作者KMarx (Praxis)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂并想保持现有肌肉与力量
时间Sun Jan 18 15:02:42 2015
巨巨请教一下
说来话长 用疯牛课表快三个月了
是个肥仔
目前Squat 150 Deadlift 120 Bench 90
因为吃过量 并没有瘦
先交代一下目前现况
1.训练
跑疯牛课表 一三五
剩下的二四六 练个背 肩膀 二三头
偶尔加个20-30min有氧在後面 (二四六时 一三五力量完时间不足)
之前两三年有大量有氧过
93kg左右跑完全马*1 100kg状态也跑了6场半马
不忌口所以瘦的都吃回来了
现在对跑步有点小排斥 很腻
2.饮食
这几个月 大概一天200g蛋白质(鸡胸两副+乳清两杯)
番薯一天大概600g 香蕉两根(第2.4餐) 偶尔加个饮料 青菜水果 以上分散五餐吃
一个月暴走大概6-8天乱吃
我基代2200左右
3.目前身体状态
有去测量 目前LBM 78 kg 脂肪 32kg 体重110
体脂大概 30.x %
我的问题
被老婆嫌就是个胖子 举再重 外观看起来就肥胖而已
有点桑新 >"< 想要好好减脂 先减到20%左右希望看起来好一点
1.我的运动应该时间要怎麽排?
水肥哥说力量训练後燃效应强
但如果单减脂
我要运动全部改成有氧吗?
或者重训与有氧时间怎麽分配
以一个半小时的运动时间来算 半小时重训 一小时有氧吗?
重训的内容也要改成12-18rm吗? 组数一样25组?
2. 饮食要怎麽调整
我会努力不爆走乱吃
但是我一天应该吃多少? 热量赤字我不是很懂
基代2200 是吃低一点如1800 再加上运动
还是吃到基代甚至超过 靠运动
(但是我前面好像如此 效率差 我现在想先减脂)
3.有办法保留住目前的LBM 以及力量 让体脂减少就好吗?
目前首要就减脂 先不增肌
我具体不知道怎麽安排 运动跟饮食
请巨巨们指点迷津 拜托拜托
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1F：推 jaysuzuki: 水肥的文章你似乎看不够仔细，就饮食节制吧 01/18 15:18
2F：→ jaysuzuki: 你的运动量感觉很大了，重训改有氧也不会比较好，重点 01/18 15:19
3F：→ jaysuzuki: 还是在饮食吧，主要训练日还是一定要吃够，调整日、休 01/18 15:19
4F：→ jaysuzuki: 惜日怒降摄取量吧 01/18 15:20
5F：→ XXPLUS: 说好的热量赤字呢? 狂吃吃吃+练是想当相扑选手吗? 01/18 15:22
6F：→ KMarx: 现在的确像相扑选手... 01/18 15:27
8F：→ X911098: 先算一下一天下来缩消耗的热量（含运动） 01/18 15:28
9F：→ KMarx: 所以我应该吃多少热量 或哪篇文章有说的较清楚 大大指点一 01/18 15:28
10F：→ X911098: 热量赤字：基础代谢<当日摄取量<一天消耗热量 01/18 15:29
11F：→ X911098: 吃到基代 然後消耗大於摄取 你就会瘦 再来才是调整营养 01/18 15:31
12F：→ X911098: 营养比例 01/18 15:31
13F：→ Leo4891: 先从饮食做起 重训消耗的热量通常都大於有氧运动 01/18 15:34
14F：→ KMarx: 我算算 感恩 01/18 15:50
15F：→ acegikmp: 基本上要降到20%体脂体重可能会掉个10~15KG 01/18 16:15
16F：→ acegikmp: 力量要不下降是很难的 当然不排除你还在蜜月期 01/18 16:15
17F：→ acegikmp: 如果有一段训练期的话 可能最多就维持相对力量比率而已 01/18 16:16
18F：→ KMarx: 楼上是我的偶像 ace大 01/18 17:00
19F：→ KMarx: 所以掉力量应该可以再练回来吧？ 01/18 17:09
20F：→ KMarx: 希望有天也能84kg squat 190kg! 01/18 17:14
21F：→ acegikmp: 本来就可以练 只是要花时间而已 01/18 17:15
22F：→ rj0222: 去去~190 还不是有时候会放枪 颗颗 01/18 17:17
23F：→ acegikmp: 虽然每个人高原期不同 但是基本上苦练一段时间数字都可 01/18 17:18
24F：→ acegikmp: 以达到一定的程度..乾 放枪就丢在RACK上阿 01/18 17:19
25F：→ acegikmp: 自从用了护膝 我考试都考100分 而且还没FAIL过 01/18 17:19
