http://coachminyen.blogspot.tw/2014/12/overhead-squat.html 今天我们要来讨论overhead squat（OHS）这个在所有的蹲（back squat、front squat、 overhead squat）当中最困难的动作，overhead squat需要具备很好的活动度和稳定。 想要增进snatch能举更重的重量，就必须要加强你的overhead squat（OHS），OHS是 snatch的基础动作，它有助於接杠後站起来的阶段。 overhead squat（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。 我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题： 1.脚踝、髋关节活动度 脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾 脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾 当在做overhead squat时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在 overhead squat，只要是蹲都有可能发生），他可能是由於脚踝无法背屈（dorsiflexing ）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代 偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过 多。 在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背後链（臀肌等） 无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿後肌对於在深蹲最底的位置非常的重要 ，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。 你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非 你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。 这里有些改善活动度的影片： 脚踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU 髋关节：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY 2.躯干姿势动作控制 而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开 始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原 因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法 维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作 控制的问题）。 如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题 影片示范：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg 3.紧绷的肩膀和上背 当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行OHSquat的动作 时，就表示你需要一些肩关节的mobility work，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌 肉上作snow angels的动作，在一个点重复3-5次然後在往下移。 如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作snow angels的动作。 放松的方式可以看看以下这个影片的示范： https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs 我的FB粉丝页：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen 参考资料来源：http://www.tabatatimes.com/fix-overhead-squat/ 、 http://www.yoursportstherapist.com/overheadsquat/ 、 http://silwarcrossfit.com/2013/10/27/torso-position-overhead-squat-nice-shoulders/ 延伸阅读：宅妈花花滚桶放松之拯救臀腿篇 --

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