鲁蛇小弟我踏入健身这条路不知不觉也一年多了，想跟大家分享自学的一些心路历程与经验，文中可能有很多不足与错误，请各位巨巨不吝鞭打指教。 以下两张伤眼照慎入 http://i.imgur.com/w4dLYb3.jpg (这是一年多前小鲁还未开始健身的照片) http://i.imgur.com/SEkaqFB.jpg (这是目前近况，因为饮食没有严格控制，体脂率一直卡在10%降不下去，持续努力中) 前言 自学这条路就像给你一张地图让你自己走到目标，而有教练带则是像由向导带你走到目标。 有向导的帮助，想必你会走上较平坦的道路，能够更轻易地走向目标，少走很多冤枉路；而只靠地图的人，你可能会走上较崎岖的路，可能会绕远路，可能会跌跌撞撞，时常想要放弃，但这过程中的风景却是属於你自己的。 http://i.imgur.com/NpKAMh4.jpg 正文 LV.0　创帐号 再开始学习之前，你要先确认自己是不是想要健身。就像玩游戏一样，你至少要想玩这个游戏才会去创帐号吧？像我原本是为了提升自己的运动表现，顺便想把身材练好一点，才会开始尝试去学校健身房训练，但越练越有兴趣，不可避免地踏上健身这条没有尽头的路了。 http://i.imgur.com/08sgCeW.jpg LV.1　Novice　：认识器材 器材的部分我是因为大一有上过一学期重训的体育课，不过也只是大略知道如何使用部分的机器而已，free weight的部分当初我是一窍不通的，而刚开始健身时，我认为机器就够满足我的训练需求了。 所以如果你是一个完全的新人，到健身房看到琳琅满目的机器与哑铃等东西时，或许会觉得很旁徨，但真的不要怕，单纯机器的部分是不难的。 基本上机器的设计不会太复杂，大部分只要看看机器上面的使用说明就能知道怎麽用，真有不懂的部分再去问问巡馆教练，或是健身房的其他人，大部分人都会很乐意帮忙的。 然後先不用看别人练free wegiht就觉得很厉害，觉得自己比不过这样，因为健身不是为了跟别人比较，而是与自己的战斗。 在刚开始健身的阶段，只要先掌握机器的使用就很够用了，在肌力还不够的情况下，冒然去尝试free weight的训练容易导致受伤，毕竟我们是自学者，没有教练在一旁监督保护着。 所以我想掌握机器的使用，是初踏入健身的我们第一件该做的事。 LV.2　菜鸟的[初心者]　：编排菜单 因为重训课的关系，我也学到编排训练菜单的皮毛，就是很简单的每个项目3 set(组)/12 rep(反覆动作)的概念，然後组间休息一分钟，这个训练法至今我仍多少有在使用。 所以当时我也就照着以前的经验，简单的排了一个全身性训练的菜单，每个大肌群排二到三项动作，总共10~12项，一个项目的理想训练时间差不多是六分钟，所以一套菜单练完差不多一个小时左右，此时也差不多全身无力了。 其实编排菜单对新人来说也不难，只要选择已经学会的机器，斟酌自己的能力，挑选适合的项目排入菜单中即可，而有问题你可以随时改变你的菜单，毕竟这不像美食猎人的人生菜单，放上去就不能改变。 http://i.imgur.com/OunNlpn.jpg LV.3　新兵　：选择重量 当时想说要练就认真练，於是找到重训课时的笔记，学当时重新测了一次1RM，而什麽是1RM？要怎麽测呢？请参考下方山姆伯伯的文章。 http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/ http://www.unclesam.cc/blog/calculating-your-one-rep-max/ 只是当我选好重量开始练时，练某些项目总觉得没什麽效果，感觉力都出到别的地方。後来才慢慢明白是自己发力不到位的关系，重量的选择超过我能力范围，使得身体开始借助其他部位的力量，就是所谓使用「代偿」。 除了重量要调整外，我也开始调整发力，而在网路上看到「念动一致」这四个字时让我豁然开朗，用意念去控制动作，就会清楚的感受到肌肉在发力，此後训练效果明显比之前更好。 当时总被说身体很薄，所以练胸肌就特别的卖力，但胸肌一开始真的很难练，常会用到太多的肱三头肌发力，就算明白念动一致後，实行起来依旧有难度，但某一天脑子里突然冒出一句话：「左手只是辅助」，所以便想着三头肌只是辅助，渐渐就能感受到胸肌的发力了。 