26F：推 Curryyyy: 疯牛推一个，不过我倒是很好奇你既然看了水肥哥的文章 01/18 20:20
27F：→ Curryyyy: 怎麽还会问这问题，文章有说饮食控制最有效然後重训远大 01/18 20:20
28F：→ Curryyyy: 於有氧啊～ 01/18 20:20
29F：推 Jsin: 稍微掉一些免不了的 我6个月来-10kg 卧推也掉了差不多10kg.. 01/18 20:55
30F：→ Jsin: 倒是深蹲因为负担下降没啥退步 01/18 20:56
31F：→ KMarx: 就....管不住食慾 现在会开始严格起来 01/18 21:18
32F：→ lingray: 重训消耗热量大於有氧 重点在消耗的是脂肪吗？ 01/18 21:57
33F：→ lingray: EPOC确实存在但被夸大 山姆伯伯有文章提到这点 可以参考 01/18 22:09
34F：→ lingray: 一下 01/18 22:10
35F：→ lingray: 不过他主要是针对HIIT，力量训练是否适用我就不甚清楚 01/18 22:13
36F：推 iscpupu: 是啊 不然是消耗什麽楼上说说看XD 01/18 22:32
37F：→ iscpupu: 最主要还是你体脂太高 要放掉一点LBM去减脂 01/18 22:32
38F：→ lingray: 重训消耗脂肪??啧啧 是说EPOC还是重训当下?如果是後者你 01/19 00:01
39F：→ lingray: 还不赶快去发论文 诺贝尔非你莫属了 01/19 00:01
40F：推 iscpupu: 楼上如果我找到重训消耗脂肪的论文，您愿意向我道歉吗 01/19 07:15
41F：推 iscpupu: 基本上醣类用的差不多，都会去找脂肪要，有疑问吗?? 01/19 07:16
42F：→ lingray: 我是讲发论文啊 你丢的论文若是你发的 道歉当然没问题 01/19 08:11
43F：→ lingray: 你能找出第四类人体供能系统 应该很值得给个诺贝尔吧？ 01/19 08:12
44F：→ lingray: 不过吵这个没意义 造成力竭是因为肌肉乏力还是肝醣耗尽？ 01/19 08:22
45F：→ lingray: 重训练到肝醣耗尽的话 又能以有氧系统供能练多少？ 01/19 08:23
46F：→ lingray: 重训减脂主要还是靠EPOC 争议在EPOC实际效果 就降(摊手) 01/19 08:24
47F：推 iscpupu: 你的理论错在重训燃脂效果并不只依赖EPOC 01/19 09:19
48F：→ iscpupu: 实际上肝醣是烧很快的，且能量系统间并不互斥 01/19 09:19
49F：推 iscpupu: 你很有可能同时动用ATP无氧能量系统和有氧系统 01/19 09:21
50F：推 iscpupu: 因为重训的能量消耗很大，所以总热量消耗的多，能量系统 01/19 09:23
51F：→ iscpupu: 会作调动，而这些消耗很多部份来自与脂肪 01/19 09:24
52F：推 iscpupu: 至於你说EPOC被夸大，这个部份我是同意你的，以上。 01/19 09:30
53F：→ lingray: 能量系统可以多种同时进行 但总和就是100% 某个程度上就 01/19 09:59
54F：→ lingray: 是有互斥 除非能破表一次打出二十成功力 不然就是一个相 01/19 10:00
55F：→ lingray: 对值而已 肝醣为主力系统绝对会排挤到有氧系统 01/19 10:01
56F：→ lingray: 重训耗能总量大我也同意 能量系统会调节我也同意 01/19 10:05
57F：→ lingray: 但是一个以肝醣为主力供能系统的运动形式 即使耗能总量大 01/19 10:07
58F：→ lingray: 计算有氧系统所占的比例後 脂肪能烧多少？我很存疑 01/19 10:08
59F：→ lingray: 有氧运动如慢跑是开始以肝醣为主力 随着时间增加与肝醣渐 01/19 10:22
60F：→ lingray: 渐减少而有氧系统比重慢慢爬升 重训则是从头到尾都是以 01/19 10:23
61F：→ lingray: 肝醣作为主力啊 谁肝醣烧光还可以继续再练个十组的吗？ 01/19 10:23
62F：→ lingray: 至於若要说像是100RM那种超级肌耐力训练 做到那种程度的 01/19 10:26
63F：→ lingray: 话 动作是重训 供能系统就是以有氧为主了 01/19 10:26
64F：推 iscpupu: 第一，即便消耗的是肝醣，对减脂也是有利的。 01/19 10:56
65F：→ iscpupu: 因为你的吃的热量会先回补肝醣，减少合成脂肪。 01/19 10:56
66F：→ iscpupu: 第二，你低估了重训过程中的有氧能量。 01/19 10:57
