: 预告一下，之後会再发一篇说明 : 1.松弛柔韧性还是有用处的(及适用时机) : 2.紧缩柔韧性(及如何训练紧缩柔韧性) : 3.其他有的没的。 上一篇 闲聊拉伸的主题不小心就留了个尾巴， 今天来把小尾巴补完。 一、松弛柔韧性的用处 其实囚徒健身不反对被动拉伸(就是一般传统拉伸，可以参考前一篇) 而是反对只做被动拉伸，被动拉伸的用处有三个 1、用作康复，拉伸绷紧的伤疤组织，促进血液流入 ——此时主动拉伸反而可能造成再次受伤； (看完後面的内容会知道为什麽主动拉伸在受伤康复期反而更容易再次受伤) 2、被用作高强度自重训练的低强度恢复法，辅助血液循环， 帮助从充血的肌肉中排出代谢废物； 所以在阻力训练後，进行被动拉伸是很好的。 3、在特殊情况下，释放过於僵硬的动作姿势，让训练者更容易做到某些动作 在前一篇，小弟忘记是不是有提过，在进行完被动拉伸之後， 身体的可活动范围会暂时变大。 不过只是暂时的，过一阵子就会缩回原来的活动范围 除此之外，被动拉伸不用再做太多。 而一般训练者应该多做主动拉伸获得紧缩柔韧性。 二、紧缩柔韧性 先来说说怎麽主动拉伸获得紧缩柔韧性!! 前一篇说过主动拉伸，是在直伸时同时也维持肌肉的紧缩性。 那麽，一般的重训，应该就能进行主动拉伸。 然而，根据保罗的说法，主动拉伸最好的说法， 就是去买保罗的书，然後开始练六艺…(咦 广告时间?) 好吧是这样的，一般的重训有个大问题。 重训负重而且重训短时间增加肌肉 重训负重这很好理解了，不过重训短时间增加肌肉是指相对性的。 相对於肌肉增长的速度，有个东西长的更慢，那就是关节和肌腱。 许多健身的人在关节及肌腱增强前，就已经增大不少肌肉，然後负重超多了!! 这会造成很严重的问题，以负重深蹲来说。 现代健身者为了举大重量，而只进行一半幅度的深蹲，而不是全蹲。 因为现代健身者认为大重量配上全蹲会伤膝盖。 然而如此一来就不能增加膝盖的柔韧力量，於此同时， 虽着肌肉的持续增长，负重仍在持续增加。 於是在膝盖的压力愈来愈大，柔韧性仍停止不前。结果很明显了。 囚徒的深蹲从非常简单的难度开始， 折刀深蹲(比一般的徒手深蹲更低难度)并不负重，因此可以让你蹲得更低。 书中也举了其他的例子，不一一说明。 因此，想增加紧缩柔韧性，就去做囚徒健身. 除了囚徒一的六式以外， 囚徒二新增了所谓的「黄金三连击」，无比中二的名字!! 实体书翻译为三重彩(一样只有简体版) 内容介绍了 桥支撑/L支撑/转体支撑-(转体支撑又被叫第七式!!) 分别可以拉伸 身体後侧/前侧/侧面 总之，去看囚徒吧。 ---------------------------------------- 最後说说主动拉伸的好处。 1.同时增加力量 主动(o) 被动(x) 主动拉伸，说穿了就是在做自重训练，也就是在健身，所以相较於被动拉伸 同时还能增加力量，一举两得。 2.防止受伤 主动(o) 被动(x) 前面说了，在受伤状态主动拉伸是会再次受伤的， 为什麽?因为主动拉伸是在健身啊… 然而在不带伤的状态下，主动拉伸更安全， 因为神经系统的关系，所以人自己出力主动拉伸时，身体会自己防止拉伸过度， 想想你自己做侧抬腿，跟外力把你的两条腿往外拉。 侧抬腿显然更为安全。 3.一次拉伸多处 主动(o) 被动(x) 被动拉伸相当於孤立训练。而主动拉伸可以拉伸更多地方。 通常被动拉伸，例如拉脚筋，你就只拉到脚一某一部分而已。 而主动拉伸则可以一次拉更多地方。 顺道一题，如果是用健身房的方式做主动拉伸， 因为健身房最喜欢孤立，例如二头弯举。所以顶多能拉到二头而已， 然而用引体向上则能拉到较多地方。 4.提供功能性的可活动范围 主动(o) 被动(x) 被动拉伸虽然可以暂时增加身体更多的可活动范围， 然而这样的额外可活动范围是暂时的，等到下次须要时，又要再次被动拉伸 可是这下囧了，当须要这些活动范围时，被动拉伸所须的外力不见得可随时获得。 而且被动拉伸增加的可活动范围，根本超过自己控制所能及，也就用不太到… 本文完~~ ------------------------------------------ 附加品 提供一下山姆伯伯的一个连结。 http://tinyurl.com/pu58azq 极佳柔软度的跑者更容易受伤？ 其中提到 「( 绝佳活动度与欠佳稳定度的组合，受伤的风险会大为提高， 因为当你在进行跑步或是其它活动时，你很难控制住动作。)」 其实就这样来看，稳定度其实是要靠力量的增加，也就是同样要做主动拉伸。 结论 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.76.72.121 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1413984772.A.9ED.html 量拉到力量所及以外。 以u大所说的同样条件，假设力量(稳定)同样，是5 短期： 主动拉伸顶多就能把活动范围拉到5 但被动拉伸短期内就能把活动范围拉到7 而被动拉升多出来的2活动范围是力量不能控制的， 所以没办法增加太大好处，同时增加受伤危险。 长期： 主动拉伸同时可以增加力量， 拉久了力量会变7，活动范围也能变7，此时的7是全部可控制 被动拉升不能增加力量， 拉久了力量仍然是5，活动范围维持7或更高，多出来的部份仍然无法控制 所以还是只有5的效益。多出来的2还是增加受伤危险 而被动拉升的人如果另外再做其他重训增加力量呢，这就有多此一举的嫌疑 另外u大说的柔韧性有分两种。建议可以参考一下小弟前一篇文章。 ※ 编辑: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 01:01:06