http://i.imgur.com/EwjIllL.jpg LV.4　你解锁了一个天赋　：建立知识系统 健身的过程你需要很多的知识，或者说常识，来建构起一套认知系统，用游戏术语来说就是建立你的健身世界观，如此才能让你在离开新手区，没有新手提示後，知道下一步该怎麽做。 在这个网路爆炸的时代，你所需要的健身知识在网路上几乎都找得到，但资讯往往过於破碎与凌乱，对於没有知识根基的人来说，判断这些资讯的真伪与蒐集整合上是较为困难的。 所以对没有任何此方面基础的人来说，我认为找本相关书籍来当作健身的踏门砖是挺不错的选择。 最近到书局时顺便逛了一下健身相关的书籍，架上基本上都是「XXXX圣经」、「每天X分钟，练出XXX」、「XXX都在偷练的XXX」，不然就是艺人的健身书或某太郎(?)的书，还有一些居家健身方面的书。 然而很奇妙的是，这些书多半都是台湾人、日本人甚至是韩国人写的，反倒是在健身这块领先许多的西方人，他们的书在架上几乎一本都看不到，使人感到很迷惑。 这类书(除少数专业书)基本上都大同小异，值得一看，却没有作为教科书来使用的能力，顶多当作参考书籍来辅助用。但如上所说，从中挑选一本书阅读来建立基本的健身观念，我认为是很有效率的方法。 有了基础枝干，未来只要将取得的资讯填补入正确的位置，就可以慢慢建立起一个完整的知识树。 (书挑看得顺眼的即可，所以私心推荐极限体能王－李恩至的书，算对於他的一点支持XD) 我自学健身的过程就是在找资讯－＞习得知识－＞实际演练－＞复习验证－＞修正－＞找新资讯－＞......基本上就是这样无限loop，到现在依然如此。 LV.5　Novice/lv.5/Exp.98%　：学习新动作 此时随着健身知识的建立，肌力的增长，新人期的机器训练应该也快无法满足你那火热的心，於是你要开始学习free weight的新动作了。 对於自学者来说，学习新动作是最最重要的一环，因为我们没有教练，不像人家有高等祭司带你打蝗虫或是波波利，我们只能按部就班一刀一刀的打波利或疯兔。我们每个新动作都要反覆演练，规范动作与感受发力，不断地修正，直到真正的掌握他们。 原则上要学习训练动作，网路上随便抓都一大把，端看人喜好而已，然後以下是个人比较推荐与常用的网站： http://hu21.com/xldz (网站设计得一目了然，蛮详细与清楚地列了各肌群的各项动作，使用上十分方便；缺点是残体字，以及只有文字与动图，并没有影片。PS：对残体字有恶感的可以使用谷哥的插件－新同文馆来转成繁体字。) https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness (动作影片方面，个人蛮喜欢看Scott Herman的教学，几乎大部分动作他都有教学；缺点是全英文，对於我这种英文白痴来说十分苦手。) http://www.unclesam.cc/blog/ (绝对优质的山姆伯伯，主要是翻译外国的专业文章，他能提供你正确的训练概念，在学习新动作时不会走入误区。基本上来看必然有收获，只是有些知识过於专业，在理解上可能会有些难度。) LV.6　你觉得舒服多了　：饮食 有言道：三分练、七分吃，对於有志健身的人来说，饮食的重要性你知道，我知道，独眼龙也知道。 http://i.imgur.com/YTjzR2V.jpg 只是个人对饮食这块下得功夫不是很够，除了增重增肌期有严格要求饮食，一天保持至少五餐，加餐部分常常燕麦片泡水就吃了，然後就算不饿，只要用餐时间到还是要硬吃东西，效果确实还不错，不过很难坚持住。 饮食这部分我的经验确实很少，个人太懒完全没有在特别算食物的热量，只有原则上维持每餐不会吃太饱，油炸类少吃，甜点机乎不吃，就是一个凭感觉意识来控制饮食的概念......有点糟糕阿(汗) 营养补充品的部分我只喝过两桶乳清，但现在想试验自然饮食的效果就没再喝了。要不要选择补充营养品真的是看个人，这没有好或坏，自我评估需不需要即可。 饮食真的非常重要，尤其是对於体态方面有要求的人来说更是如此，像我就算懒还是有养成比较正确的饮食习惯，所以此方面的知识务必要多多扩充与建立。 