67F：→ iscpupu: 有氧只是使用脂肪的比例较大，而非是用的总脂肪较多。 01/19 10:58
68F：→ lingray: 你讲的第一只是减少新的脂肪细胞形成而已 而非消耗 01/19 11:19
69F：→ lingray: 至於你说的第二 就要看有氧总运动量了 01/19 11:20
70F：推 iscpupu: 你前面表现不错，这句跳针破功，减脂就是少入多出，完全 01/19 11:22
71F：→ iscpupu: 符合原命题，都可以讨论饮食，减少合成不叫减脂!? 01/19 11:23
72F：→ lingray: 减少新脂肪细胞真那麽有用就不会有那麽多熊族啦 01/19 11:26
73F：→ lingray: 我没说这是没用的 但这部份的效益的确不高 不是主力 01/19 11:26
74F：→ lingray: 至於运动总量 以一个体脂正常的壮汉为例的话 一个练胸课 01/19 11:32
75F：→ lingray: 表 跟跑一场42.195K的马拉松 你要说练胸总量比较大我也没 01/19 11:32
76F：→ lingray: 意见 不过要提醒一点 通常擅长重训而有成者 大部分都拙於 01/19 11:33
77F：→ lingray: 大量有氧运动 因为那是不擅长的项目 会更耗能 01/19 11:34
78F：→ lingray: 讲到这个 似乎讨论这种专项运动差异所造成的耗能 似乎是 01/19 11:38
79F：→ lingray: 很少 长跑选手的有氧总耗能低有个重要原因是他们早已习惯 01/19 11:39
80F：→ lingray: 健美猛男扛着那一身肌肉 通常跑不远也不快 那麽 就算不看 01/19 11:40
81F：→ lingray: 全马这种极端距离 抓个10K就好 真的耗能总量会比较小吗 01/19 11:41
82F：推 iscpupu: 你不能用10K对比一个五组胸推啊，完全没有比较的逻辑 01/19 12:21
83F：→ iscpupu: 效益上总热量消耗越多的越好，不必拘泥於有氧或重训 01/19 12:22
84F：推 chromosome92: 所以两者都做 看需求调整比例是最好的结果 01/19 13:22
85F：推 jaysuzuki: 强度越大消耗越多，就算脂肪的比例不同，总量乘以比例 01/19 14:37
86F：→ jaysuzuki: 後可能还是强度大消耗脂肪多。 01/19 14:37
87F：→ jaysuzuki: 一样的时间里，重训跟跑步哪个消耗多，就看强度，没有 01/19 14:38
88F：→ jaysuzuki: 一定。 01/19 14:39
89F：推 jaysuzuki: 我30分钟里做一堆大重量深蹲硬举，消耗的脂肪不会比慢 01/19 14:40
90F：→ jaysuzuki: 跑30分钟少 01/19 14:40
91F：→ jaysuzuki: 反之，做高强度有氧消耗比做一些中强度的重训多也不是 01/19 14:42
92F：→ jaysuzuki: 问题 01/19 14:42
93F：→ lingray: 那麽，有趣的问题是 高强度有氧跟高强度重训，谁耗能较多 01/19 18:08
94F：→ lingray: ？强度不同固然无法比较，但很多讨论似乎都忽略了适应性 01/19 18:08
95F：→ lingray: 所以我觉得 直接说重训耗能较多是很武断的 即使强度相近 01/19 18:09
96F：推 jesuskobe: 以同样运动一小时，做重训跟慢跑何种消耗脂肪较多?前 01/19 23:16
97F：→ jesuskobe: 提在都有固定慢跑以及重训的习惯前提之下 01/19 23:17
98F：→ sghs53gh413: 楼上的 推文这麽长你都没看哦？ 01/20 12:05
99F：→ sghs53gh413: 两件事不能这样比的啦 01/20 12:06
100F：推 iscpupu: 水肥哥一说话我就笑了 01/20 12:24
101F：推 chromosome92: 水肥哥啥时要开放粉丝团 敲碗! 01/20 13:50
102F：→ bright9: 各位大大说的那麽深入...我只想问你饮料是不是含糖饮料 01/20 20:06
103F：→ bright9: 再来你能不能减少到三餐 或总摄取量减少比方香蕉吃半根 01/20 20:07
104F：→ bright9: 饮食暴走的奖励日一个礼拜一次也是很ok的啊 这样一个月还 01/20 20:08
105F：→ bright9: 是会有四天 虽然不用减少摄入太多 但是长久以来一定会瘦 01/20 20:09
107F：→ KMarx: 我会按照计算後来分配饮食的 目前量有调整了 01/20 21:09