有时会看到版友提到要不要一天练两次，或一天练多次， 这篇上面一些就有一篇， 一般而言，版友也会回应，重训一天练一次就行了。 确实主流的观点来说，一天练一次就够了。 但有没有情况是可以考虑一天练多次的呢? 以下部分套用囚徒健身作者 Paul Wade在C MASS一书的说法。 从囚徒一书国内没进的情况来看C MASS大概也不会进了。XD --------------------------------------------------------------- 为什麽自重健身大师们如此强壮、健康，却没有健美者的大块头？ 答案和训练方法有关，一般来讲阻力训练分为两种，神经系统训练和肌肉系统训练。 不管你相不相信，这两种健身方法好比南北极，结果截然不同，要点如下： 1、生理改变： 神经系统锻炼，使细胞的交流更有效率； 肌肉系统锻炼，依靠增加化学能量的增加，使得肌肉细胞变大 2、方法： 神经系统锻炼，选一个有挑战性的练法，尽量多次的将之完美完成； 肌肉系统，选择一个有难度的练法，不断练习直到肌肉力竭 3、努力方式： 神经系统锻炼，保持身体的“清新”， 如果太过努力的话，则姿势有可能不到位，而且身体会被抽乾； 肌肉系统锻炼，每组锻炼尽最大努力， 你的目标是使肌肉力竭，才能让它成长 4、每组的练习次数： 神经系统锻炼，如果是较有挑战性的练习， 你一般只能做1-5次（最好1-3次）； 肌肉系统锻炼，为了能让肌肉抽乾化学能量， 你每组需要做6-20次（最理想是10次左右） 5、练习组数： 神经系统锻炼，需要练习多次而每组次数较少，所以需要练习很多组； 肌肉系统锻炼，肌肉会很快被单组多次锻炼抽乾，所以需要的组数较少 6、频率： 神经系统锻炼，回复较快，只要你身体状态良好，每天可以锻炼多次； 肌肉系统锻炼，需要时间来回复并增加肌肉的大小，需要很多休息和休息日 7、哲学： 神经系统锻炼，采用“练习”的方式来锻炼，发展一项技能； 肌肉系统锻炼，采用“健身”（workout）方式来锻炼，发挥到极限 ------------------------------------------------------------- 从以上七点中的第六点可以看出来，如果是以神经系统来说， 确实是可以一天练多次的。 然而如果是采神经系统的练法，也确实对肌肥大助益较少。 Paul Wade也提到虽然自己是神经系统锻炼的粉丝，并且长时间付诸实践。 但是如果确实更想练块头，就要选择肌肉系统锻炼而非神经系统锻炼。 很多想练块头的运动员，他们使用了自重锻炼方法， 但由於使用了神经系统锻炼的方式，虽然获得了力量，但是块头没怎麽增长， 然後这些人在几个月後退出锻炼并到处嚷嚷：自重锻炼只能练力量，不能涨块头。 他们的方式错了！如果块头是你的目标， 停止体操运动员的方式（神经系统锻炼）， 使用健身（健美）者的方式（肌肉系统锻炼）才是正道。 <顺道一提，Paul Wade在其作品囚徒健身中提供的是主要是肌肉系统的训练法 判断练肌肉或神经的重点不是在器械或徒手，而是训练方式。> 然而这是否代表神经系统的锻炼方式对肌肥大一无是处， 你应该完全只采肌肥大练法? Paul在同书的第二章，「肌肉锻炼十诫」中的第十诫指出： 本文的核心大意可以总结为， 神经系统锻炼可以快速练成力量， 肌肉系统锻炼可以快速练成块头。 在前九诫中我已经给你提供了最强最好的肌肉训练策略。 这是否意味着，如果你的唯一目标是块头，就可以不用练力量了？大错特错!! <下面只节录一部分> 神经系统和肌肉系统的关系好比电路和灯泡， 电压越高，灯泡越亮，神经系统越发达 （通过运动神经单元的修养和神经易化），肌肉收缩越强，力量越大。 这样说吧，从某个观点看，两类健身者追求的是同一样东西，更多的”光“， 也就是肌肉输出更多的功。想得到最大力量的人也会训练肌肉，为了更大的灯泡。 你会发现在举重、大力士比赛等活动中的高手，力量大、肌肉也发达。 块头大力量大的人会比块头小力量大的人更强。 从反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉输出更多的功）， 因为这可以使得他们进行更强的练习，对抗更强的阻力，给与肌肉更强的刺激， 从而使得肌肉生长、变大。人人都明白这个道理： 随着块头的变大，健身者需要更高的重量训练才能维持成果和继续进步。 用另一句话说，如果你想练出基因允许的最大肌肉的话， 只练肌肉系统是不行的，也须训练神经系统，至少有时需要。 你注意有类健身者在三到六个月内持续增强肌肉块头，但却突然止步不前吗？ 因为他们的力量到尽头了。肌肉训练的强度取决於你能给与他们多大的压力， 取决於你有多大的力量。 如果那些菜鸟能够再投入三到六个月练习神经系统并练出更强的力量， 当回到肌肉训练进程中後会体验到再一轮的爆发性增长。 总之一句话，肌肉训练用於块头增长，但离开了力量增长则无法长久。 只有将两者结合（混合方式或定期轮换）才能取得更好的结果。 --------------------------------------------------------------- 总结一下， 新手用练肌肉的方法练，可以快速达到肌肥大， 而随着肌肥大後，就须要愈大的阻力才能够达到进一步的肥大化 然而，单纯的肌肥大的程度跟力量增进的幅度，虽然一定程度相关， 但并不是完全1:1增加的，迟早会遇到力量不足以应付进一步肌肥大所须的阻力 这时候神经系统的训练可以让力量变大， 从而让训练者有足够的力量应付更进一步的肌肥大训练。 换句话说，确实可以视情况采用神经系统的训练(包含一天练多次)。 ----------------------------------------------------------- 顺道一提，前面说了「囚徒健身」中的升级方法是采肌肉训练的方法， 然而练囚徒也有可能会卡关的，而卡关时的对应方法在囚徒健身一书中称巩固训练。 其实也就是神经系统的练法。 --

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