我的起步和你一样啊 (泪推 ※ 引述《bentryit (辉英时代)》之铭言： : 本人为了暑期的训练 : 已前置培养运动习惯、爬文调整饮食准备了两个月 : 五月初之前毫无运动习惯，六月初已能一周运动三次 我也是不爱运动,直到2013年8月才开始培养习惯 一开始是为了某个复试是体测的考试提早做准备 顺便加强心肺能力，希望我自己能活着看见人类移民外星球 顺便改善核心肌群，以後连续逛8小时的博物馆或动物园，才不会走、站3小时就腰酸背痛 最後才是想改善体态，结果... 结果就是练出兴趣了 >///< 不过我正式开始也才不到半年，也是自学没有教练教 还是个新新手，只是分享我的经验而已 想看专业分享的人请直接左转没关系 : 後来试图去学校的健身房重训，但觉得门槛很高 : 到底该举到什麽程度、姿势做了对不对都不知道 : 有些机器也不太会用 : 最近板上也爬了很多的文，也在家做了一些训练 : 希望趁暑假能有更密集的规划与训练 : 但是发现板上好像几乎没什麽刚入门的新手 : 大家都是已经上轨道的人 因为新手发文,问题太基本或是没爬文都被嘘爆 而且好像都是要大肌肌说话才有可信度 所以很少新手分享经验呗 我可是鼓足了勇气回文的 : 想过要找教练学 : 因为我自己是很愿意听从指导、专心信任并实行做到的人 : 应该很适合 : 不过爬了文，发现上个20堂课也仅能学到一部分的肌肉运用 : 让新手我蛮吃惊的，还以为20堂课就差不多了 : 自己下了决心当然愿意付出费用 : 因为还是学生，原本是初估两万 : 但是这样算一算，整个过程从依赖指导到能真正独立 : 要到四、五万，让我有点却步 我也是学生，在一个教练很贵而且只说英文的国度 所以找教练的代价是极端昂贵的 不过这个国度，练健身是稀松平常的事 所以这里的国民大多是自己练的说 看看欧巴马那勇猛的哑铃侧平举就知道XD 不过除了欧巴马那种，也是有很多普亭型的 总之起手就找教练似乎并不是常态 附上吉米基墨搞笑短片 https://www.youtube.com/watch?v=Fcb4rLzXFl0 : 也在想是不是自己先在家练习一阵子会比较适合 在家练不用钱，丢钱逼自己绝对不是方法 我想多的是人宁愿放弃几万元，也不愿意持续了 : 希望能有版上先进分享自己入门的经验 : 并询问大大们对於有大量空闲时间可以运用的建议 现在想想，新手起步应该是心理准备的练习更重於生理吧？ 我13年8月买了个十磅哑铃在家练二头，22RM 6set就这样玩了一个月 还有做伏地挺身和腹肌撕裂者(非全套) 当时我体能超弱，基本上没有一项能达到么八假的标准 後来9月没有哑铃了，於是我去买了两桶水，喝光後装生水继续举 因为有两桶水了还能开始练平举XD 再买两桶水，挂在拖把杆子上，嘿!我有杠铃了! 水桶举了两个月，徒手训练和撕裂者也做了两个月後 我就确定我能持续了 可以在家进行的徒手训练如下: 各种伏地挺身：垫手、垫脚、宽型、心型、标准型 各种撑体(主要练三头、胸) 各种Plank 以及各种水桶(水桶内还可以装砂) 当然，跑步是基本 我觉得水桶装砂才是下定决心 毕竟水桶装沙比到健身房柜台刷卡困难多了 正式上健身房是今年一月初开始 我这边的健身房里面有很多器械 上面都有简单的图解动作说明 照着做就好了，比较多变化的是杠铃、哑铃、壶铃、滑轮 自学前要先了解以下几点： 1.自己的身体 2.人体肌肉解剖图，目的是了解锻链时是否有用到目标肌群 以及训练後酸痛的地方是否是目标肌群 以及受伤时了解到底是哪块肉受伤了 我个人都是靠Google，没花什麽钱 不过回国後我想买本<肌肉健美训练图解> 首先我推荐这两张解剖图 http://ppt.cc/pd4X http://ppt.cc/w76Y 要了解的是各肌肉束的位置、动作、起始点等等 动作及起始点有时候维基百科有、小小整理网站也有详尽的叙述 自学就是针对每个动作，注意以下几点： 1.