po加油 01/19 23:52
53F：→ Moirae: 某些推文者要反史密斯好歹也拿点有道理的话出来 01/20 00:23
54F：→ Moirae: 有的话讲出来不觉得好笑吗? 01/20 00:23
55F：→ Moirae: 史密斯没什麽问题 用错的方式使用才是问题 01/20 00:26
56F：→ acegikmp: 的确不用这麽黑史密斯啦 在孤立肌群训练上还是挺有用的 01/20 00:33
57F：→ acegikmp: 而且史密斯也是有在进步啊 不是有那啥3d史密斯 01/20 00:36
58F：→ acegikmp: 还挺想试试看der 01/20 00:37
59F：推 guesswhen: 台大的深蹲卧推架少的可怜 上次去交大练整个被电翻 01/20 01:05
60F：推 rex105: 因为台大卧推架都被变态强者使用 Q_Q 可恶想练 01/20 08:19
61F：推 peachbear: 女生重训心得很少，原po加油 01/20 08:19
62F：推 run5566: 女生加油 方式错误 才会受伤 史密斯方式正确也是练得 01/20 08:28
63F：→ run5566: 到的 少在那边自以为 呛个屁阿 01/20 08:28
64F：推 mimitt: 女生运动固然推，但真的内容........ 01/20 09:55
65F：→ peachbear: 有讨论是好事，没有人一开始就是高手 01/20 10:08
66F：推 garygang: 一堆人在帮史密斯护航 看到都无言了 01/20 10:32
67F：推 garygang: Hiit 真的是吗？ 不是一下快一下慢就能说是高强度间歇 01/20 10:35
68F：推 KMART: 重点不是新手，是不太正确的知识，藉着心得分享，印象中最 01/20 10:43
69F：→ KMART: 开始的文还有提到可以问原po,觉得这样不甚好 01/20 10:44
70F：推 KMART: 上次看到有人在问有没有女孩儿也在深蹲，说自己已经蹲了几 01/20 10:47
71F：→ KMART: 十下，鼓励大家一起来深蹲的.....= 01/20 10:47
72F：→ searoar: 看不出来有什麽问题? 01/20 11:31
73F：推 Rockwell: 加油！ 01/20 12:22
74F：推 guesswhen: 其实台大强者都会给轮流用 反而新手比较会拖 01/20 13:55
75F：→ guesswhen: 只是深蹲架又坏了 只剩两台史密斯 超烂... 01/20 13:55
76F：推 guesswhen: 我带女友健身也是一开始就空杠 深蹲硬举上举划船卧推 01/20 14:02
77F：→ guesswhen: 跟男女根本没关系 是观念没学好还推广给其他人不甚好.. 01/20 14:04
我本身的用意并不是要推广 觉得大家都一直拿放大镜去看"史密斯深蹲"...
现在也把内文修正 想说怕误导 那就把史密斯深蹲这部分的文字移除
不过网志内容是不会删除 毕竟那就是个"纪录" 而我那天也确实是做了
当初是因为除了给有在健身的朋友看之外 也有给刚开始重训的朋友看
他们都说写满详细的 所以才鸡婆想放这边分享
不过一开始文章的标题下的不对 前文也打得不适当
所以造成别人误会 这我也不能说甚麽
然後.. 没错深蹲架坏了真的很烂 囧
早上有自己拿棍子做FREE WEIGHT..但做完要拿起来都快没力气(要绕过脖子..GG)
最後还是要跟大家说谢谢指教啦!
※ 编辑: daylilylu (140.112.175.148), 01/20/2015 17:05:00
78F：→ manson666: 其实问题不只有史密斯 啧啧 这精美的菜单XDD... 01/20 17:40
79F：推 jaysuzuki: 直立划船、Leg extension也有争议，也是一堆人在练(菸) 01/20 17:45
80F：→ jaysuzuki: 运动科学没有绝对吧，提供文献然後各自接不接受，无法 01/20 17:45
81F：→ jaysuzuki: 勉强。 连Back Sqaut、crunch也有专家倡导别练，那你会 01/20 17:46
82F：→ jaysuzuki: 真的不练吧，个人接受度问题而已。 还有主流运动营养学 01/20 17:47
83F：→ jaysuzuki: 建议的碳水化合物比例都蛮重的，还是有人喜欢低醣啊 01/20 17:47
84F：→ jaysuzuki: 自我决定自我负责，持续增进知识与经验，就是这样 01/20 17:48
85F：→ manson666: 个人觉得很多细节不是人家发个心得文就能懂的，觉得不 01/20 17:52
86F：→ manson666: 错就跑去照作，有些动作可能根本就不适合你作 运动是要 01/20 17:52
87F：→ manson666: 健身不是伤身 01/20 17:52
88F：→ manson666: 健身房有很多匪夷所思的事情（误XDD 01/20 17:58
89F：嘘 uwmtsa: 为了减脂，只好舍弃重训改做有氧??? 01/22 00:47
90F：→ manson666: 呵呵 01/22 07:18
91F：→ daylilylu: 我之前有在重训身体肌肉量应该算是足够 只是近期计画是 01/23 15:02
92F：→ daylilylu: 先打算多做有氧1-2个月 重训为辅 谢谢 :) 01/23 15:02