本文原本是贴在脸书的社团，反正Key都Key了，大家就加减伤眼看一下吧 https://www.youtube.com/watch?v=oR7w_JvwGrU 这是一个正妹硬举142公斤的影片 大家只要上YouTube随便输入关键字「Female deadlift」，就可以找到一堆又瘦又小的女 生能做到自己体重两到三倍以上的硬举，试问一下在座的各位，有几人能做到自己体重两到 三倍以上的硬举？我先自首，我做不到(硬举160、深蹲150ing)，但是我相信在座的各位99% 肌肉都比这些女生大块(1%练很废的那个人就是我)，那为什麽我们做不到？ 其实这件事已经在这个社团说了无数遍.....，一个人的「肌力」大小，跟他／她的「肌 肉强度」是没有绝对的关联滴，我们真正力量的来源其实是於自於「神经系统」的协调能 力。 所以不是「肌肉还没到一定强度就从事爆发力训练，很容易受伤」，而是「神经系统还没 建立起正确的模式之前就从事爆发力训练／肌力训练，很容易受伤」。 什麽是模式？请容我借用《山姆伯伯》这篇文章的部份内容来说明之 http://www.unclesam.cc/blog/activation/ 「军教电影中常出现这个场景，班长吹起哨子後，8位士兵在沙滩上用头顶着一艘船一起 跑步；若有一位士兵比其它同胞来的弱，其它士兵必须加倍努力来"补偿"。现在，把髋关 节想成船。当你现在要全速上楼时，大脑会吹起哨子，警示髋关节周围所有的肌肉迅速行 动。有一些肌肉负责稳定关节，其它肌肉则负责产生动作，让你能快速向上。问题在於， 有时候较弱的肌肉会增加其它肌肉的工作量。更糟的是，有些肌肉根本没有听到哨子声。 如果这状况持续发生，髋关节周围的肌肉会产生失衡状况，使得你表现不如预期或受伤。 」 我们就用「挥拳」这个动作来举例好了，大家应该都知道，如果你只用「手臂」的力量来 挥拳，你打人一定不够力，除非你是《七龙珠》里的塞鲁，弹根手指就可以把撒旦先生打 飞。 但如果我们把背部的力量加进去呢？这时挥拳的强度就比较强了吧？如果我们再把核心肌 的旋转力量加进去呢？这时应该更威了吧？如果我们再把下半身的力量加进去呢？甚至连 脚指头的抓地力都一并用上了呢？ 干！那你就是幕之内一步了呀！ 大多数「现实生活」中的动作，不管是跑、跳、投球、甚至炒饭时的抖动，一定都会牵涉 到多个关节与肌肉束，这就是为什麽力量的来源不是「个别肌肉」，而是负责指挥「个别肌肉」一起作战的中枢指挥官，也就是我们的神经系统，只要神经系统越快成功召集全部 的小兵、并且完美的协调大家各师其职，你的身体就能发挥越强的力量。 问题是，这件事有这麽简单吗？ 请在电脑萤幕前的各位借我3分钟，试着把你的右手举起指向天，嗯，很简单吧？好，我 们再加一个动作，请你举起右手指向天的同时，举起左手画圈圈，ㄟ？好像变得有点难了 耶，我们再加一个动作吧，请你举起右手指向天、左手画圈圈的同时，右脚单脚跳跃吧， 嘿嘿，应该有很多肢体障碍的人已经「神经错乱」了吧，如果再请你执行以上三个动作时 ，左脚不停踢正步呢？ 办得到的人请自拍上传到YouTube，一定很好笑。 你觉得同时执行4个动作已经很难了，但你知道吗？我们身体共有650~700多条的肌肉束( 详细数字没有一个标准说法，因为这要看你怎麽界定各个肌肉束的起点和终点)，当我们 在执行动作时，往往是0点几秒的时间，神经系统就要瞬间召集这在身体各部位大小不一 、强度不同的肌肉协调作战，这件事的难度有多高，不用再多说了吧？ 既然我们知道现实生活中的力量就是来自於神经协调能力，所以要训练力量当然要选会运 用到最多肌肉束的运动，这才有意义，这也是为什麽大多数运动员「力量训练」和「爆发 力训练」的项目，通通都是多关节的复合动作，所以为什麽世界Powerlift比赛，永远比 的都是硬举、深蹲、卧推等动作。 