MuscleBeach首PO，这是篇初学者的一个月健身小心得。 身高177，体重84-5左右，体脂肪没测，但应该很高吧。过去运动习惯：有固定打篮 球（一周2-3次），很少去健身房，过去半年因为买了伏地挺身器，有空就做，一轮最多 大概只能做个30下，三组，不过一天可能会做三轮。 10月的时候，看了sghs53gh413大的文章，觉得这就是我想要的。因为过去总有一种感 觉，就是去健身房做了那些器材，虽然觉得看起来比较有肌肉，可是力量却没有很明显的 增加（个人感受啦，我也没有很长期固定上健身房）。所以我是想要以增加身体力量为主 ，再於此基础上雕塑体态。而且我觉得增加整体身体力量後，做任何动作都比较不容易受 伤。所以看到这几篇文章之後，可以说是茅塞顿开，而且大大增加了进行力量训练的动力 。 参考了水肥大的文章，我决定用｢德州方法」来开始训练。因为都是自己练，我没有 测过1RM，所以我想，反正觉得太轻就慢慢往上加好了。所以我就从深蹲与硬举开始，一 开始还不敢做握推，因为我以前手腕受过伤，不过这两个礼拜也开始做了。 一个月下来，深蹲从最高50公斤开始慢慢增加，目前是65公斤。硬举也是一样。握推 则是从30公斤开始，现在是45公斤。肩上推举30公斤。瞬发上膊我不会做，就用硬举代替 。关於辅助训练我比较随便，就是看那些器材没人用，就去做个三组，但一定会做的是腹 肌训练机。 因为我都是一个人，又怕受伤，所以基本上不会让自己做到力竭可能软手软脚的程度 。另外，我稍微改变计画的地方是，我做完计画组数以後，还会慢慢降重量做个几组，把 力量放尽。 如果休息日，或没去健身房，我会在家里花大概半小时，轮流做front plank 50秒、 滚轮10-12下、伏地挺身12下（手不酸的话），这样算一组，做个5-6回合。 第一个礼拜非常酸痛，恢复日也动不了，大约到第二周中间，我决定去买罐乳清吃吃 看（从来没吃过），买了syntha-6，每天早上喝一匙，好像真的酸痛程度减少（也不知道 是身体习惯还是乳清真的有帮助）。前几天团购买了罐肌酸，不过才吃第三天，还不知道 有什麽作用。 饮食部分，算是一般饮食，没有去计算热量。甚至是胖子饮食，平常经常是吃自助餐 ，周末也会吃大餐。因为之前朋友送了很多喜饼、饼乾之类的，我还是当早餐吃。比较不 同的是，我早餐会用果汁机打一杯综合的乳清饮料来喝（一大匙香草味乳清、半匙奶粉、 半匙阿华田、几颗坚果、一堆燕麦、加豆浆下去打），然後再打一杯综合果汁（两颗苹果 、柠檬汁、蜂蜜），带出门，健身的时候再加肌酸粉混着吃。我都是一边健身一边喝，趁 组间休息时间喝个两口。如果是不能吃东西的健身房，可能就做完一个项目的时候，出去 喝了几口。 这三张照片分别是10/19、11/6跟11/20，侧面的照片也是11/20。 10/19 http://ppt.cc/kZSL 11/ 6 http://ppt.cc/WXzv 11/20 http://ppt.cc/VSBY http://ppt.cc/y5HC 做了一个月，体态好像的确有些改变。我觉得最大的收获是，我长期有胸闷、下背酸 痛的问题，非常的不舒服。胸闷的问题在过去半年做伏地挺身的过程中，已经有减缓。而 现在除了那种健身完的自然酸痛外，下背痛还是各种腰酸背痛都减少非常多。 目前的目标是维持这个计画到可以做深蹲80公斤、硬举80公斤、握推60公斤，希望可 以在三个月达成。如果有成果看状况再分享心得。以上分享。 --

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