详尽的动作叙述 2.该动作的目标肌群和辅助肌群 3.常见的错误及错误导致的伤害 在实作的时候，注意以下几点： 1.感受是否有正确使用肌肉(所以解剖图很重要) 2.注意姿势是否正确，不要事倍功半，或是导致受伤 3.避免受伤是优先要务 接触新的动作前，我都会先用最轻的重量先试试看 把姿势记好，再慢慢加重量 反正满健身房都是冯迪索和黑人 羞耻心什麽的早就没了 铁克是很好的工具 但网路上随便一搜都有很多教学 常看见的还有山姆大叔 推荐给新手必看 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html 增大肌肉 http://ppt.cc/HHXW 恢复与增肌 http://www.taipeigym.com.tw/a350.htm 最後就是板上爬爬文 以上都是入门，有了基本概念後我推荐这个网站 http://www.exrx.net/Lists/Directory.html 各部位都有大量的器械、徒手、滑轮、自由重量的动作教学 还有针对该部位的伸展教学 至於吃的部分，首先关键字就是基代 自己移步隔壁体适能版，爬体适能版版娘的文章即可 大概一两小时就能读完吧(茶) 下面推荐两篇有关蛋白质的引导入门文章 http://ppt.cc/hDQ4 http://ppt.cc/MUnE : 後记： : 想问一下，我也观察到观察版上有许多大大没有去上教练课 : 只有买健身房会员甚至只有在家练 : 对照有些文章对於教练课的描述，这样做其实好像很不可行 : 因为胡乱做也学不到肌肉正确的使用方式、身体状态评估、如何避免受伤等等 所以不要胡乱做啊 所以要观察肌肉正确的使用方式啊 所以要学习身体状态评估啊 所以要极力避免受伤啊 但以上这些事并非只有找教练才能办到 例如自学啊，例如健身房里旁边伪装成客人的大专杯入围者啊 不过这些可能和个人的慧根有关系 这些事很明显地，脑组织的需求比肌肉组织还多 所以如果已经练到脑子里都是肌肉而无法办到这些事的话 或许找个旁人来辅助比较好... : 很好奇这些先进大大是怎麽走过来的 我是这样走过来的: 噢，我的目标不是浩克或蝙蝠侠，比较偏向蜘蛛人那样 预计施工2~3年orz ============================================== 2012年12月 我人生中最胖的时候，174cm/69公斤 2013年 在家练 60kg 体脂目测26%左右 2013/8 开始下定决心，随便练而已 2013/9~2013/12 如上述，一周举3~4天的水桶 以及伏地挺身和撕裂者，每次举都是低强度，6~8组 伏地挺身也是 因为户外均温1度C所以没有有氧 不过我有在3度C的时候跑过，岂是一个爽字了得 後来又买了10磅的哑铃，举到後来能36RM 6set以上了，但我会先无聊死 於是考虑上健身房 ============================================== 2014/1 60kg 体脂目测26%左右 每周上健身房三次 课表是先重训再有氧: 先有氧40分钟、重训90分 重训通常是胸、腹、二头或是背、腹、三头两种 都是中强度6~8组 ============================================== 2014/3 60kg 体脂目测22~24%左右 後来肌耐力、心肺都上来了 一天同时做有氧和重训会耗上将近三小时(包含前後拉伸共15分钟) 所以改变课表变成 每周上健身房3~4次 分成主重训日或主有氧日 主重训日:有氧20~30分钟後重训 主有氧日:暖身10分钟、重训後再有氧30分钟 重训菜单: 胸(器械飞鸟)+腹(徒手斜板腹卷)+各种哑铃杠铃练二头or 背(各种器械)+腹+三头(滑轮下压、双手颈後哑铃上举) 