小弟175cm/80kg, 体脂约22%. 目前安排课表如下, 已经持续重训8个月, 之前是一周练三次, 只有练背/胸/肩, 在公立运动中心练 最近这一个月被拉入内湖True Fitness, 所以想认真来排练一下课表, 目前以下课表已经持续一个月, 请板友们看一下是否可以给一些建议 感恩~~ 现在大致上每天下班後都去一小时左右, 所以约四天一循环(背胸肩腿) 不含热身,每个动作做8~10下到力竭, 4~5 sets, 组间休息约1分钟 背 1. 坐姿滑轮颈前下拉 2. 杠铃曲体划船 3. 滑轮坐姿划船 4. 哑铃单臂划船 5. 滑轮下压 胸 1. 史密斯握推 / 杠铃握推 择一 2. 上斜史密斯握推 / 上斜杠铃握推 择一 3. 哑铃握推 4. 上斜哑铃握推 5. 滑轮机械扩胸 肩 1. 坐姿哑铃肩推举 / 坐姿机械肩推举 择一 2. 立姿侧平举 3. 俯立侧平举 4. 缆绳单手曲臂内往外旋转 (不确定正确的名称是什麽, 若没力了就跳过) 5. 立正划船 6. 哑铃耸肩 / 杠铃耸肩 择一 腿 1. 史密斯蹲举 / 杠铃後蹲举 / 杠铃前蹲举 择一 2. 哑铃跨步 3. 哑铃蹲举 4. 斜板机械蹲举 (若没力了就跳过) 5. 机械前抬腿 想加入硬举, 但是不确定加入哪一天比较好, 练腿那天做完既定课表後几乎就没力了 请板友给点建议 谢谢 --

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