但是你去看很多人，他在卧推时永远只有胸部、三头肌和肩膀在出力，下半身和背阔肌完 全没在用，或者是硬举时占据身体最大块的肌肉「臀大肌」完全没派上用场，然後他还傻 傻地很得意滴跟你说：「真不懂为什麽大家都把硬举当成下半身锻链动作，我明明是下背 最有感。」嗯有感吼？难道你都没想过为啥人家小女生硬举做得比你重吗？ 为什会这样？这就是前面讲的，你没有先帮神经系统建立正确的「模式」就跳入高强度 训练，就好像新训还没结束你就把它送到伊拉克去打仗，结果这个菜逼八指挥官不知道怎 麽办，却要在0点几秒的时间决定每个肌肉上场的时间顺序和出力大小，他当然就只能「 看着办」，这时你身体上「最弱的那一环」就会被它自动忽略。 就像做硬举，明明神经系统走到这边时该进去臀大肌家叫它上工，但因为现代人天天都坐 在椅子上，屁股永远都处在放松状态，神经系统早就忘记臀大肌是谁了，经过它家只会大 喊一声：「干我跟它不熟啦！」然後直接绕路到竖直肌说：「ㄟ，臀大肌今天没来，你帮 它代班多举个100公斤好不好？」我们脆弱的下背听到差点吐血，但服从的天性告诉它一 定要听长官的话，结果一上战场，马上变炮灰进医院。 但这件事不是不能改变的，神经系统跟我们的大脑就像肌肉一样，都是有机体，可以被改 变、可以被形塑，锻链的方式就是不断刺激它，让它熟悉正确的路径，这样子它才能在紧 急的时刻以「下意识」的型态发挥作用。 大家一定都有经验，一开始电脑打字都超慢，结果每天上网把妹、玩英雄联盟跟人吵架， 干，3年後你就变打字王，Why？这就是你对神经系统的训练成果，讲白了，就是一句成语 「熟能生巧」。 但这种训练，必须是在低强度的环境下，就像好莱乌拍的功夫片《小子难缠》一样，主角 想学空手道，宫城老师都不教他，天天叫他洗车、擦窗户、刷油漆，洗车、擦窗户、刷油 漆，妈的主角超不爽，结果有一天他跟人pk，唉呦我的老天爷，原来我手一挥就是功夫， 他才知道，「唷！原来洗车、擦窗户、刷油漆就是在练功！」 这不是功夫空想而已，而是有科学根据的事实，这种训练方式也被很多顶尖的一流「学生 球队」应用，他们在训练时常常会融入「游戏」的概念，这就是希望球员在年轻、刚起步 时，能处在轻松、自在的环境，训练神经系统培养正确的模式，也就是安西教练常说的， 基本动作最重要了，没有基本动作，谷泽去了美国也是被黑人电。 建立正确的模式对力量的影响有多重要？各位一定有认识这样的人，他平常用史密斯机卧 推推100公斤，你忽然叫他转用自由重量的杠铃，干，60公斤都举不起来，Why？他的肌肉 又没有一天就缩水，说穿了，就是「不习惯」，也就是模式被打破了。 我还遇过更极端的人，平常坐北朝南卧推，忽然叫他转一个方向，干，就不会推了，或是 换了一个健身房、换了一个牌子的哑铃，忽然就觉得「怪怪的」。 当然，这与每个人的神经协调与适应能力有关，我大学参加热舞社时就真的看过这种人， 记舞能力超快，什麽动作都是看一次就学会，这种人一般都被称之为所谓的「天才」，然 後像我这样跳个10年还不如一个国中生的废物，就是所谓的「庸才」。 但一般人的模式被打破时，难免会有点不习惯，这就是为什麽功能性训练的时候，我们都 会希望运动员能尽量用「接近运动模式」的姿势去练习，这就是在平常靠着肌力训练去强 化自己的模式，专业的PowerLifter也会用一些「固定的」暖身动作，去「仪式化」比赛 前的准备流程，提醒自己的神经系统准备打开「战斗模式」。 PS：所以想提升力量的朋友，赶快想一个你专属的帅气变身动作吧！ 