Coach Hank 後侧力学链核心活化 & 前侧力学链肌力平衡议题 文章+文献+影片 近几年的观念是，透过核心出力来稳定大重量的深蹲动作，并且不用举重腰带辅助。然而 深蹲系列动作(Squat、Deadlife、RDL)已被证实活化较多''後侧力学链核心'' 如竖脊肌 群、腰方肌与深层多裂肌等(1)。故常发现选手在最大肌力期时的大重量少次数(5RM内)情 境下，高强度活化後侧核心，导致下背紧绷与骨盆前倾等情况 目前已知前侧力学链核心(腹横肌、腹内斜肌)，在地板类型 & 地面不稳定平面类型 训练 活化较多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而这些目前大多采用静态等长支撑，藉由增 加支撑秒数、支撑组数、支撑难度(增加力臂、增加抗旋转等元素) 试想深蹲系列越多负荷在後侧核心时，往往是被超过体重一倍以上的重量给活化，但前侧 力学链核心等仅是惯用以等长模式训练。而这，可能是多数选手所面临到的作用肌拮抗肌 肌力不均的议题。 目前 Hank 的做法是当选手蹲举在5RM 以上的强度，使用核心锁腹的方式来辅助深蹲。而 进入5RM以内的大重量时，用核心锁腹+举重腰带的方式来减少後侧力学链的负荷。目前这 方法，以减少团队选手5成以上下背紧绷问题，并有效提升团队5RM平均重量5KG以上。 最後，我还在思考如何突破前後核心肌力不均的技术。探讨前侧力学链是否也能像後侧力 学链一般的大重量超负荷，来取代传统的棒式加组数、不稳定平面与时间的超负荷模式。 Youtube 影片说明： https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be 参考文献： (1) Martuscello, J., Nuzzo, J, L., Ashley, C, D., Campbell, B, I., Orriola, J, J., Mayer, J, M. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 27(6), 1684-98. 云端pdf档载点开放： https://drive.google.com/file/d/0B8j7xmiVU17WOHR4Mno5N3Z0RE0/view?usp=sharing 延伸阅读： Healthy Living Q&A: 深蹲，膝盖能不能超过脚尖？ http://akrofitness.wordpress.com/2014/02/20/healthy-living-qa-深蹲，膝盖能不能 超过脚尖？/ Healthy Living – 你深蹲做对了吗？ http://akrofitness.wordpress.com/2013/12/14/609/ --

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