作者art821229 (对我有病)
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标题[问题] 重训效果不明显 请问改善方向?
时间Fri Jul 25 03:51:08 2014
小弟身高173 体重57公斤
上次运动完吃完饭去测体脂是14......实际应该更低
小时候都练田径和足球所以下半身比较强壮
下半身应该算运动型、精实
上半身因为没什麽脂肪所以肌肉很明显，但应该算瘦弱
从前年暑假开始做机械式的重训但开学後没办法持续效果有限
但一直都有在维持蛮大的运动量
而且也有一定强度的体能训练 (还是以下半身肌群为主)
去年暑假有特别加强重训但因为暑假中间家里有事情所以又中断了一个月
没有明显的进步
开学後又是一样的运动量
这段期间体重一直在56~60之间
比较高的时候应该是脂肪比较多的时候 XD
这个暑假一放假开始就有持续进行每周三~四次重训
开始看书尝试Free Weight
但由於世界盃(XD)加上刚开始打工比较忙碌
营养和睡眠时间稍微不充足效果有限
世界盃到中後段打工刚好变少作息恢复正常
但到现在快三个礼拜体重完全没有甚麽变化甚至还变瘦
原本希望可以在开学前增重3公斤的肌肉的..看来有点遥不可及
重训情形大概是这样
市立运动中心人很多所以没有办法按照计画每次都做相同的动作
负重都用杠片或是哑铃 因为都自己去不太敢随意使用杠铃
都要看能不能抢到器材(重训椅只有一抬...)
周一: 胸肌为主（哑铃卧推与变化、负重伏地挺身、双杠撑体）背肌、肩膀、手臂
周三: 核心肌群 与 下半身肌群(哑铃深蹲、负重提蹬等)与较轻的上半身训练
周五: 背肌和肩膀为主 (哑铃划船，L-T-W-I-Y、平举等) 胸肌、手臂为辅
周六: 核心肌群
有尝试过连续四天重训针对不同肌群
但到第三天手臂会没力，想拿哑铃训练下半身都很免强怕对手臂太操有负面效果
重训完通常先灌两杯豆浆
饮食的方面重训日和非重训日都有大量摄取蛋白质
以鸡胸肉、无糖高纤豆浆、吉野家牛井、欧式煎蛋(两颗)为主
1. 请问以上的训练和饮食是否有要更改的必要?
2. 这几次拿哑铃做卧推或划船时目标肌群还没感觉到疲劳手臂就先感到疲劳，左手前臂
没力有一次差点砸下来，疑似轻微拉伤，所以最近几次强度都降低了。
这个情况代表我需要休息一阵子或是重训内容作甚麽改变吗?
感谢各位~
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1F：推 KOBEDIRK:饮食太粗略 po个详细点的菜单吧 07/25 04:57
2F：→ sghs53gh413:开始重训的1~2个月肌肉完全没增加是很正常的 07/25 05:36
3F：→ sghs53gh413:我们的身体+神经系统需要一段时间来适应新学到的动作 07/25 05:37
4F：→ sghs53gh413:等到它觉得自己搞不定时才会找救兵 07/25 05:37
5F：→ sghs53gh413:你需要的事情就是「持续」 07/25 05:37
6F：→ sghs53gh413:如果你的训练永远都是这样断断续续 07/25 05:38
7F：→ sghs53gh413:一下打工一下世界盃一下开学，那你大概永远不会有成果 07/25 05:38
8F：推 fukyou:吉野家牛井不要吃 07/25 06:29
9F：→ fukyou:太不划算了 07/25 06:29
10F：→ surf1979:前臂没力~因为你用力抓哑铃或杠铃的关系,握力不足 07/25 07:39
11F：→ surf1979:你自己也说从小运动,应该知道持续的重要性~ 07/25 07:40
12F：→ surf1979:运动量颇大~ 一天吃几餐呢? 07/25 07:43
13F：推 jaysuzuki:腿的底子应该不错，持续练会进步的 07/25 09:01
14F：→ jaysuzuki:可以买乳清补充，水跟蔬菜要多吃 07/25 09:02
15F：→ cowboyz:训练日吃到2倍基代,蛋白质吃到四成,分六餐吃 07/25 09:55
16F：推 jaysuzuki:假设他基代1500，两倍3000，四成1200，所以是300克蛋白 07/25 10:31
17F：→ jaysuzuki:质...... 07/25 10:31
18F：→ jaysuzuki:就算折半150对他而言都很多了，何必... 07/25 10:32
19F：→ cowboyz:另个公式每磅体重20卡,蛋白质占4成也到250...增肌不就这样 07/25 10:47
20F：推 rabbitgrass:不专业建议胸跟背跟手臂不要一起练 後期握力耗损效果 07/25 12:00
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22F：→ rabbitgrass:肌群 或是所有手臂+胸 背+腹? 07/25 12:01
23F：→ crazycser:我个人建议直接吃牛排和喝贺宝芙那类的唷!!! 07/26 00:32
24F：推 lesfu:喝贺饱浮不如喝乳清。。。cp值高太多了！ 07/26 12:57