为什麽除了像摔角手、美式足球攻防线球员等经常被冲撞需要肌肉保护自己的运动员之外 (或者是有增重需求的人)，一般运动员很少去用机械训练，因为在日常生活中，你不会有 什麽机会能坐在椅子上，全身被孤立起来双手往前推的机会(除非你是专业的电车摸奶痴 汉)，这样子的训练方式不具有任何功能性，就算给你推到400磅、胸肌比Julia的胸部还 大也没用， 当然，我不是说练肌肥大的人就不会增加力量，因为你从物理学的角度来看，体重较重的 人确实有一定先天优势，所以为什麽举重比赛或格斗赛事等个人运动项目要依照体重分级 ，自然是有其道理。 但就像我以前提过的《改车理论》一样，假设你今天在玩一款赛车游戏，你每天都去跑最 简单的赛道赚500块便当钱，然後不停存钱把自己的车越改马力越强，但这不代表你能在 秋名山跑赢藤原拓海的86。 神经系统就像是驾驶人，肌肉就是游戏里的汽车，而运动模式就是赛道，不管你的汽车马 力再大，你来到一条新赛道时，你都要花时间去重新熟悉，如果你永远都是跑最简单的赛 道，然後突然换一条高难度赛道如「硬举」就马上马力全开，游戏中你可能是撞山，现实 生活中你就是受伤。 肌力训练的好处是它有很强的「溢出效应」，练一个东西可以同时兼顾力量、肌肥大、爆 发力，简单来说就是CP值最高，就像前面说的，大部份的运动员都不需要「刻意」去增肌 ，但力量跟爆发力是大家都要的。 力量跟爆发力，其实是一体的两面，国中物理就已经教过了，力量来自於质量x加速度， 换句话说，有了速度就一定有力量，所谓「天下武功，无快不破」就是这个道理，你想想 看，假设麦克泰森对你挥拳，结果他用慢动作整整花了一个小时才打到你的脸上，会痛吗？ 爆发力训练就是在练速度，一般都是建议用最大RM的30%以最快速度举起放下，训练你的 神经系统「啪、啪、啪」的反应速度，如果你去看一些很详细纪录自己训练影片的 Powerlifter，就像Ben Rice或C Lutz，他们在平日练习挑战个人纪录(PR)前，通常都会 用很轻的重量快速举起放下帮自己暖身个几次，事实上网路上也能找到相关研究，在做力 量训练前先用爆发力训练热身，长期下来确实能提升力量训练的效果。 但力量训练并不是万灵丹，也不是每个人都适合使用力量训练，就像前面说的，新手在学 习一个复杂的多关节运动时，最好要花2-3个月的时间用低强度的训练培养正确的运动模 式，这样的好处一则是比较不容易受伤、二则是如果你的身体习惯了错误的运动模式，未 来要改动会非常困难。 你自己想想看，一但你习惯某种投篮姿势，即使你明明知道这样子出手不够快、容易被防 守，但你是不是也「很难改」？ 力量训练的另一个风险是它的强度很高，每次训练只能做555或333或611，甚至在挑战PR 时，几乎100%会出现代偿(不信你去看世界最强的比赛，硬举到後面是不是都圆背)，所以 力量训练也不能频率太高，一但太高你的神经系统超过负荷，它就无法有效做好自己指挥 官的角色，这时受伤的机率就会大大提高。 简单来说，没有经过专业人士的正确指导，新手不要随便尝试，就是酱。 -分隔线- 文章有点小改，感觉比较通顺 力量训练还有一个好处，就是它是减脂最快的方式 (举得越重，瘦得越快，自己Google有很多资料) 上个月我自己有做人体实验，力量训练两周减脂7.2公斤，肌肉增加2.2公斤 有空时我会再整理数据贴上来分享 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.24.43.75 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html ※ 编辑: sghs53gh413 (114.24.43.75), 09/01/2014 16:42:07