LV.7　选择门派　：健身理念 当健身知识建立到一定程度後，依照个人喜好与目标的不同，你的训练可能会开始有偏向性，用游戏术语来说就是，你要转职啦！你会受到自己较喜爱的健身派别之吸引或影响，改变许多观念与训练方法。 我认为目前主要的健身流派有两大派，徒手派与器械派，也可以说是老派与现代的分别，其派别中各自衍生了不同的运动，下面会大致介绍一下。 器械派 健美(Bodybuilding)：健美绝对是器械派的领头人物，甚至可以说现代健身文化的兴起，与健美运动脱不了干系，且现今健身的大部分观念与训练动作，也都是从健美继承而来。 http://i.imgur.com/OhYSIOT.jpg (说到健美个人第一反应就是想到Arnold) 健力(Powerlifting)：关於健力，我想版上神人巨巨水肥哥已经说很多，也不需要我来介绍了。 徒手派 健身体操(Calisthenics)：中文名字算我乱取的，这派跟自体重量运动(Bodyweight exercise)基本上没什麽区别，都是继承老派体操的训练概念，靠着身体重量来锻链身体。 http://i.imgur.com/qxsshi7.jpg (好吧这可能不算自重训练......) 街头健身(Street workout)：街头健身也是靠着自体重量来进行训练，但因为这派融合了街头文化，训练动作多了许多高难度变式，带有不少表演的性质，你甚至可以常看到一些自创的高难度招式。(PS：最近高雄开了全台第一家的街头健身训练中心，有兴趣者可以去看看。) 上面说了这麽多不是要你一定要选择什麽派别，只是在健身的过程中，你可能会被某些派别的理念所吸引，进而投入这个方向，并不是说你选择某派理念後，就不能用其他派的训练方法。 就像没有人规定街头健身者，不能去健身房拿哑铃练习，或是健美者就不能用自重训练吧？ 每一派都各有其优点，也各有其拥护者，完全是看个人喜欢什麽就选择什麽，不会有个大师兄跳出来说：「我认为＿＿＿是地球上最强的健身方法」，然後把你打成重伤什麽的。 http://i.imgur.com/KfNlup2.jpg 个人因为受到《囚徒健身》与光头法兰克(Frank Medrano)的影响，比较偏向Calisthenics这派的，所以我才会尽量维持较低的体脂率。目前训练也都以自重为主，free weight为辅，虽然在健身房练自重训练看起来还蛮蠢的，但自己选择的路就该努力实现。 https://www.youtube.com/watch?v=RFPsvF3UOdo (每次坚持不下去或怠惰时，看一下偶像光头的影片就会重燃热血，发现自己还差得远) LV.8　结语 本来只是想打一些心得，然後也答应朋友要打篇健身入门文章给他，想说合在一起写一举两得，结果不小心开启论文模式......就变成落落长的废文了(默)，但还是希望这篇文对大家能多少有点帮助吧！ (然後因为我不会上色，所以如果看起来很累，请各位见谅n(_ _)n) 另外看到版上好像少有《囚徒健身》的相关讨论，因个人受到这本书影响巨大，希望能让更多人认识这本书，所以之後应该会找时间来介绍一下。 http://i.imgur.com/YMVmjRz.jpg 最後以此图来勉励自己与大家，健身没有门槛，只有坚持！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 182.234.132.236 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1413037849.A.402.html ※ 编辑: fonmoon (182.234.132.236), 10/11/2014 22:33:57 关於这点我是知道的，因为我有在网站上看过光头法兰克的训练菜单 　　　　　　　　　　　　　　　↓ 　　　　　　　　http://www.cutandjacked.com/ 只是我认为自重训练者也去运用器械训没有什麽不好，能帮助自己进步的东西就是好的 但确实有一些街头健身者，是靠着自重训练而成的，而且光头在街健这块其实不算特别猛的 ※ 编辑: fonmoon (182.234.132.236), 10/12/2014 01:18:17