※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1KA-kARV ] 作者: hunterkou (苛薄人) 看板: FITNESS 标题: [知识] 如何从下背伤害中恢复? 时间: Wed Oct 1 19:54:47 2014 如何从下背伤害中恢复？ 人类的脊椎是支撑身体的重要结构，但下背痛却是最多慢性疼痛的来源，所以暨 上一篇「如何从肩关节与腰椎伤害中恢复？」後，再翻译一篇「如何从下背伤害中恢复？ 」 当你蠢蠢欲动的想从背伤中恢复训练时，也许你应该停下脚步想一想，受伤可不 是件开玩笑的事情。它是一种身体警讯，提醒你有问题发生了!问题可能是生物力学、工 作上的压力，或者情绪上的影响，各种原因都有可能。所以，重新检视你的生活并保持耐 心。 当你完成检视自己的生活後，我们就可以准备从下背伤中重新回到训练中。不过 在这前，先阅读一下关於在我职业生涯中最常见伤害的文章----肩关节与腰椎伤害，如果 你的问题持续困扰你的话，可能对你有些许帮助。 当我允许我的病患回到运动场时，我们依然必须保持警觉。在可以开始跑、跳、 举重之前，病患必须可做出标准的徒手深蹲( air squat )。在做徒手深蹲时，他们的骨 盆不可出现偏斜、在维持脚掌与肩同宽时保持膝盖向外( Knees out )、脊椎需保持中立 位置且没有骨盆翻转 (butt-winking )。当病人尝试从下背伤害中回到运动场的第一个礼 拜，每天十个完美的徒手深蹲是我的唯一要求，其中包含了核心激发和个人关节肌肉活动 度的维持。 当经过一个礼拜的运动而没有感到不适後，我们即可以继续下去。第二阶段， 我允许跑步、划船、游泳、徒手深蹲、引体向上、holloww hold，和完美伏地挺身。当然 你会因为受伤後的衰弱而感到肌肉酸痛，但如果这些活动造成下背酸痛或发炎加重，我会 鼓励我的病患去寻求专项训练的专家，如跑步、体操等专业人士。 当病患可以掌握第二阶段的身体体重( body weight )的重量训量与有氧训练， 而没有感到疼痛後，我们此时才可以加一些重量来深蹲( squat )。不过深蹲加上重量只 意味着长杠( bar )与前蹲举( front squat )。前蹲举有着许多益处，不过最大的好处是 它可以训练出最强壮的核心肌群。一切动作( Movement )的基础都建立在强壮的核心之上 。 如你所看到的，已经有许多的动作( Movement )你可以开始做了：跑步、划船、 前蹲举、hollow holds、伏地挺身、引体向上。这些基础的动作可以帮助你回到你的运动 计画之内，如果一切都没问题，你可以慢慢加入你原本的训练内容罗。不过还是要提醒你 ，慢慢的增加以及一次增加一项，并观察身体有何反应。 你从下背伤害中恢复训练时，有些动作你需要加倍去注意小心。任何将重量高举 过头需要极佳的身体中线( midline )稳定性。多做一些hollow position动作，可以参考 Dusty Hyland的教学。 硬举( deadlift )是对你身体後方肌肉群( posterior chain )的极佳训练，但 前提是你必须做的正确！先使用较轻的重量与集中意识在髋膝踝三关节的生物力学动作模 式上。深蹲对於身体後方肌肉与关节压力过於巨大，所以有椎间盘毛病的人，建议经过九 到十二个月的训练都没有疼痛後再进行深蹲。 别把受伤都想成坏处，他有可能带来好的结果。持续与你的按摩师、物理治疗 师沟通与了解你的训练计画与过程。透过矫正你的生物力学与动作模式，你可以变的更强 壮、动作更有效率与更长久的运动生涯。 文章网址 http://ppt.cc/YmQt --

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