偶而会做罗马椅侧腹和器械转体练前锯 依然是中强度6~8组 例如二头哑铃进步到15p 杠铃是30p 飞鸟才70p 背器械的重辆也只有一边20~25p 有氧菜单:只有跑步机 ============================================== 2014/4 60kg 体脂目测20~24% 上面菜单做了一个月感觉不太对於是改成了 一周上健身房六天，如果真不行了会多休一天 分成重训日和有氧日 重训日:有氧10分钟後重训，打完收工 有氧日:有氧50分钟，我是以机器上的消耗卡路里超过400为指标 有人说那个不准，但对我来说就是个计算算强度和时间的工具而已 重训菜单: 通常是胸+三头+腹 背+腹+二头 还有一天是三角+腹+前锯 腹斜会穿插在其中一天，很难做到一周两循环 胸(器械飞鸟、滑轮飞鸟75p 11rm 器械推举80p 11rm共 11sets) 腹(斜板腹卷10p负重110下分三次) 二头(哑铃弯举17.5p 11rm+杠铃弯举30p 11rm 总共9sets) 三头(双手哑铃颈後推举20p 滑轮下压、滑轮下拉，强度组数都一样) 三角(12.5p 分前束和中束，都是哑铃平举各6sets) 背(滑轮划船、两种器械) 前锯(器械转体) 腹斜(罗马椅) 有氧:跑步机、滑步机、脚踏车机、偶尔用划船补最後10分钟 ============================================== 2014/5~现在 60kg 体脂目测18%左右 一周上健身房六天 能做到一周两循环 例如6/2那周我是 MON:休 TUE:胸、三头、腹 WED:有氧 THU:背、二头、腹斜、腹 FRI:有氧 SAT:胸、三角(前中)、前锯、腹 SUN:背、二头、三头 <--後来不举了，没练三头 组间都是严格遵守30~45秒 胸(滑轮飞鸟95p 8rm，增加史密斯机卧推60~70p，偶尔做双杠撑体 总之花招太多了，经常换，中强度总共做12~15sets这样) 腹(斜板腹卷25p负重110下、恢复做撕裂者、增加瑜珈球腹卷) 背(辅助引体向上or胸前滑轮下拉100p、硬举110p、坐式划船or器械 花招也很多，分别是6sets,6sets,6sets) 练背日会单独练後三角(杠铃立正划船50p 7rm 6sets) 也会单独练斜方(壶铃耸肩各45p 8rm 6sets 壶铃比哑铃好抓多了) 二头(哑铃弯举22.5p、垂式弯举20p、杠铃弯举40p 8rm 9~11sets，最近可以50p了其实) 杠铃弯举有分窄中宽各两sets，总共就是6sets) 三头(哑铃後屈伸17.5p or双手颈後30p、滑轮下压and下拉42.5p，做到有肿胀感 通常是6+3+3或是5+5+2sets) 三角前中(阿诺推举17.5p 8rm 3sets + 哑铃前平举、侧平举20p 8rm 各6sets) 腹外斜(瑜珈球腹卷，比较少做罗马椅了) 腹横肌(plank) 前锯(器械转体150p 但自从扭到屁股後我改做史密斯机上推举..) 腿(目前腿留着有氧，但硬举多少有练到) 有氧:以500大卡为目标，状况好会加到600，通常是持续60分 最後的菜单只进行了一个多月 自己的感觉是好像对自己还是太仁慈 有氧的量也应该提升，但60分钟已经是不让我无聊死的极限了... 通常有氧日拉伸也都得额外花上15分钟 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 76.98.78.46 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1403545857.A.793.html ※ 编辑: lelu (76.98.78.46), 06/24/2014 02:06:26